關于睡眠，你需要知道這些

董紹軍

睡眠是每人每天都需要的，大多數人一生中的睡眠時間超過生命的1/3。睡眠的定義，隨著時代的變遷而有著不同的內涵。最初法國學者認為睡眠是由于身體內部的需要，使感覺活動和運動性活動暫時停止，給予適當刺激就能使其立即覺醒的狀態。后來人們認識了腦電活動，認為睡眠是由于腦的功能活動而引起的動物生理性活動低下，給予適當刺激可使之達到完全清醒的狀態。而經過近些年的研究，現代醫學大致認為，睡眠是一種主動過程，睡眠是恢復精力所必須的休息，有專門的中樞管理睡眠與覺醒，入睡后人腦只是換了一個工作方式，使能量得到貯存，有利于精神和體力的恢復；而適當的睡眠是最好的休息，既是維護健康和體力的基礎，也是取得高度生產能力的保證。

每人每天所需的睡眠時間是大大不同的，平均大約是8小時，有的人可能只需4～5小時就夠了，健康人中大約有10%屬于這種情況。有15%的人需要的睡眠時間超過8小時甚至更多。

在一生中的不同階段，睡眠時間也不一樣，剛出生的嬰兒每日需睡16小時以上，隨著時光的推移，小孩長大的過程中，睡眠時間逐漸減少，青年期約需8小時，比成年人相對長一些；成年人階段，每個人穩定在其特有的睡眠習慣上；一般進入老年期后，睡眠時間逐漸減少。此外，同一個人的不同時期，由于生理狀態的變化，所需的睡眠時間也會有所增減。如女性在月經期的睡眠時間可能會多一些。重體力勞動或體育運動后睡眠時間一般延長，而過度的腦力勞動卻常常使人睡眠減少。所以說，人究竟需要多少睡眠時間，不可一概而論。

睡眠不佳的表現

如今白晝的時間逐漸延長，人們每天還要面臨緊張的學習和工作。如果沒有充足的睡眠，人的大腦和身體其他部分就不能得到充分的休息，就會威脅身體健康。睡眠不佳的表現，包括出現夜間睡眠明顯的打鼾、窒息或憋氣、反復喚醒等狀況，這都可能導致日間疲勞、注意力受損和白天嗜睡等諸多不適。

很多人通常會以為打鼾是睡得香的表現，其實并非如此，這也解答了為何患者感覺自己睡了安穩覺，而身體的疲勞卻未消退。打鼾是睡眠呼吸暫停低通氣綜合征的臨床表現之一，需要明確鑒別。睡眠呼吸障礙在各個年齡階段均可發生，除了肥胖因素，扁桃體肥大、鼻炎、鼻息肉等原因所致的氣道狹窄和阻塞也是夜間睡眠呼吸障礙的重要病因。因此，夜間打鼾千萬不可不當回事。

窒息或憋氣、反復喚醒癥狀在采取了一些措施后仍不見好轉時，就要引起注意了，可以考慮到醫院進行“多導聯睡眠監測”的檢查，看看自己是否得了“睡眠呼吸暫停綜合征”。睡眠呼吸暫停綜合征是指各種原因導致的睡眠狀態下反復出現呼吸暫停和低通氣，從而引起低氧血癥而使機體發生一系列病理生理改變的臨床綜合征。簡單地說，這就是一種睡眠時呼吸暫時停止而引發有關病癥的過程。現在的研究表明，睡眠呼吸暫停綜合征造成的反復間歇性的缺氧會損害人體多個重要系統和臟器，其中后果較為嚴重的，當屬心腦血管疾病。頻繁發生心肌缺血和血氧飽和度下降，心絞痛和心肌梗死的發病率將明顯升高。再者，睡眠時的呼吸暫停也會損害腦血管的自動調節機制，使顱內壓力增高、腦血流下降和腦血管調節功能受損，以致顱內血管出現缺血性梗死引起腦卒中。

提高睡眠質量的方法

養成良好的就寢習慣有助于提高睡眠質量。

睡前開窗通風。臥室通風時間無須過長，15～30分鐘即可。加強居室的氣體流動可減少缺氧的發生，也有利于保持室內空氣的清潔、新鮮。

保持良好的睡眠姿勢。選擇側臥位睡姿優于仰臥。一定要避免俯臥位，以免壓迫心臟的血液循環和胸部呼吸運動的正常進行。切不可蒙頭而睡，因為這無疑是自我設置了一個缺氧環境。

選好被子。被子宜選擇干燥、輕薄、保暖性較好的材質，因為過重過厚的被褥壓身會使呼吸運動變得非常吃力。縮進被窩睡覺是非常不好的習慣，污濁的空氣環境和被褥上的細菌都會損害健康。

少吃或不吃夜宵。“胃不和則臥不安”。晚餐吃得太多不僅會加重胃的負擔，也會影響睡眠質量。提倡晚餐時間和上床睡覺時間間隔在4小時左右。

臨睡前熱水浴或泡腳15分鐘。舒適的泡腳有助于血液循環，有條件的話可再對足底多處穴位逐一按摩，幫助舒緩一天的緊張和疲勞，加快入睡。

編輯 朱庭萱