20分鐘塑造完美“蜜桃臀”

文/知子

工作久坐且坐姿不正確、難擋美食誘惑，且經常吃得非常油膩……眾多原因都讓你的臀部下垂、扁平，變成了“豪華臀”，與好身材、靚衣裳漸行漸遠，然而面對不知道從何學起的各種塑臀教程，你或許會感到茫然。下面示范了幾組簡單的美臀運動法，讓你輕松擁有優美的臀部線條！

練出來的20分鐘提臀法

跪姿提臀：身體往前作匍匐狀，呈跪姿，前臂與上臂呈90度直角。注意保持背部水平、縮小腹，腰部不要往下墜。單腳往上提，大小腿維持90度直角，感覺臀部與大腿的肌肉夾緊之后，腳掌繼而往上提5cm后再放下，循環往復。持續10～15次后，換腳進行。需要注意的是，此動作不適于膝關節有問題者。

躺式縮臀：采平躺姿勢，用背部上方支撐身體，兩手平放兩旁保持平衡。先縮小腹，兩臀用力向內側夾緊、往上推高，10～15次后休息，然后重復3～4組動作。此運動可強化臀大肌，有良好的提臀效果。

蹲式緊臀：雙腳打開與肩同寬，膝關節微蹲，但膝蓋不能超過腳尖(否則膝部韌帶容易拉傷)，用腳部力量往下往后蹲，至身體與大腿呈45度后，停住再起身，多做幾次。注意勿用腰部往下壓，肚子不要突出來。

踢腿提臀：雙腳打開與肩同寬，膝關節微蹲，同樣膝蓋不要超過腳尖。接著先抬起一腳向后預備作后踢動作，記住踏于地面的另一腳微彎，縮小腹，腳跟提起后踢約10cm，重復10～15次后換腳，做3～4組雙腳輪回即可。

束出來的優美臀線

為了美化臀部線條，呈現提高與緊繃的效果，善用束褲也是必要的。依不同臀型，束褲的選擇原則如下：

臀部較大者：應選擇褲襠較深的長型束褲，以包住整個臀部，并修飾腰線。千萬不要選擇盡寸較小的束褲，以免贅肉露出來更不雅觀。

臀部下垂者：通常大腿的贅肉也會下垂，所以在補強臀形時，也必須考慮大腿的部分。建議選擇面料結實、支持力強的束褲。

臀部扁平者：此類型臀部主要缺點在于腰部至臀部間的曲線缺少立體感，所以必須穿有附墊的束褲，才能看起來挺立有型。

除了束褲，某些款式的牛仔褲也會特別注意臀部至大腿處的剪裁，能夠呈現托高臀部的效果，而且使雙腿顯得更加修長。

吃出來的“蜜桃臀”

想讓臀部變得結實，避免松弛與下垂，首要的飲食原則是必須減少動物性脂肪的攝取。食用過多的奶油或乳酪，不僅易使血液傾向酸性，讓人易于疲勞，也會讓脂肪囤積于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之類原植物性蛋白質，或是熱量低且營養豐富的海鮮為主食。

在蔬菜方面，南瓜、甘薯、芋頭等富含纖維素，可以促進胃腸蠕動，減少便秘機率，進而創造纖瘦且健美的下半身。同時，營養素的選擇也很重要。許多女性都有上半身纖瘦但下半身臃腫的困擾，此時需要審視自己的日常飲食結構，觀察是否有攝入鉀不足的問題。

醫學研究表明，足量的鉀可以促進細胞新陳代謝，順利排出毒素與廢物。當鉀攝取不足時，細胞代謝會產生障礙，使淋巴循環減慢，細胞排出廢物越來越困難，加上地心引力的影響，囤積的水分與廢物在下半身累積，自然造成臃腫的臀部與雙腿。

解決這個難題主要是減少鈉與增加鉀的攝取。過量的鈉會妨礙鉀的吸收，所以必須少吃太咸與太辣的食物，這些都是鈉的來源。至于鉀的補充，就要以青菜、水果為主食。糙米飯、全麥面包、豆類與花椰菜，這些食物含有大量的鉀元素，有助于排除體內多余水分，令你的下半身更窈窕。另外，下面這些飲食技巧請謹記在心：

1.盡量以玉米油、橄欖油與葵花油取代動物性脂肪。它們均含有大量不飽和脂肪酸，能讓你兼顧美麗與健康；

2.多吃魚。魚肉不僅熱量比其他肉類低，還含有更豐富的蛋白質、礦物質、維生素與DHA，可以促進新陳代謝與體內脂肪的消耗；

3.多喝水。水可以清除代謝廢物，防止腫脹。需要注意的是，“水果水”會使你不知不覺中吃進不必要的添加物。

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