高考前一個月心態調節及備考策略

譚行績

突如其來的疫情令2020年的高考變得與以往都不一樣，從往年的6月推遲到7月，同學們的復習節奏也被打亂。在距離高考還有一個月的情況下，同學們該如何進行心態調節以及高考備戰，才能在高考時保持較好的狀態？

一、臨考前一個月學習策略

1.做好考試分析，分析失分原因，落實到知識點并做出改進措施及時間安排。

2.臨考前一個月進行最后一輪復習，評估前段時間計劃執行的效果，如果效果不好，有必要對計劃進行調整（微調）并堅持執行。

3.將自己不擅長的科目夾在擅長的科目之間學習，能夠減輕內心的不安。

4.越有信心的科目和內容，到了考前越要重新復習一遍。

5.每天睡覺之前，堅持利用5分鐘時間寫“學習日記”，簡單總結今天的收獲，能夠幫助你增添信心。

6.不和別人比較，和自己相比能夠增強自信，正確對待高考復習高原期現象，不為此灰心喪氣、焦慮不安。謹記模擬考試不是高考。

7.復習重點為建立知識結構、知識網絡和體系，即整體上掌握，但復習的側重點有所區別。在做題時，這個月應該側重基礎的訓練，少做難題。一方面進一步鞏固基礎，另一方面做這樣的題容易獲得成功的體驗，增強自信心。

8.調節生物鐘的關鍵時期，請做到以下幾點：

（1）嚴格作息;

（2）學習時間適度，并安排一個相對固定的休息、放松時間;

（3）力求在高考考試的時間段里學習（有助于考試的臨場發揮），在高考前一個月的情況下熬夜、開夜車對考試狀態的調整是極其不利的。

9.排除來自外界和內心的干擾，學習前暗示自己：“我能平靜而專注地學習，學習效率會很高”。

10.有意識地進行發散性思維的訓練。“筆有什么用途？請在十秒鐘內說出十個答案。”課后與同學、好朋友之間經常用這種方式互相“拷問”，多一些“異想天開”的答案。相信經過一段時間的自我訓練，高考考場上你的思維將能更靈活快速地運轉。

11.復習備考關鍵詞：

（1）時間：這是保證;

（2）專注：高效率的保證。合理的學習安排和放松安排能提高專注度;

（3）分析：針對性;

（4）情緒：心態;

（5）踏實：確保每天完成一些計劃，學到的就是自己的，自信來自于積累;

（6）歸納與整理：整體把握知識系統。

二、臨考前一個月緩解考前壓力的心態調節術

1.認知減壓法。模擬考試就是幫助自己發現問題的考試。以平常心對待高考，不要認為高考重于一切，高于一切。

2.飲食減壓法。有的食物有直接減輕人的心理壓力的作用，如一些富含維生素C的食品。考生可多吃諸如草莓、洋蔥頭等富含維生素C的食品。

3.運動減壓法。科學安排生活，適當進行一些有氧運動有助于減輕壓力，及時消除疲勞。如在學習之余散步、做操、慢跑等。

4.轉移減壓法。有意識地轉移注意力，如參加各種體育活動，泡泡熱水澡，學習間隙與家人、朋友聊天，或在空曠的地方通過大喊宣泄壓抑的情緒。

5.環境減壓法。每天同學之間主動問好，課間互相說一說輕松愉快的話題，休息時間多到戶外散步等。避免人與人之間增加矛盾與壓力。

6.睡眠減壓法。充足的睡眠是保證同學們精力充沛、心理舒坦與平衡的前提，多時段的休息是調節過度緊張的有效方法。

7.深呼吸減壓法。這個減壓法在考試過程中發現自己緊張時運用特別有效。以下是一些方法要領：

（1）緩慢而有節奏的吸氣和呼氣;

（2） 緩慢而有節奏的吸氣，然后屏住呼吸1、2秒鐘， 再緩慢而有節奏的呼氣;

（3）呼氣時將嘴微微張開。

8.音樂減壓法。休息的時候聽一些輕音樂，可以達到很好的放松效果。筆者推薦班德瑞的《日光海岸》。

9.穴位按摩減壓法。休息時可以按摩以下穴位：

（1）將右手三個手指頭并攏，把三個手指頭中的無名指放在左手腕橫紋上，這時右手食指和左手手腕交叉點的中點，就是內關穴——用右手拇指按壓內關穴

（2）握拳，以中指屈向掌心，指尖所指之處的手掌中央，就是勞宮穴——用左手拇指按壓右手勞宮穴;

（3）穴位位于足底，在足掌的前三分之一處，屈趾時凹陷處便是涌泉穴——按摩涌泉穴;

此外，也可以做一做頭部穴位按摩放松操。

10.積極心理暗示減壓法。面對高考，我們也不妨采用積極的語言暗示和鼓勵自己，心中充滿自信地對自己說：

“人難，我難，我不畏難。”

“我一定能考出自己的最好水平。”

當意識到自己有點緊張時，就要暗示自己：

“不要緊，我會放松下來的。”

“只要我保持冷靜，我肯定能做好這份試卷。”

總之，我們要及時地、不斷地暗示自己堅持與放松，用良性語言激勵自己，經過這樣的訓練，你的大腦和行為自然而然就形成了一種積極的條件反射。從一開始有意識的自我控制，到后來的自覺行動，一進考場你就會成為控制自己情緒的主人。

11.積極想象減壓法。放一些優美的輕音樂，利用想象使腦海中呈現過去或者未來學習情景中成功、愉快經歷，喚起積極情緒。

對高考的情景進行積極的想象，直至感受到自己獲得夢寐以求的大學錄取通知書，以激發積極的體驗。

三、寫給家長的話

高考是一場準備了三年的戰斗。號角響起，箭在弦上，不得不發。距高考僅剩1個月，我們已經做了近三年的準備，現階段要做的就是協助調整好孩子的心理，以最佳的狀態進行復習。筆者想跟所有家長說一句話：弦松箭不至，弦滿弓易斷。希望家長把握好其中的度。

1.家長應該做的：

（1）孩子的學習和復習正在不斷調整，考試成績有起伏是正常的，要相信自己的孩子能夠通過自己的努力取得進步。

（2）不止交流學習問題，要充分了解孩子的生活、情緒和心理變化，多與孩子交流。

（3）保持家庭生活方式的常態。行為上保持常態，心理上適度關注，做好后勤保障即可。自己的工作態度、生活態度就是最好的“言傳身教”。

（4）信任學校，信任老師。多與老師溝通，了解孩子在校動態。

（5）遇到問題先控制自己的情緒，保持平常心態。心態積極的父母成就優秀的孩子。家長是孩子的反光鏡，要讓孩子保持良好的心態，得先從自己做起。

2.家長不該做的：

（1）看到成績退步，責備孩子。

（2）別的事情不談，只談學習。

（3）孩子回到家，看到孩子做與學習無關的事，催孩子學習。一旦孩子不愿意便產生沖突。

（4）看到孩子緊張、焦慮，家長自己比孩子更加著急、緊張、焦慮，導致相互影響。

（5）家長雙方觀念不統一。

（6）過度關注孩子，把所有事情都放下，以孩子為一切生活中心。

雖然2020年有很多“意外”，但屬于同學們的未來依舊會到來。在這里，筆者祝愿2020年的所有考生都能一帆風順，金榜題名。