調整不良情緒的九字真言

陳祉妍

調整不良情緒，核心在于調整我們看待事情的不良想法。對此，我想推薦大家練習“內功”，歸納成三句話的“九字真言”就是：“有用嗎？”“真的嗎？”“又怎樣？”

比如你面試失敗，非常沮喪，產生這樣的情緒有一定的合理性，但是如果這種情緒的強度過強，你不加以調整，而是反復對自己說“我怎么這么沒有用”，就很可能會使沮喪情緒持續很長一段時間。這時，我們可以試試用剛才的三句話來調整。

第一句話叫：“有用嗎？”假設一個人一直對自己說：“我怎么這么沒價值，這么沒用！”那這種想法有用嗎？我們可以從兩個角度來評價。第一個角度就是，當你這么想的時候，你的心情會更愉快嗎？心情當然不會好，所以這是一句沒有任何幫助的話。第二個角度就是，這么想有助于你解決問題嗎？顯然沒有幫助。這個方法的使用我相信對大家來說都比較容易，因為在生活中我們經常會這樣勸自己或勸別人：“錢包已經丟了就別煩了，再煩錢包也不會自己回來。”但需要提醒大家的是，當你評估有沒有用的時候，評估的是你的想法，而不是你的行為或情緒。

第二句話是：“真的嗎？”當你對自己說“我真沒用”時，這句話是真的嗎？怎么評估是不是真的？我們首先要找支持證據，接著再找反駁證據。我們可以試著用紙筆來幫助自己整理思路。比如，你可以用筆寫下支持“我真沒用”這種想法的證據，包括“面試屢屢失敗”“有人是優秀畢業生，而我不是”等。然后拿出反駁這種想法的現實證據，比如，“盡管我不是優秀畢業生，但我還是正常畢業了，相比身邊有些朋友，我其實已經有了一些我雖然不滿意，但仍然很不錯的職業選擇”。

對一個抑郁情緒比較嚴重的人，反駁的例子非常好找，因為“我完全沒用”這種想法非常極端，可能做任何小事都可以反駁它。比如，“我洗了一件衣服”“早上起來我疊了被子”“我打開窗戶讓房間通風”等，都是“我不是完全沒用”的證據。

當你沒有羅列證據的時候，你可能想都沒想，心里就有一個很大的聲音告訴你：“我真是沒用。”在你把正面證據和反面證據都羅列出來后，你會發現那種想法并不是那么準確，隨著對這種想法確信度的下降，你的沮喪度也會隨之降低。

“真的嗎？”這是這三句話中最重要的一句，當你在現實中收集積極證據、消極證據的時候，你會讓自己的情緒反應更加符合你的實際情況，所以這讓你的情緒更健康。健康的情緒不等于百分之百都是快樂的，不等于完全沒有沮喪或焦慮，而是不會讓沮喪或焦慮過強以及過久地停留。

第三個句子是：“又怎樣？”它有兩個層面的含意。第一個層面是，這真的糟糕透了嗎？真的是世界末日嗎？我真的活不下去了嗎？當你面試失敗，你覺得自己完全沒有價值的時候，這種情況真的是糟糕透頂了嗎？我們當然不希望這樣的事情發生，但是我們仍然可以活下去，這并不是最糟糕的事情。第二個層面的意思是，我應該怎樣去應對？我可不可以用某些方法去改善不良的情況？當遇到面試失敗這樣的事情，你可以怎么做？接下來的生活會怎樣？你也許可以繼續嘗試其他的機會，這聽起來雖然不是你最喜歡的，但是生活仍然可以繼續，我們仍然可以應對。

“有用嗎？”“真的嗎？”“又怎樣？”當我們用這三個層次的問題來調整完自己的消極想法之后，就會形成一個更符合現實的新想法。讓你感到沮喪的想法是“我真沒用”，而換成一個更符合現實的想法是，我這一次失敗了，可能有一些內部或外部原因，但我還是可以去爭取其他的機會。我雖然不是多么優秀、樣樣成功，可我還是一個有優點、有價值的人。