羽毛球的力量訓練

◎文/行問

羽毛球是一項力量和技術相結合的運動，所以力量訓練在打羽毛球時必不可少。下面我們就講一些比較實用的力量訓練。

一、下肢力量練習

下肢是力量的來源，練力量當然得從下肢練起。

1.腳尖站在臺階上，腳后跟落空，上下墊腳尖，這樣可以鍛煉腳板、腳踝到小腿的肌肉，然后跳臺階，進而鍛煉到大腿的肌肉。

2.跳繩練習，單腿跳、雙腿跳，這樣也可以鍛煉腳踝、小腿到大腿的肌肉。

3.蹲起，下蹲較慢，起立加快，可以適當負重，主要鍛煉大腿跟小腿的肌肉。

4.負重深蹲，頻率不能太快，太快容易傷到膝蓋，主要訓練的是大腿到臀部的肌肉。

5.雙膝與肩同寬半蹲，使膝蓋成90度，背靠墻，不用蹲起，保持姿勢10-20分，鍛煉膝蓋周圍的肌肉，膝蓋上是沒有肌肉的，但是打球時膝蓋承受的壓力非常大，如果不能靠膝蓋周圍的肌肉幫忙減重，而單靠膝蓋的韌帶，特別容易導致膝蓋受傷。

二、軀干方面的力量訓練

1.仰臥起坐、左右體側起坐，前后左右練習腰部腹部肌肉。

2.俯臥挺身練習，俯臥于墊上，兩手相握放于背后，頭部和上體作后仰，練習背部和腰部肌肉。

3.負重轉體，肩膀負重分腿站立身體向左右旋轉，鍛煉肩部和腰部力量。

三、上肢力量練習

1.握力器，練習手指的力量。

2.做俯臥撐的時候用手指撐起，也是一個可以練習手指力量的方法。

3.用空的礦泉水瓶子裝滿沙子，快速上下甩沙瓶，練手腕力量的同時，也可以練小臂的力量。

4.繞腕練習，手持球拍或者啞鈴作繞8字甩動，練習手腕。

5.橡膠棒，既可以雙臂旋轉，練習手臂旋前的力量，也可以模擬揮拍快速揮動，具有旋轉和重量兩種功效。

6.揮拍練習，揮網球拍，重點進行前臂、腕、指的各種擊球動作以發展擊球爆發力。

7.引體向上、俯臥撐，加強大臂小臂的力量，還可以鍛煉增強肩膀的力量。