吃出好情緒

文/鄭西希（北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)科醫(yī)師、醫(yī)學(xué)博士）編輯/易可

2020年春節(jié)以來(lái)，應(yīng)疫情防控要求，采取隔離措施，要求廣大市民多宅家、少外出。然而，長(zhǎng)期宅家也使我們的心理和精神承受了很大的壓力。可不可以通過(guò)吃帶來(lái)積極的情緒呢？

■隔離帶來(lái)的心理問(wèn)題

最新一期的《柳葉刀》雜志上發(fā)表了一篇小綜述，主題是隔離給人們心理上帶來(lái)的影響以及如何應(yīng)對(duì)。隔離期間對(duì)感染的恐懼、對(duì)傳染給親密接觸者的內(nèi)疚、由于活動(dòng)空間受限所帶來(lái)的挫敗感、由于補(bǔ)給不足所帶來(lái)的擔(dān)心以及日常生活被中斷所帶來(lái)的孤立感都是導(dǎo)致心理問(wèn)題的原因。隔離會(huì)帶來(lái)急性應(yīng)激反應(yīng)，表現(xiàn)為焦慮、易怒、睡眠不佳、無(wú)法集中精神、感到能量不足以及不愿與他人接觸。而隔離之后很多人都表現(xiàn)出了“創(chuàng)傷后應(yīng)急綜合征”的癥狀，甚至一些人會(huì)出現(xiàn)抑郁癥狀。

■食物與情緒——營(yíng)養(yǎng)精神醫(yī)學(xué)

實(shí)際上，情緒來(lái)自于我們的大腦，大腦占體重的2%，但是每天消耗了我們20%的熱量，我們每天吃的食物很大一部分都是為大腦提供養(yǎng)分的，所以食物對(duì)于作為情緒和認(rèn)知中心的大腦是非常重要的。我們攝入的食物是否“有營(yíng)養(yǎng)”、是否能“合大腦的口味”，會(huì)影響大腦的表現(xiàn)，也就是會(huì)影響我們的精神和心理狀態(tài)。

1812年，人們首次從人腦中發(fā)現(xiàn)磷脂，也就是說(shuō)優(yōu)質(zhì)脂肪對(duì)于大腦的發(fā)育和結(jié)構(gòu)穩(wěn)定很重要。神經(jīng)系統(tǒng)執(zhí)行功能還需要很多神經(jīng)遞質(zhì)，這些遞質(zhì)比如五羥色胺、多巴胺等都是由氨基酸代謝而來(lái)的，其中色氨酸的作用尤其重要。大腦即便是在睡眠中也需要大量的能量，沒(méi)有一刻停止，由三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)生成能量的生化過(guò)程需要各種輔酶，它們大多是維生素（特別是B族維生素）以及礦物質(zhì)，所以這些物質(zhì)是產(chǎn)能的生化過(guò)程中重要的參與物質(zhì)。要進(jìn)行代謝就會(huì)產(chǎn)生氧化自由基，所以抗氧化作物質(zhì)，比如植物營(yíng)養(yǎng)素、維生素C等對(duì)于神經(jīng)系統(tǒng)高效工作也很重要，它們可以快速把代謝產(chǎn)物清除，減少慢性炎癥的發(fā)生。

雖然食物和精神健康之間的關(guān)系非常復(fù)雜，而且受到很多混雜因素的影響。但是不可否認(rèn)，現(xiàn)代社會(huì)的快節(jié)奏、超加工的食物、久坐的生活方式等也讓情緒及精神問(wèn)題成了困擾很多人的心病，食物無(wú)處不在，對(duì)于如何健康地生活這是非常重要的一部分。所以研究這兩者的關(guān)系對(duì)于改善我們每個(gè)的生活非常有意義。所以近年來(lái)在心理學(xué)和精神醫(yī)學(xué)中有一個(gè)分支研究營(yíng)養(yǎng)和精神疾病，還成立了國(guó)際營(yíng)養(yǎng)精神醫(yī)學(xué)研究學(xué)會(huì)。

雖然“吃”不能解決所有的情緒問(wèn)題，但是“吃得對(duì)”可以讓我們的情緒更好，而更好的、更積極的情緒又會(huì)讓人選擇對(duì)身體更有利的食物，這就會(huì)形成一個(gè)良性循環(huán)。

當(dāng)然，反之也是成立的。情緒不好，想通過(guò)高鹽高油的食物獲得滿足感，但吃了這些食物之后并不會(huì)讓情緒變好，反而會(huì)有負(fù)罪感，而且食物中的添加劑、色素和甜味劑本身也會(huì)影響大腦的能量代謝而帶來(lái)負(fù)面情緒，導(dǎo)致我們選擇對(duì)自己遠(yuǎn)期健康更無(wú)益的食物，這就是垃圾食物的惡性循環(huán)。

■吃甜食真的可以讓情緒變好嗎？

吃甜食真的會(huì)讓我們心情變好嗎？還是我們被電影中充斥著的失戀后大桶大桶吃冰淇淋的場(chǎng)景欺騙了？無(wú)數(shù)的電影主角告訴我們情緒不好時(shí)甜食會(huì)讓我們感覺(jué)好一點(diǎn)，但是事實(shí)真的是這樣嗎？

對(duì)于抑郁的發(fā)病機(jī)制，一種重要的假設(shè)是“五羥色胺理論”，該理論認(rèn)為抑郁是大腦中五羥色胺不足導(dǎo)致的。而市面上大部分抗抑郁藥物也是基于這個(gè)原理，通過(guò)減少五羥色胺在神經(jīng)細(xì)胞之間的降解來(lái)治療抑郁。色氨酸是生產(chǎn)五羥色胺的原料，所以增加色氨酸也有利于產(chǎn)生良性情緒。攝入高碳水化合物食物可以增加血液及大腦中的色氨酸，這也是支持“甜食改善情緒”的主要理論。

但是在情緒低落的時(shí)候通過(guò)攝入高糖食物來(lái)“自我治療”實(shí)際上并沒(méi)有解決情緒問(wèn)題（否則就不會(huì)有這么多不開(kāi)心的胖子了）。而且往往在血糖水平回落之后還會(huì)感覺(jué)到疲憊和精力不足。2019年一項(xiàng)綜合了31項(xiàng)臨床試驗(yàn)的分析（在醫(yī)學(xué)上叫做薈萃分析）結(jié)果顯示，在進(jìn)食碳水化合物后的30分鐘、60分鐘后，人的情緒都沒(méi)有明確的提升，反而在攝入大量碳水化合物后的一個(gè)小時(shí)，疲勞感更明顯。所以總體來(lái)講，并沒(méi)有令人信服的證據(jù)支持甜食能解決情緒問(wèn)題，反而可能會(huì)帶來(lái)更多問(wèn)題，因?yàn)樘穷悢z入增多和很多慢性健康問(wèn)題，如糖尿病、冠心病等相關(guān)。

■有科學(xué)根據(jù)的“情緒食物”

事實(shí)上，除了高碳水化合物的食物，還有很多更健康的食物被證實(shí)對(duì)情緒有積極的影響。

1.魚類

魚類中富含對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)有益的ω-3脂肪酸。有研究嘗試使用ω-3脂肪酸來(lái)治療情緒疾病、創(chuàng)傷后應(yīng)激綜合征等，試驗(yàn)證明它可以影響多巴胺和五羥色胺的再攝取，這和抗抑郁藥的機(jī)制一樣。另外ω-3脂肪酸可以上調(diào)神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的濃度，它還可以增強(qiáng)神經(jīng)細(xì)胞細(xì)胞膜（細(xì)胞膜本身就是磷脂）的穩(wěn)定性。

綜合了多項(xiàng)研究的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，吃魚最多的人群，患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)也最低。雖然相關(guān)性不能說(shuō)明因果關(guān)系，但至少提示深海魚中富含的ω-3脂肪酸對(duì)情緒可能有積極的作用。

2.堅(jiān)果

堅(jiān)果富含健康的脂肪和膳食纖維，而對(duì)于改善情緒，最重要的是堅(jiān)果中含有的“色氨酸”。前面已經(jīng)提到過(guò)色氨酸是“快樂(lè)分子”——五羥色胺的原料。正常成人每天需要5mg/公斤體重的色氨酸。而色氨酸的主要來(lái)源就是堅(jiān)果和種子類，腰果、核桃、花生、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵花籽都富含色氨酸。谷物中也含有一定的色氨酸。

在臨床試驗(yàn)方面，備受矚目的地中海膳食以及正在研究的對(duì)大腦有益的MIND膳食都包含有堅(jiān)果。有一項(xiàng)對(duì)上萬(wàn)人隨訪10年的研究發(fā)現(xiàn)，增加堅(jiān)果攝入可以減少抑郁癥的發(fā)病率。

堅(jiān)果中另外一個(gè)對(duì)情緒有益的營(yíng)養(yǎng)素是鋅。鋅缺乏和抑郁癥的發(fā)生有一定聯(lián)系，而補(bǔ)充鋅能減少抑郁癥的癥狀。豆類、堅(jiān)果、全谷物中富含鋅，另外貝類中鋅的含量也較高，吃這些食物對(duì)情緒也有積極作用。

需要注意的是，吃堅(jiān)果一定要選擇無(wú)糖、無(wú)鹽、新鮮的，因?yàn)樘砑拥奶呛望}會(huì)導(dǎo)致高血壓及心血管疾病，另外，堅(jiān)果如果存放很久可能會(huì)產(chǎn)生致癌的黃曲霉毒素，所以一定要選擇新鮮的。

3.新鮮蔬果和全谷物

新鮮蔬菜和全谷物對(duì)于健康的作用毋庸置疑，而對(duì)于改善心情，它們也有很重要的作用。新鮮蔬菜和全谷物中有兩種能改善情緒的物質(zhì)。第一類是維生素，特別是存在于麩皮中的B族維生素，以及存在于新鮮蔬菜中的葉酸（葉酸也是B族維生素的一種）。第二類是具有抗氧化作用的植物營(yíng)養(yǎng)素和維生素C。植物多酚、葉黃素和維生素C普遍存在于新鮮蔬果中。

B族維生素是很多重要能量代謝反應(yīng)的必需因子，而大腦正是能量代謝非常活躍的器官。雖然現(xiàn)在的物質(zhì)非常豐富，獲得食物也很容易，但是維生素缺乏并不少見(jiàn)。超加工食物的流行，讓存在于新鮮食物中的B族維生素和抗氧化作用的植物營(yíng)養(yǎng)素不足。抗氧化物質(zhì)可以減少色氨酸被破壞，幫助色氨酸進(jìn)入神經(jīng)系統(tǒng)，這對(duì)于產(chǎn)生快樂(lè)因子——五羥色胺很重要。

有很多高質(zhì)量的研究發(fā)現(xiàn)，健康的膳食方式，特別是注重新鮮蔬菜水果攝入的如DASH（終止高血壓膳食）和地中海膳食，會(huì)減少情緒疾病的發(fā)生。快餐、紅肉、含糖飲料等典型的“西方飲食”與抑郁和焦慮增多有關(guān)。

4.巧克力

巧克力中含有豐富的植物營(yíng)養(yǎng)素，主要包括類黃酮化合物、甲基黃嘌呤類物質(zhì)、可可堿。薈萃分析顯示，進(jìn)食5—50克不等的巧克力相對(duì)于情緒有積極的作用。一般一塊巧克力大約25克左右，熱量大概60kcal，在情緒低落的時(shí)候來(lái)一塊巧克力也不是不可以的。但是要選擇添加糖類少的、可可脂含量高的巧克力，千萬(wàn)不要選擇可能含有反式脂肪的人工巧克力（代可可脂）。