對業(yè)余中長跑運(yùn)動(dòng)員技術(shù)訓(xùn)練方法的探討

郭浩

摘 要 近幾年我國中長跑運(yùn)動(dòng)健兒在世界大型運(yùn)動(dòng)會(huì)和錦標(biāo)賽中取得了優(yōu)異的成績，這使更多的人熱愛上了中長跑運(yùn)動(dòng)。為了解決好在訓(xùn)練中出現(xiàn)的技術(shù)訓(xùn)練問題，本文通過對中距離長跑關(guān)鍵技術(shù)和練習(xí)難點(diǎn)來詳細(xì)研究，對非專業(yè)的業(yè)余運(yùn)動(dòng)員技術(shù)練習(xí)方法進(jìn)行了探索討論，為業(yè)余中長跑運(yùn)動(dòng)員技術(shù)訓(xùn)練提供可靠保障。

關(guān)鍵詞 中長跑 業(yè)余運(yùn)動(dòng)員 技術(shù)訓(xùn)練

中距離長跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)既需要速度又需要耐力的項(xiàng)目。一般把800米—10000米統(tǒng)稱中長跑項(xiàng)目。需要運(yùn)動(dòng)員能夠較長時(shí)間保持較高速度跑步。

1中長跑的技術(shù)分析

現(xiàn)代中長跑技術(shù)特點(diǎn)是大小腿腿要積極主動(dòng)前擺和著地，重要的是蹬地和擺臂的配合及步幅大、頻率快。但是現(xiàn)代中長跑技術(shù)是在合理性、經(jīng)濟(jì)性、實(shí)效性三大特點(diǎn)的基礎(chǔ)上，發(fā)展成高速度、高頻率、節(jié)省化、重心平穩(wěn)、動(dòng)作自然、放松省力的技術(shù)。

2中長跑技術(shù)訓(xùn)練難點(diǎn)

中長跑的技術(shù)的練習(xí)難點(diǎn)主要表現(xiàn)在：跑動(dòng)過程中腳掌著地緩沖是否柔和圓滑，蹬地?cái)[臂配合的是否協(xié)調(diào)，能不能加大膝關(guān)節(jié)前移的幅度，同時(shí)，在疲勞狀態(tài)下尤其是后程階段是否能保持動(dòng)作不變形，甚至能夠保持原有的步長或提高步子的頻率。

2.1著地緩沖的技術(shù)

腳掌著地緩沖時(shí)要減少前蹬帶來的阻力，著地時(shí)下肢有關(guān)肌群應(yīng)要自主的進(jìn)行退讓性的收縮，為了減少前蹬帶來的阻力。著地后身體重心向下移動(dòng)的同時(shí)要向前移動(dòng)。

2.2蹬擺送髖技術(shù)

蹬地送髖強(qiáng)調(diào)的是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)都要充分地伸展支撐，其反作用力才能最大幅度的作用到髖部，同時(shí)要使身體重心前移，因?yàn)榧哟笊眢w重心前移的幅度不但能加大步子的長度，還能加快步子的頻率。

2.3保持和發(fā)揮后程正確技術(shù)

中長跑的后程，體內(nèi)乳酸含量就會(huì)上升，負(fù)氧增大，此時(shí)大腦中的正確技術(shù)的意識十分重要，按照正確的技術(shù)意識，自主的加強(qiáng)肌肉群的收縮的力量和收縮快慢，同時(shí)還要加大身體前傾的幅度，加強(qiáng)蹬地?cái)[臂之間的配合，保持上肢的擺動(dòng)幅度為了防止后程技術(shù)變形，從而提高后程技術(shù)效益。

3中長跑技術(shù)訓(xùn)練的方法與手段

盡管中長跑的技術(shù)結(jié)構(gòu)和技術(shù)比較簡單，但是這些運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)是平時(shí)訓(xùn)練過程中形成的，所以平時(shí)就應(yīng)該科學(xué)地安排好其技術(shù)訓(xùn)練。

3.1著地緩沖技術(shù)的訓(xùn)練

著地緩沖技術(shù)訓(xùn)練可由以下方法進(jìn)行練習(xí)：由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動(dòng)過渡到腳尖的慢步走練習(xí);用前腳掌著地緩沖滾動(dòng)至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動(dòng)至腳尖的加速跑練習(xí)。

3.2蹬伸技術(shù)的訓(xùn)練

蹬伸技術(shù)訓(xùn)練可由以下方法進(jìn)行練習(xí)：手扶欄桿單腿支撐另一條腿做由上而下的蹬伸練習(xí);低重心的后蹬跑練習(xí);后蹬跑后借加速跑練習(xí);單足跳接跨步跳然后接加速跑練習(xí)。

3.3折疊前擺技術(shù)的訓(xùn)練

折疊技術(shù)訓(xùn)練可由以下方法進(jìn)行練習(xí)：單腿支撐，后腿做連續(xù)的折疊前擺練習(xí);由慢速到中速最后到快速的折疊跑;快速折疊跑轉(zhuǎn)折疊高抬腿跑。

4中長跑技術(shù)訓(xùn)練的專門練習(xí)

（1）原地?cái)[臂練習(xí)：雙腿前后站立，軀干自然正直，大臂和小臂屈成大約90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺時(shí)稍微向內(nèi)擺動(dòng)，但是不要超過身體的中線;向后擺動(dòng)時(shí)稍向外，手?jǐn)[動(dòng)至髖部止。

（2）小步跑練習(xí)：上體的擺動(dòng)姿勢與原地?cái)[臂動(dòng)作大致相同，大腿大約抬起45度，然后積極下壓，小腿自然向前下方擺直，前腳掌快速的向后扒地，隨后重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，保證前腳掌迅速蹬離地面。

（3）高抬腿走（跑）練習(xí)：上體的擺動(dòng)姿勢與原地?cái)[臂動(dòng)作大致相同，但是要以髖關(guān)節(jié)帶大腿大致成水平，小腿同樣自然下垂，同時(shí)支撐腿蹬伸要充分。

（4）車輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速擺動(dòng)，擺動(dòng)腿擺至水平時(shí)，小腿由大腿帶動(dòng)做鞭打動(dòng)作，前腳掌一定要積極的后扒著地，支撐腿要充分蹬伸。

（5）后蹬跑練習(xí)：后蹬時(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)成水平，小腿自然下垂。

綜上所述：教練員應(yīng)結(jié)合中長跑中每個(gè)不同項(xiàng)目的不同特點(diǎn)，有針對性地進(jìn)行訓(xùn)練，在技術(shù)訓(xùn)練過程中，主要讓運(yùn)動(dòng)員領(lǐng)悟該技術(shù)動(dòng)作，這樣才能使技術(shù)達(dá)到既輕松又協(xié)調(diào)、要求，從而形成個(gè)人的技術(shù)風(fēng)格，同時(shí)在訓(xùn)練中可以貫穿于各種練習(xí)之中。

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