遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松 這樣運動好

姚扶有

運動鍛煉對防治骨質(zhì)疏松有很好的作用，在運動中只要把握運動的項目、強度和力度選擇，就是安全而有益的。

一、彈跳運動

美國科學(xué)家最新研究發(fā)現(xiàn)，在各項鍛煉中，跳躍運動是預(yù)防骨質(zhì)疏松的最佳方法。跳躍運動的方法很簡單，可參照下列方法進(jìn)行：

原地單腿跳 一條腿提腳離地，另一腳支撐做小幅度的向上跳躍，兩條腿各做20～30次。

原地雙腳跳 雙膝微屈，雙腳發(fā)力連續(xù)向上跳躍，做20～30次。

原地?fù)Q腿跳 兩腳前后站立，跳起在空中交換雙腳位置，落地再起跳、交換，連續(xù)進(jìn)行，做15～20次。 跳躍動作也可以配合跳繩，次數(shù)相同。

二、局部肌力鍛煉

防治骨質(zhì)疏松應(yīng)該在負(fù)重有氧運動的基礎(chǔ)上針對骨折的部位采取肌力訓(xùn)練，預(yù)防和減少發(fā)生骨折的危險性。

負(fù)重肘部屈伸運動 坐位，保持身體縱軸與地面垂直，雙手持啞鈴自然垂放于身體兩側(cè)，肘關(guān)節(jié)屈曲保持6～9分鐘，然后放下。

腕部肌力訓(xùn)練 坐位或站位，雙手反復(fù)握拳、張開。

髖部肌力訓(xùn)練 即雙手支撐直腿坐椅子上，兩腿之間夾一枕頭（約12厘米厚），兩腿用力擠壓枕頭6～9分鐘放松。

三、柔韌性鍛煉

在骨質(zhì)疏松治療中改善柔韌性，可輔助改善體位和增強正確的身體力學(xué)。

上肢柔韌性鍛煉

1.正（反）壓肩? 正（反）手扶一定高度的物體，正壓時體前屈直臂壓肩，反壓時下蹲直臂壓肩。

2.懸垂 正（反）手握單杠或其他物體，人體保持懸垂姿態(tài)。

3.牽引 利用社區(qū)健身點的上肢牽引器械兩臂交替練習(xí)。

4.轉(zhuǎn)肩 雙手握住1米左右的棍、繩、毛巾等物的兩端，直臂或屈臂做體前和體后的轉(zhuǎn)肩。

下肢柔韌性鍛煉

1.拉伸大腿后部肌肉

坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側(cè)貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，手觸腳尖時不允許有彈動式動作（觸不到腳尖也沒關(guān)系）。換腿做。每條腿拉伸6～5次。

2.拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉

取坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝關(guān)節(jié)向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)十，放松，然后重復(fù)6～9次 。

3.拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖著地）支撐身體;另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)十 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。