新冠肺炎肆虐形勢下儺肓教師如何維護自身心理健康促進學生心理發展

徐守森

摘要：2020年春節前后，新冠肺炎疫情肆虐，外界信息爆炸、全民居家隔離等心理、物理環境對各個群體心理健康提出新的挑戰，體育教師同樣身在其中。本文以接納承諾療法心理靈活模型為理論指導，從情緒接納、認知理性、正念冥想、自我完善、價值澄清、承諾行動等角度提出操作性的活動建議，以期維護體育教師心理健康、促進學生心理發展。

關鍵詞：體育教師;心理健康;接納承諾療法

中圖分類號：G633 .96

文獻標識碼：A

文章編號：1005-2410 （2020） 02-0006-03

2020年春節前后，新冠肺炎疫情肆虐中國大地，為增強自身免疫力，中小學生進行體育鍛煉的場景通過父母的微信朋友圈傳播開來，儼然成為一道風景。這時候，體育鍛煉的價值和體育教師的作用得以突顯，關鍵時刻，還是健康第一。

在這場戰役當中，很多體育教師積極行動起來，示范體育動作、創編體育游戲、傳播體育理念、監督體育作業、開通網絡直播，忙得不亦樂乎。作為發展體育運動、增強人民體質的中堅力量，體育教師除了要增強自己的生理健康，也要維護自己的心理健康，還要促進學生的身心健康。

它山之石可以攻玉，心理咨詢領域的接納承諾療法（Acceptance&Commitment Therapy， ACT）認為，六個方面的因素導致心理僵化，與之相對應，六個方面的因素實現心理靈活（圖1）。該理論結構體系完整、操作手段豐富，可以為體育教師維護心理健康防護提供參考，可以為促進學生心理健康提供指導。

第一，情緒上，監測每日情緒變化，改變能改變的，接納不能改變的

疫情伊始，面對滿天飛的謠言，面對不斷攀升的疫情數字，不管是誰，都可能引發惶恐、憤怒、恐懼等一系列復雜的情緒體驗。覺察到情緒才有機會改變情緒，覺察情緒三種成分（豐富的內心體驗，內部的身體喚醒，外顯的行為表現）的變化是改變或接納情緒的契機，每日情緒監測練習或稱情緒日記可供參考（圖2），可以將其進一步擴展為每周情緒監測、每月情緒監測，甚至年度情緒監測。

第二，認識上，開啟智慧頭腦，跳出非理性思維陷阱

情緒的背后是想法，之所以引發激烈的情緒，尤其是惶恐、憤怒、焦慮等消極情緒，除了信息強度過大之外，往往是有失偏頗的一些想法在作祟，心理學上稱為非理性思維，通俗地講就是不合理想法。疫情期間，審視自己情緒背后的想法，推理一下學生情緒背后的想法至關重要，看看各自落入到了哪種非理性思維的陷阱？（表1）

與之相反，理性思維則是看問題全面、系統、深刻，能去粗取精、去偽存真，能透過現象看到本質。以新冠肺炎為例，哪些原因導致新冠肺炎？為什么會出現大范圍傳播？如何防止類似疫情再次發生？這次疫情對你的人生觀價值觀有何影響？這次疫情對國家的疾病預防體系建設和社會治理能力提升有何啟發作用？諸如此類。思考這些問題的滿意答案，有助于在疫情肆虐的嚴峻形勢下保持頭腦清醒、情緒穩定。

第三，正念冥想，放松心情，穩定情緒

中國心理學會負責人和衛健委官員在答記者問時都提到正念冥想，作為一種心情放松、情緒穩定技術，正念訓練經由官方介紹走人大眾視野。正念訓練活動形式多樣，在此介紹身體掃描技術（body scanning），對于覺察情緒的身體反應很有幫助。如果文字版不便于操作，可以去網絡尋找音頻版和視頻版，輸入“身體掃描”或者“軀體掃描”即可。

要說服家長和學生進行正念訓練，只需要告訴他/她們，有確鑿的研究證據表明，每天1 5分鐘的正念訓練就可以提高高考成績。 （表2）

1.花3～5分鐘時間覺察你的呼吸。

2.當你感覺到自己對呼吸有相當的覺察時，就開始把你的注意力轉移到你的頭頂左前方兩三寸的地方。去觀察在這個范圍內不斷升起又消失的感受。可能是熱的感受、可能是涼的感受、可能是癢的感受、可能是麻的感受、可能是疼的感受、可能是出汗的感受、可能是壓力的感受、可能是張力的感受、可能是跳動的感受、可能是其他任何感受。

3.也許你會覺察到一些你無法命名的感受，那就不要去給它命名。即使是那些你叫得出名字的感受也不必去理會它的名稱，你只是如實地觀察感受本身而已。

4.提醒你自己這個練習的意圖。它的目的不是獲得不同的感受，不是放松或者平靜。這些感受可能發生也可能不發生。事實上，這個練習的意圖在于，隨著你依次注意軀體的各個部位，盡最大可能讓自己覺察你所發覺的各種感受。

5.當你在這個范圍內感覺到感受之后，就把你的注意力向右移動一個位置，去觀察相鄰的右面的兩三寸面積內的感受，感覺到感受后再把你的注意力向右移動一個位置。當你移動到頭頂的右上角之后，再把注意力往后移動，然后再一次往左移動。就這樣把你的整個頭部掃描一遍。然后是兩個耳朵、額頭和臉部，一部分一部分地移動你的注意力。然后是脖子的前面、右肩膀、右上臂、右胳膊肘、右前臂、右手，左肩膀、左上臂、左胳膊肘、左前臂、左手，然后是胸部、腹部、背部、腰部、屁股，右大腿、右膝蓋、右小腿、右腳，左大腿、左膝蓋、左小腿、左腳。

6.就這樣按照一定的順序從頭到腳一部分一部分地移動你的注意力，不要遺漏身體表面的任何一個部位。你每次觀察的面積大約兩三寸，從頭到腳地觀察一遍大約用十幾分鐘到二十分鐘的時間。

7.你從頭到腳掃描完一遍之后，然后從腳到頭反方向地移動你的注意力，然后再從頭到腳從腳到頭地移動你的注意力。

8.如果在某個部位你感覺不到任何感受，那也沒關系，這很正常，這時你就把你的注意力在這個部位停留一分鐘左右，如果在這一分鐘內你感覺到了感受就把注意力移到下一個部位，如果在這一分鐘之內你還是沒有感覺到任何感受，那么也將你的注意力移動到下一個部位。到下次觀察這個部位時就再把注意力停留一分鐘。

9.當觀察一個部位時，其他部位有一些感受可能特別明顯，比如背上、肩膀、膝蓋很疼痛，你可能發現你的注意力重復地停留在這些感覺上，離開了你想要集中的區域。一旦你意識到注意力被別的地方的感受所吸引了，就不要再去管這些感受，溫和地把你的注意力再一次集中到你正在觀察的區域上來。

10.每當你發現你被其他部位強烈的軀體感覺帶走，或是因為其他原因，離開了對此刻的覺察，溫和地把你的注意力再一次集中到你正在觀察的區域上來，來體驗此時此刻的感受。

11.在你以這樣的方式“掃描”全身后，花幾分鐘把軀體作為一個整體來覺察一下。

12.持續練習30分鐘，或者你希望的更長時間，每天練習2次。不時提醒自己只要去關注此刻正體驗的就可以了。盡可能地去做，友善地去關注。

13.用平等而專注的心，如實地去覺察軀體感受的本來樣子，而不是你想要的樣子。你只是去覺察而不參與其中。

14.這個練習沒有成功與失敗之說，也沒有做得好與不好之說，無論在練習的過程中發生了什么，一切都是正常的，不要去判斷，你只需要頻繁而有規律地練習。

第四，增強自我反思和他人監督，了解自身性格優劣勢，促進自我完善

性格完善有助于思考問題更加理性，處理問題更加平和，性格轟炸游戲可以起到幫助作用。提問自己最突出的三個性格優勢/劣勢是什么？然后讓配偶、子女、父母、親朋好友回答同樣的問題，逐步完善自己的性格，逐步完善學生的性格。（表3）

第五，明確價值方向，知道自己想要的是什么，有所為有所不為

按照接納承諾療法的觀點，人的生活領域大致包括十個方面，與之相對應，體育教師需要明確自己在每個生活領域的價值方向，通過價值羅盤游戲，盤算自己在每個生活領域想達到多少分？現在已經達到多少分？兩者差距在哪里？未來打算做什么彌補這種差距？（表4）人生的價值方向一旦明確，新冠肺炎疫情肆虐形勢下，自然知道取舍，做到有所為有所不為。

第六，設置目標，采取行動，向著價值方向前進

心動不如行動，體育教師既要做思想的巨人，也要做行動的巨人，此時目標設置理論最有幫助作用。

首先，需要把長期目標、中期目標和短期目標結合起來。開學之后的2020年打算做哪些事情？這個學期打算做哪些事情？年度目標是什么？學期目標是什么？月度目標是什么？每周打算完成哪些目標？腳踏實地，循環往復。

其次，遵循目標設置的SMARTER原則。

（1） Specific，明確的，通常用6W模型來提問，Who：目標必須包含什么樣的人？What：究竟想要實現什么任務？Where：要在什么地方實現目標？When：什么時候實現目標？Which：目標有哪些條件和限制？Why：為什么要實現這樣的目標？

（2） Measurable，可衡量的，用明確的數據作為目標是否達成的依據，例如所教授的學生引體向上合格率從10%提高到30%。

（3） Attainable，可實現的，是指目標不要制定得過高或過低， “跳一跳摘桃子”，既需要跳起來，也要能夠摘得到桃子。之所以把引體向上的目標設置為30%，而不是80%，體育教師應該比我懂。

（4） Relevant，相關的，是指與整體目標的相關情況，例如引體向上是中小學生身體素質測試的重要組成部分。

（5） Time-bound，有時間限制的，有明確的時間節點，打算一學期完成，一學年完成，還是兩三年之內完成？

（6） Excitable，令人興奮的，是指賦予目標以意義，如果能夠解決中學生引體向上的問題，后邊等待你的就是區級優秀體育教師、市級優秀體育教師的榮譽。

（7） Rewarded，有獎勵的，目標達成給予獎勵，目標沒達成給予懲罰。如果真能把引體向上成績搞上去，請教研組老師們喝頓啤酒獎勵一下自己，如果達不到，就你買單了。

為了調動學生的積極性，可以和學生一起根據價值羅盤游戲的結果，選定某個特定的生活領域或者生活主題，例如中小學生體質測試，然后按照SMARTER原則設置目標，進而一個一個腳印地去實現目標，朝著價值方向前進。

參考文獻：

[1]羅斯·哈里斯.ACT，就這么簡單！接納承諾療法簡明實操手冊[Z].祝卓宏，張婧，曹慧，等.北京：機械工業出版社，201 6.

[2]曾祥龍，劉翔平，于是.接納與承諾療法的理論背景、實證研究與未來發展[J].心理科學進展，2011（07）：1020-1026.

[3]王淑娟，張婧，祝卓宏.關系框架理論：接納與承諾治療的理論基礎（述評）[J].中國心理衛生雜志，2012（11）：877-880.

[4]張婧，王淑娟，祝卓宏.接納與承諾療法的心理病理模型和治療模式[J].中國心理衛生雜志.2012，26（05）：377-381.

（首都體育學院1001 91）