力量訓練、有氧運動對體能類男性運動員BMI、骨骼肌含量、體脂百分比的影響

奚愛華 鮑振興

摘 要：選取20名體能類男性運動員，分為力量訓練組和有氧訓練組進行為期8周的對照實驗。實驗發現不同運動對人體成分的改變效果不同，力量訓練可以促進骨骼肌的增長，有氧訓練可以起到降低體重、減小體脂、抑制骨骼肌增長的作用。

關鍵詞：力量訓練;有氧訓練;男性;身體質量指數;骨骼肌含量;體脂百分比

中圖分類號：G804.7? 文獻標識碼：A? 文章編號：1009-9840（2020）02-0047-03

Effect of strength training， aerobic exercise on the BMI， skeletal muscle content and body fat percentage of male athletes of physical strength items

XI Ai-hua， BAO Zhen-xing

（Shandong Aquatic Sport Management Center， Rizhao 276826， Shandong， China）

Abstract：20 male athletes of physical strength items were divided into strength training group and aerobic training group for an 8-week controlled experiment. It found that different sports had different effects on human body composition： strength training can promote the growth of skeletal muscle; aerobic training can reduce body weight， reduce body fat， and inhibit skeletal muscle growth.

Key words：strength training;aerobic exercise;body mass index;skeletal muscle; body fat percentage

力量訓練和有氧訓練是體能類運動員的必修課，作為競技能力的基礎影響著體能類項目的競技比賽成績。本研究選擇20名體能類男性運動員，平均分為力量訓練組和有氧訓練組。受試人員每周鍛煉4次，每次持續60分鐘，進行為期8周的鍛煉，其中對照組不參與訓練。力量組利用固定器械鍛煉，訓練計劃為每個部位選擇兩個訓練動作，分別是胸、肩、背、腿、手臂、腰腹六大部位，每個動作3組，每組15～20 RM。有氧訓練組使用跑步機等有氧器械鍛煉，運動時保持心率達到本人最大心率60%。兩組運動同時進行，運動開始前和運動結束后分別通過身體成分測試儀（In Body 230）測試受試者體重、身體質量指數、體脂百分比、腰臀比、骨骼肌含量、身體基礎代謝值，將8周后的身體檢測報告與8周前對比，并對運動一段時間后的受試者進行訪談調查，了解受試者在運動后對自身健康情況的主觀感受。

1 實驗結果

1.1 力量訓練組受試者運動前后身體各成分情況變化比較與分析

實驗發現，力量訓練組受試者運動前后體重、身體質量指數、體脂百分比和腰臀比變化明顯但無顯著性差異;骨骼肌含量和身體基礎代謝值均有明顯變化且有顯著差異。這可能是力量訓練會消耗熱量但消耗的熱量并不大，所以對體重、身體質量指數、體脂百分比以及腰臀比有降低的作用但是作用不明顯;力量訓練通過抗阻訓練使肌肉得到訓練，從而增加肌肉圍度提高肌肉耐力和力量，所以骨骼肌含量會有顯著增加，而身體基礎代謝值與身體中骨骼肌含量成正線性相關，骨骼肌含量越多，身體基礎代謝值越高。力量訓練會提高骨骼肌含量和身體基礎代謝值，但對體重、身體質量指數、體脂百分比、腰臀比無顯著影響。

1.2 有氧訓練組受試者運動前后身體各成分情況變化與分析

有氧訓練組受試者運動前后體重、身體質量指數、體脂百分比和腰臀比變化明顯且有顯著性差異，骨骼肌含量和身體基礎代謝值均有明顯降低但無顯著差異。這可能是有氧訓練主要通過有氧代謝來消耗能量，燃燒脂肪，大量出汗，使身體體重降低，脂肪減少，所以身體質量指數、體脂百分比以及腰臀比會降低。有氧運動持續進行30分鐘以上時，蛋白質也開始參與功能，蛋白質是人體的第三大供能物質，當人體中的糖類、脂類消耗過多時，蛋白質就會被分解，參與供能，所以長期的有氧運動會減少身體的骨骼肌含量，減低身體基礎代謝值。

1.3 受試者實驗運動后的主觀感受

通過對受試者實驗運動后訪談調查，了解到受試者運動后對自身健康情況有以下幾點主觀感受：第一，提高了機體的耐受性，身體更有活力，也不容易疲勞瞌睡，精力充沛;第二，睡眠質量有很大的提高，更容易入睡，而且睡眠質量很高;第三，運動后血壓、血脂都恢復并保持在正常范圍內;第四，增強自信，通過運動糾正不良體態;第五，舒緩壓力，工作壓力、生活壓力都能通過運動釋放出來，保持好心情，有助于青年人遠離焦慮、抑郁;第六，飲食作息更加規律，養成了良好的生活規律，按時吃飯，按時睡覺，從而形成了健康的良性循環。

實驗結果分析

體脂百分比（PBF）是人體脂肪含量與體重的比值，可以反映出人體的健康水平和體質狀況。脂肪是構成人體細胞的成分，能夠儲存和供給能量，保護臟器和維持體溫，促進脂溶性維生素吸收等等，人體不能缺少脂肪。成年男子理想的體脂百分比是8%～12%，其中3%～4%是必需脂肪，體脂過高過少都會影響身體健康，構成體脂肪的兩部分是皮下脂肪和內臟脂肪。當內臟脂肪過多會大大提高心腦血管疾病的幾率;體脂過低，會使身體抵抗力下降，產生貧血、厭食等。體脂百分比在不同運動組的變化不同，有氧運動組變化非常明顯，而力量訓練組變化不明顯。我們認為，有氧訓練主要是靠糖類和脂肪來供能，持續的有氧運動會大量消耗能量，提高心肺功能，降低體脂，達到減肥的效果;而力量訓練更多是提高肌肉力量和耐力，增大肌肉圍度，起不到提高心肺功能和燃脂效果。

腰臀比（WHR）是腰圍與臀圍的比值，是早期研究中預測肥胖的指標，比值越小說明越健康，比值大則說明腰腹部囤積過多的脂肪，這是危險較大的信號，腰腹部脂肪過多會影響甚至是破壞胰島系統，脂肪還會產生其他各種激素，影響人體代謝，導致各種肥胖病，例如脂肪肝、高血壓、高血脂、糖尿病等。腰臀比與人體患有心腦血管疾病的幾率呈正相關，腰臀比過高，患有心腦血管疾病的幾率就會大大提升，主要也是因為腹部脂肪囤積過多。研究已經證實內臟脂肪與皮下脂肪不同，內臟脂肪極易以游離脂肪酸的形式進入到血液，隨血液流向身體各處，心臟、肺部、大腦很多毛細血管，當血液中脂肪酸過多，血液變得非常粘稠，當粘稠的血液通過心臟、大腦等重要部位的毛細血管時，很容易堵塞血管導致心腦血管疾病。流經動脈或是靜脈較粗大的血管時，血液中的脂肪也會沉積在血管中，極易引發心血管疾病。因此，腰臀比越大，腰腹部脂肪越多，就越容易引發心腦血管疾病。青壯年群體剛步入社會，生活壓力大，營養過剩，加上缺乏運動，腹部很容易堆積脂肪，更容易患有心腦血管疾病。腰臀比是預測一個人是否肥胖及是否面臨患心臟病風險的較佳方法。 研究結果顯示，有氧訓練組體重、體脂百分比以及腰臀比都明顯減小且有顯著性差異，說明有氧鍛煉可消耗體內多余脂肪，對脂肪堆積比較明顯的部位有較大改觀，可以塑造健美的體型和良好的體態。力量訓練組中，除體重、身體質量指數下降但無顯著性差異以及骨骼肌含量增加且有明顯變化外，體脂百分比和腰臀比并無明顯改善。通過運動不僅可以降低身體的總脂肪量，還能夠促進機體內臟脂肪與皮下脂肪的轉換。有氧運動更是可以提高機體抗氧化功能，改善血液循環，增強心肺功能，改善心腦血管系統功能，這對預防心血管疾病具有良好的效果。

研究結果表明，有氧運動對增長肌肉并無大的幫助，反而會起到反作用，持續30分鐘以上的有氧運動不僅不會是肌肉增長，還會消耗肌肉。力量訓練會增加肌肉的力量和耐力，使肌肉圍度增大。已有研究表明，通過抗阻運動，強度超出肌肉承受范圍，會使肌肉出現輕微撕裂或是損傷，人體會自我調節，恢復時會使肌肉纖維更加粗大，更加適應之前的強度，不斷增加強度提高肌肉的耐受力，久而久之就會使肌肉更加肥大。

身體基礎代謝值（BMR）是總能量需要中最大的成分，大約能占日常能量消耗的60%～75%。主要是維持正常身體功能（例如呼吸、心功能和溫度調節）所需的卡路里，就是一個人全天都只躺在床上不做任何事所消耗的能量。增加基礎代謝的因素包括瘦體重增加、青少年生長、體溫異常、月經周期和甲狀腺機能亢奮，最主要的就是瘦體重的增加，上文提到身體基礎代謝值與骨骼肌含量呈線性正相關，是因為骨骼肌含量決定瘦體重，所以在相同體重下，骨骼肌含量越高，瘦體重越大，身體靜態情況下，消耗的熱量越多即身體基礎代謝值越高。1985年，世界衛生組織提出以安靜代謝率（RMR）代替基礎代謝率。安靜代謝率是測定維持人體正常功能和體內穩態，再加上交感神經系統活動所需消耗的能量。測量時，要求受試者仰臥或靜坐于安靜舒適的環境中，全身處于休息狀態，距離上次就餐或劇烈活動至少數小時，這種狀態比較接近人的休息狀態。RMR比BMR稍高，但差別很小。目前更普遍的采用RMR。

3 結論和建議

3.1 結論

通過本次實驗，可以發現不同的運動對人體成分的改變效果是不一樣的，力量訓練可以促進骨骼肌的增長，有氧訓練可以起到降低體重、減小體脂、抑制骨骼肌增長的作用。

3.2 建議

3.2.1 力量訓練較為合理的時間、強度、頻率

力量訓練促進骨骼肌的增長，需要增肌的人群如瘦弱人群、瘦長人群可以通過多做力量訓練來達到增肌的目的。力量訓練的時間應該在40～90 min較為合理，低于40分鐘沒有很好的訓練效果，多于90分鐘機體過于疲勞，容易受傷;強度應保持12～20 RM（RM是指該負荷可能舉起的最高重復次數，但不是指負荷本身的絕對值）;較為合理的頻率是每周3～5次。

3.2.2 有氧訓練較為合理的時間、強度、頻率

有氧運動會降低體重，減小體脂，需要減肥、需要降低體脂的人群可以通過大量的有氧訓練來達到目的。有氧訓練的時間持續20～60分鐘較為合理，低于20分鐘沒有效果，持續高于60分鐘體內開始消耗蛋白質，肌肉會被分解;強度保持最大心率的60%～90%，心肺功能較差可以從最大心率的50%開始訓練;頻率可以每周3～6次。

參考文獻：

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收稿日期：2019-10-20

作者簡介：奚愛華（1980- ），女，碩士，高級教練員，研究方向運動訓練。