多吃雞蛋對(duì)我們身體有沒(méi)有危害

雞蛋對(duì)我們的健康有益嗎？還是會(huì)導(dǎo)致心臟疾病？讓我們來(lái)從科學(xué)的角度解答這些問(wèn)題。

如果有一種食物是完美的，那雞蛋或許就是其中之一。它們很容易買到，容易烹飪，而且價(jià)格便宜，富含蛋白質(zhì)。

美國(guó)康涅狄格大學(xué)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)副教授克里斯托弗·布萊索（Christopher Blesso）表示，雞蛋本應(yīng)具備培養(yǎng)有機(jī)體所需的所有成分，而且比例合適，因此營(yíng)養(yǎng)密度非常高。雞蛋與其他食物一起吃也能幫助我們的身體吸收更多的維生素。例如，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在沙拉中加入雞蛋可以幫助我們獲得更多的維生素E。

然而，幾十年來(lái)，食用雞蛋也一直備受爭(zhēng)議，因?yàn)殡u蛋的膽固醇含量很高。一些研究表明，高膽固醇會(huì)增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。一個(gè)蛋黃含有大約185毫克膽固醇，超過(guò)了目前美國(guó)膳食指南建議的每日攝入量（300毫克）的一半。

這是否意味著雞蛋不是一種理想的食物，而是可能對(duì)我們有害？

膽固醇是一種由肝臟和腸道產(chǎn)生的黃色脂肪，存在于人體的每一個(gè)細(xì)胞中。我們通常認(rèn)為膽固醇是“壞的”。但是，膽固醇是細(xì)胞膜的重要組成部分，人體也需要它來(lái)制造維生素D，以及睪丸激素和雌激素。

我們自己就能產(chǎn)生身體所需的所有膽固醇，但在日常消費(fèi)的動(dòng)物產(chǎn)品中也存在膽固醇，包括牛肉、蝦和雞蛋，以及奶酪和黃油。

膽固醇通過(guò)血液中的脂蛋白分子運(yùn)送到我們身體各處。脂蛋白有多種類型，在每個(gè)人的體內(nèi)，不同類型脂蛋白的組合都有所不同。這種不同對(duì)于我們患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)有著重要影響。

低密度脂蛋白（LDL）將膽固醇從肝臟運(yùn)輸?shù)絼?dòng)脈和身體組織，有時(shí)也被稱為“壞膽固醇”脂蛋白。研究人員表示，過(guò)多的低密度脂蛋白可能導(dǎo)致膽固醇在血管中積聚，增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

但是，研究人員并沒(méi)有明確地將膽固醇攝入與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的增加聯(lián)系起來(lái)。因此，美國(guó)和英國(guó)的飲食指南不再有膽固醇的限制。相反，關(guān)鍵在于限制我們攝入的飽和脂肪，這會(huì)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。特別是含有反式脂肪的食物，會(huì)增加我們的低密度脂蛋白水平。雖然一些反式脂肪在動(dòng)物制品中自然存在，但大多數(shù)是人工合成的。人造黃油、零食以及一些油炸和烘焙食品（如油酥點(diǎn)心、甜甜圈和蛋糕）中的反式脂肪含量最高。

與此同時(shí)，除了蝦以外，雞蛋是唯一高膽固醇、低飽和脂肪的食物。美國(guó)康涅狄格大學(xué)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)教授瑪麗亞·魯茲·費(fèi)爾南德斯（Maria Luz Fernandez）說(shuō)：“盡管雞蛋中的膽固醇遠(yuǎn)高于肉類和其他動(dòng)物制品，但飽和脂肪才會(huì)增加血液中的膽固醇。這一點(diǎn)已經(jīng)被多年來(lái)的大量研究所證實(shí)。”她的最新研究發(fā)現(xiàn)，吃雞蛋與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加之間沒(méi)有關(guān)系。

關(guān)于雞蛋對(duì)健康影響的討論已經(jīng)發(fā)生了變化，部分原因是我們的身體可以補(bǔ)償我們攝入的膽固醇。

美國(guó)塔夫茨大學(xué)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)研究副教授表示，由于某些系統(tǒng)的存在，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，飲食中的膽固醇并不是一個(gè)問(wèn)題。在2015年一篇對(duì)40項(xiàng)研究的綜述中，約翰遜和一組研究人員并沒(méi)有發(fā)現(xiàn)任何關(guān)于飲食膽固醇和心臟病之間存在關(guān)聯(lián)的確鑿證據(jù)。她說(shuō)：“人類在攝入膳食膽固醇時(shí)具有良好的調(diào)節(jié)能力，而且自身產(chǎn)生的膽固醇也會(huì)減少。”

雞蛋中的膽固醇對(duì)健康的危害可能更小。布萊索表示，當(dāng)膽固醇在我們的動(dòng)脈中氧化時(shí)，其危害更大，但雞蛋中的膽固醇不會(huì)發(fā)生氧化。“當(dāng)膽固醇被氧化時(shí)，它可能更具炎癥性，而雞蛋中有各種各樣的抗氧化劑，可以保護(hù)膽固醇不被氧化，”他說(shuō)道。

此外，一些膽固醇可能對(duì)我們有好處。高密度脂蛋白（HDL）會(huì)從身體中收集膽固醇并將其帶回肝臟，在那里膽固醇被分解并從身體中移除。研究者認(rèn)為，高密度脂蛋白可以通過(guò)防止膽固醇在血液中積聚而保護(hù)心血管。

瑪麗亞·魯茲·費(fèi)爾南德斯表示，人們應(yīng)該關(guān)注血液中循環(huán)的膽固醇，因?yàn)檫@才是導(dǎo)致心血管疾病的重要原因。

我們要真正關(guān)注的是體內(nèi)高密度脂蛋白和低密度脂蛋白的比例，因?yàn)楦呙芏戎鞍椎纳呖梢缘窒兔芏戎鞍椎淖饔谩Ｈ欢m然大多數(shù)人都能夠用肝臟合成的膽固醇來(lái)緩沖攝入的膽固醇，但大約三分之一的人在攝入膽固醇后，血液中的膽固醇還是會(huì)增加10%到15%。

試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，瘦人和健康的人在吃了雞蛋后更有可能出現(xiàn)低密度脂蛋白的增加。布萊索表示，對(duì)于超重、肥胖或糖尿病患者，他們的低密度脂蛋白和高密度脂蛋白分子的增加幅度較小。所以，如果你一開(kāi)始就比較健康，那么雞蛋帶來(lái)的負(fù)面影響可能比你超重的時(shí)候更大;但另一方面，健康的你更可能擁有良好的高密度脂蛋白水平，所以低密度脂蛋白的增加可能危害不是那么大。

近年來(lái)，越來(lái)越多的人認(rèn)為雞蛋對(duì)我們的健康沒(méi)有危害。不過(guò)，今年早些時(shí)候發(fā)表的研究對(duì)這一共識(shí)提出了質(zhì)疑。研究人員對(duì)3萬(wàn)名成年人的數(shù)據(jù)進(jìn)行了平均17年的跟蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)每天多吃半個(gè)雞蛋與患心臟病和死亡的風(fēng)險(xiǎn)顯著相關(guān)。研究者控制了受試者的飲食模式、總體健康狀況和身體活動(dòng)的影響，試圖只關(guān)注雞蛋對(duì)人體的作用。

“我們發(fā)現(xiàn)，對(duì)于額外消耗300毫克膽固醇的人來(lái)說(shuō)，不管膽固醇來(lái)自什么食物，他們的心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加了17%，全因死亡率的風(fēng)險(xiǎn)增加了18%。”該研究的作者之一、美國(guó)西北大學(xué)預(yù)防醫(yī)學(xué)副教授諾里娜·艾倫（Norrina Allen）說(shuō)，“我們還發(fā)現(xiàn)，每天吃半個(gè)雞蛋會(huì)增加6%的心臟病風(fēng)險(xiǎn)和8%的死亡風(fēng)險(xiǎn)。”

盡管在試圖解決雞蛋與心臟病之間關(guān)聯(lián)的同類研究中，這項(xiàng)研究的規(guī)模是最大的，但它仍然是觀察性的，沒(méi)有給出任何因果關(guān)系的跡象。該研究還依賴于一組自我報(bào)告的數(shù)據(jù)，參與者被問(wèn)及他們?cè)谇耙粋€(gè)月或前一年吃了什么，然后對(duì)他們的健康狀況進(jìn)行長(zhǎng)達(dá)31年的跟蹤調(diào)查。這意味著研究人員只能得到參與者單次所吃的食物，而顯然我們的飲食會(huì)隨著時(shí)間的推移而改變。

此外，這項(xiàng)研究也與以往的結(jié)果相矛盾。許多研究表明，雞蛋對(duì)心臟健康有一定好處。2018年發(fā)表的一項(xiàng)針對(duì)中國(guó)50萬(wàn)成年人的分析結(jié)果，與該研究的結(jié)果截然相反：食用雞蛋與心臟病風(fēng)險(xiǎn)的降低有關(guān)。每天吃雞蛋的人死于心臟病的風(fēng)險(xiǎn)比不吃雞蛋的人低18%，死于中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)低28%。

和艾倫等人的研究一樣，這項(xiàng)研究也是觀察性的，意味著不可能梳理出因果關(guān)系。健康的成年人會(huì)吃更多的雞蛋，還是雞蛋讓他們更健康？當(dāng)然，這可能是造成混亂的主要原因。

雞蛋的好處

這些研究重新引發(fā)了關(guān)于雞蛋中膽固醇對(duì)人體健康影響的討論，盡管還沒(méi)有定論，但我們確實(shí)知道，雞蛋在某些方面可能會(huì)影響我們患病的風(fēng)險(xiǎn)。

一個(gè)例子是雞蛋中含有一種叫做膽堿的化合物，它可以幫助我們預(yù)防老年癡呆癥，也能保護(hù)肝臟。

但是，膽堿也可能產(chǎn)生負(fù)面影響。腸道微生物群能代謝膽堿產(chǎn)生三甲胺-N-氧化物（TMO），然后被人的肝臟吸收并轉(zhuǎn)化為氧化三甲胺（TMAO）。TMAO是一種與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)的分子。布萊索一直在思考，從雞蛋中攝入大量膽堿是否會(huì)導(dǎo)致TMAO升高？他發(fā)現(xiàn)，在一些研究中，人們?cè)谑秤秒u蛋后12小時(shí)內(nèi)，體內(nèi)的TMAO水平就會(huì)升高。

到目前為止，有關(guān)攝食雞蛋和TMAO的研究只發(fā)現(xiàn)TMAO水平的短暫升高。然而，對(duì)于心臟病而言，TMAO只能作為基線水平的測(cè)量指標(biāo)，可以在人們禁食時(shí)檢測(cè)到。布萊索把TMAO的短暫增加比作我們吃了碳水化合物后血糖水平的暫時(shí)升高，而只有當(dāng)血糖水平持續(xù)升高時(shí)，血糖升高才與糖尿病有關(guān)。

布萊索表示，這可能是因?yàn)楫?dāng)我們吃雞蛋時(shí)，可能只得到了膽堿的有益作用。

“問(wèn)題在于時(shí)間，如果膽堿沒(méi)有被血液吸收，而是繼續(xù)進(jìn)入大腸，在那里它就會(huì)變成三甲胺，然后轉(zhuǎn)化為TMAO。”費(fèi)爾南德斯說(shuō)，“但雞蛋中的膽堿被吸收，不會(huì)進(jìn)入大腸，所以不會(huì)增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。”

與此同時(shí)，科學(xué)家們開(kāi)始了解雞蛋的其他健康益處。蛋黃是葉黃素的最佳來(lái)源之一。這種色素是目前發(fā)現(xiàn)的六百多種天然類胡蘿卜素之一，有助于視力改善和降低眼病風(fēng)險(xiǎn)。動(dòng)物無(wú)法自行制造葉黃素，其體內(nèi)的葉黃素是從食物攝入的。雞蛋蛋黃的黃顏色就來(lái)源于攝入的葉黃素。研究者在人類眼睛的視網(wǎng)膜上發(fā)現(xiàn)了兩種葉黃素，它可以像藍(lán)光過(guò)濾器一樣保護(hù)視網(wǎng)膜免受高能量光線的傷害。

雞蛋對(duì)不同的人會(huì)產(chǎn)生不同的影響，這背后的原因還需要進(jìn)一步的研究。不過(guò)，近年來(lái)的絕大多數(shù)研究表明，雞蛋不會(huì)對(duì)我們的健康構(gòu)成威脅，而且更有可能帶來(lái)健康益處。即便如此，每天早餐吃雞蛋或許也不是最健康的選擇。正如飲食指南建議的那樣，我們的飲食要更多樣化，而不是“把所有的雞蛋都放在一個(gè)籃子里”。

摘自科普中國(guó)