一頓營(yíng)養(yǎng)早餐：最值得的長(zhǎng)線投資

依茗

吃早餐的好處有很多，它幫助喚醒我們的身體，補(bǔ)給能量，開始一天的工作和生活。總的來(lái)說(shuō)，好好吃每一頓早餐，可以得到下面這些回饋，這些好處告訴我們，認(rèn)真吃早餐是我們最值得的長(zhǎng)線投資。

1. 預(yù)防膽結(jié)石

如果兩餐時(shí)間間隔得太長(zhǎng)就容易導(dǎo)致膽汁在膽道系統(tǒng)和膀胱黏稠度升高，當(dāng)黏稠度升高之后就有可能停滯不動(dòng)形成結(jié)石，因此吃早餐是非常有效的一種預(yù)防膽結(jié)石的方法。

2. 保持身體勻稱

很多人不吃早餐是為了減肥，殊不知這是錯(cuò)誤的，不吃早飯很有可能導(dǎo)致肥胖，因?yàn)槌栽顼垥?huì)加快新陳代謝的速度，但是不吃早餐的新陳代謝水平會(huì)降低很多，當(dāng)身體在早餐沒(méi)有攝取到營(yíng)養(yǎng)之后，就會(huì)本能地在午餐以及晚餐補(bǔ)回來(lái)，在滿足自身能量要求之后甚至還會(huì)儲(chǔ)存一些以應(yīng)對(duì)不吃早餐對(duì)營(yíng)養(yǎng)的缺乏，可見不吃早飯問(wèn)題有很多，可謂得不償失。

3. 保護(hù)心臟跟血管

規(guī)律吃早餐可以降低血液當(dāng)中血小板以及存在于血液當(dāng)中的膽固醇含量，因此就可以降低患心血管疾病的概率，不管是對(duì)心臟還是對(duì)血管都會(huì)起到一定的幫助。

4. 提高工作效率

吃早餐之后身體可以從早餐中獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，就可以更加高效地進(jìn)行工作，否則營(yíng)養(yǎng)攝入不足自然工作速度、效率都會(huì)受到影響。

5. 緩解壓力

在經(jīng)過(guò)了一晚上的能量消耗之后，身體非常需要能量供應(yīng)，否則饑餓導(dǎo)致的血糖降低帶來(lái)的眩暈感等本身就會(huì)消耗身體，當(dāng)身體不得不面對(duì)壓力之后更加無(wú)暇應(yīng)對(duì)。

6. 提高身體免疫力

在人體的免疫系統(tǒng)當(dāng)中，人體的腸道菌群在內(nèi)分泌環(huán)境中作用是極大的，不吃早餐腸胃健康就會(huì)受到影響，只有規(guī)律健康地吃早餐才可以為我們的身體提供足夠的益生菌，也才可以幫助機(jī)體免受疾病的困擾。

7. 帶來(lái)好心情

沒(méi)吃早飯之前是無(wú)精打采的，吃過(guò)早飯之后身體得到了營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，自然也就精神煥發(fā)神采奕奕，可以以更加輕松的狀態(tài)迎接嶄新的一天。

相反，如果不好好吃早餐，我們的身體會(huì)受到相應(yīng)的懲罰。根據(jù)近日發(fā)表于蘇格蘭《臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》（Clinical Nutrition）雜志的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)經(jīng)常不吃早餐的成年人，患心血管疾病以及全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)更高。

不吃早餐，死亡風(fēng)險(xiǎn)高兩成

研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與吃早餐的人相比，不吃早餐的人，其患心血管病的風(fēng)險(xiǎn)升高22%（RR=1.22，95%CI 1.1～1.35），全因死亡風(fēng)險(xiǎn)升高25%（RR=1.25，95%CI 1.11～1.4）。

這項(xiàng)最新研究表明，不吃早餐，除了帶來(lái)大家已經(jīng)知道的消化系統(tǒng)疾病風(fēng)險(xiǎn)外，還可能明顯升高心血管病和全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

不吃早餐帶來(lái)4種病

除了傷害心腦血管、增加死亡風(fēng)險(xiǎn)以外，不吃早餐還會(huì)帶來(lái)以下4個(gè)危害。

低血糖

經(jīng)過(guò)一晚的消化，食物已經(jīng)消耗殆盡，早上血糖指數(shù)較低，此時(shí)如果不吃早餐補(bǔ)充血糖，機(jī)體會(huì)動(dòng)用儲(chǔ)存的肌糖原和肝糖原，對(duì)肌肉和肝臟會(huì)產(chǎn)生負(fù)擔(dān)，典型的表現(xiàn)就是四肢無(wú)力。

此外，一些人當(dāng)血糖供應(yīng)不足時(shí)，就會(huì)使以葡萄糖為能源的心臟、腦細(xì)胞活力不足，出現(xiàn)疲倦、暈厥等癥狀，嚴(yán)重?fù)p害大腦和心臟。

胃炎、胃潰瘍

正常情況下，頭天晚上吃的食物經(jīng)過(guò)6小時(shí)左右就從胃里排空進(jìn)入腸道。第二天若不好好吃早餐，胃酸及胃內(nèi)的各種消化酶就會(huì)去“消化”胃黏膜層。

長(zhǎng)此以往，細(xì)胞分泌黏液的正常功能會(huì)被破壞，很容易造成胃潰瘍及十二指腸潰瘍等消化系統(tǒng)疾病。

月經(jīng)不調(diào)、盆腔炎

很多愛美女性節(jié)食減肥，有時(shí)連早餐也不吃，這很容易為生殖系統(tǒng)健康埋下隱患。

尤其天冷的時(shí)候，不吃早餐會(huì)使人體“火力”加倍不足，造成盆腔內(nèi)的血管緊縮，致使卵巢功能紊亂，引發(fā)月經(jīng)量過(guò)少、月經(jīng)失衡、乃至閉經(jīng)的后果。

讓胰島素“失效”

正常生理狀態(tài)下，生長(zhǎng)激素、腎上腺皮質(zhì)激素均從半夜開始分泌，并逐漸增加，凌晨分泌到達(dá)最高峰，下午出現(xiàn)第二個(gè)分泌高峰。

而胰島素有降血糖作用，如果早晨不進(jìn)食，提供機(jī)體血糖，機(jī)體分泌的胰島素將無(wú)“用武之地”，長(zhǎng)此以往容易發(fā)生胰島素抵抗，導(dǎo)致出現(xiàn)糖尿病。

吃早餐的大原則不可少

吃早餐的注意事項(xiàng)并不少，其中早餐的搭配、攝入的時(shí)間，以及飲食習(xí)慣都是需要留心的部分。許多人都覺(jué)得早餐應(yīng)當(dāng)在起床后馬上就吃，但這樣的習(xí)慣并不正確，吃早餐的最佳時(shí)間應(yīng)當(dāng)是起床后半小時(shí)，安排在六點(diǎn)半至八點(diǎn)半之間最為合適。在起床后可以先洗漱穿衣，好好利用中間的時(shí)間把事情都處理好，這樣還能夠規(guī)范自己的時(shí)間觀念。

早餐的搭配關(guān)乎到攝入的營(yíng)養(yǎng)是否能夠滿足生活所需，健康的早餐搭配方法很多，其中最受歡迎的莫過(guò)于豆?jié){油條、白粥包子、米粉面條之類的，這些常見的搭配在大多數(shù)人眼中也是較為營(yíng)養(yǎng)的。

最科學(xué)的早餐搭配應(yīng)該由四種食物構(gòu)成，即粗糧、雞蛋、牛奶和水果，這四種食物能夠滿足人的營(yíng)養(yǎng)所需，并同時(shí)補(bǔ)充維生素、蛋白質(zhì)等物質(zhì)，從而保證營(yíng)養(yǎng)均衡。

許多人都有早上起來(lái)喝一杯溫水的習(xí)慣，認(rèn)為這樣做能夠潤(rùn)腸通便，清理身體內(nèi)的毒素。這杯溫水的作用的確像描述的一樣，不過(guò)應(yīng)該在吃早餐之前喝。

人在睡覺(jué)的時(shí)候還是會(huì)產(chǎn)生水分損耗的，因此在吃早餐之前喝一杯溫水能夠幫助緩解血液的缺水狀態(tài)，并促進(jìn)腎臟和肝臟排毒。然而，吃飯途中不應(yīng)喝水，否則容易導(dǎo)致消化不良，還會(huì)引起打嗝的現(xiàn)象，不利于后續(xù)進(jìn)食的正常進(jìn)行。

在吃早餐時(shí)，各類食物的攝入量也是需要注意的。例如牛奶應(yīng)喝300毫升左右，而雞蛋不要超過(guò)兩個(gè)，水果一個(gè)就足夠了，不過(guò)要在飯后吃。吃早餐的時(shí)候要注意補(bǔ)充自己所需要的營(yíng)養(yǎng)，例如小孩子需要補(bǔ)充較多的蛋白質(zhì)，從而促進(jìn)身高發(fā)育，而老年人則應(yīng)該補(bǔ)充維生素D和鈣元素，避免骨質(zhì)疏松等情況的出現(xiàn)。

早餐講究搭配，學(xué)會(huì)“挑三揀四”

一頓好早餐最基礎(chǔ)的條件是要有主食、蛋白質(zhì)食物和蔬菜水果這幾大類食物。如果你能做到“挑三減四”，多“挑”一些有助健康的食物，“減”掉一些不利健康的食物，那就是一份很營(yíng)養(yǎng)的早餐了。

“挑”粗糧

早餐可以多吃粗糧，如雜豆粥、小米粥、黑米粥、燕麥粥、豆包、全麥饅頭、全麥面包、紅薯、鮮玉米等，簡(jiǎn)單的大米、白面相比之下營(yíng)養(yǎng)就差了很多。

“挑” 低脂肪的高蛋白質(zhì)食物

水煮蛋、茶葉蛋、牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐、醬牛肉、瘦肉都是不錯(cuò)的選擇。這類食物營(yíng)養(yǎng)豐富，在提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的同時(shí)增加飽腹感，讓你不至于11點(diǎn)就餓肚子。

“挑”新鮮的蔬菜水果

特別是深顏色的營(yíng)養(yǎng)更豐富，還有助控制體重。炒、生拌或蒸都是早餐烹制蔬菜的好方法。

“減”多油脂的精制谷物

像油條、油餅、蛋黃派、餅干、方便面、起酥面包、點(diǎn)心這些添加了很多油脂的精制谷物，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低并且脂肪含量高，雖然方便、好吃、抗餓，但不利于營(yíng)養(yǎng)均衡和身體健康，應(yīng)少吃或不吃。

“減”高脂肪的蛋白質(zhì)食物

油煎雞蛋、培根、火腿、煎牛排、炸雞腿（漢堡）等高脂肪的蛋白質(zhì)食物，雖然營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不低，但脂肪含量太高，經(jīng)?；蜻^(guò)量食用不利于健康。

“減”高鹽食物

如腌制蔬菜、咸菜、榨菜、醬菜等高鹽食物。它們營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很低，僅能起到刺激味蕾的作用，還含有大量的鹽，對(duì)控制血壓不利。

“減”各色飲料

果蔬飲料、牛奶飲料、酸奶飲料這些飲品喝起來(lái)口感很好，看上去似乎也很有營(yíng)養(yǎng)。事實(shí)上，那只是糖、香精和其他食品添加劑調(diào)制出來(lái)的，真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。

責(zé)編/昕莉