110米欄部分訓(xùn)練分析

摘? ? 要：跨欄項目是途中設(shè)有固定數(shù)量欄架、固定距離、固定高度的一種短跑綜合運動項目，也是田徑運動中對技術(shù)力量要求高、節(jié)奏性強、需要的身體力量和協(xié)調(diào)性較好的一種綜合運動項目。高校大學(xué)生也十分熱衷這種集速度、技術(shù)以及身體協(xié)調(diào)性于一身的綜合性體育運動項目。跨欄跑的成績主要取決于一個田徑運動員的平跑速度、跨越數(shù)量欄架的協(xié)調(diào)結(jié)合技術(shù)，以及運動員的跑、跨兩者協(xié)調(diào)配合的技巧和能力。那么如何進行跨欄訓(xùn)練提高高校大學(xué)生跨欄的成績呢？本文主要通過系統(tǒng)的文獻分析研究法、調(diào)查研究等方法分析。對此提出一些意見和建議，為高校與大學(xué)生的完美結(jié)合跨欄專項技術(shù)的研究和訓(xùn)練工作提供了參考。

關(guān)鍵詞：跨欄;專項訓(xùn)練方法;專項訓(xùn)練技術(shù);體能

一、學(xué)生身體情況

（一）分析學(xué)生身體接受能力

高校大學(xué)生群體大部分都是非優(yōu)秀專業(yè)的運動員，所以不能完全按照優(yōu)秀專業(yè)運動員的體育訓(xùn)練大綱要求進行體育鍛煉，但也不能對運動員進行過于低下的體育訓(xùn)練。針對高校大學(xué)生的身體可塑性，學(xué)習(xí)體育運動能力強，接受體育訓(xùn)練能力強的特點，在開展體育教學(xué)的過程中一定要注重教授大學(xué)生群體正確的跨欄訓(xùn)練技術(shù)，要有效地避免高校大學(xué)生群體形成錯誤的跨欄肌肉動作記憶。將跨欄技術(shù)動作內(nèi)容進行分解和整合，分步進行教學(xué)，強化單次跨欄教學(xué)內(nèi)容和訓(xùn)練的次數(shù)，建立完整的跨欄動作技術(shù)概念，并進一步強調(diào)各種技術(shù)性，跨欄動作之間的技術(shù)銜接和關(guān)系，讓高校大學(xué)生充分理解正確的技術(shù)跨欄動作和技術(shù)。

（二）控制學(xué)生運動訓(xùn)練量

訓(xùn)練量即控制學(xué)生進行合理的運動負荷。其包含因素有強度、密度、時間。

在進行技術(shù)訓(xùn)練時，不同的肌肉鍛煉會產(chǎn)生不一樣的鍛煉效果。例如：大力量的鍛煉雖然會增強其爆發(fā)力，但同時也會影響跨欄時身體所需的協(xié)調(diào)性和平衡性，即便如此也不能不進行大力量訓(xùn)練或減少必要的大力量訓(xùn)練。循序漸進以及逐步鍛煉非常重要。

訓(xùn)練量的安排一定要有計劃，符合一般學(xué)生的身體生理狀況。如：以單周至少訓(xùn)練一次為主，每周至少進行5～6次的訓(xùn)練，在非連續(xù)的兩天則需要進行大幅度身體力量的訓(xùn)練。

二、動作技術(shù)分析

由現(xiàn)代優(yōu)秀男子110欄發(fā)展趨勢來看，110米欄技術(shù)動作全程要保持高重心狀態(tài)，起跨時擺動腿膝關(guān)節(jié)高抬擺動攻欄迅速，擺動腿與起跨腿快速交替，以及欄間跑技術(shù)的完美銜接;過欄時上肢靠近擺動腿?？鐧谂艿臎Q定因素是平跑速度，過欄速度。所以在身體素質(zhì)方面就要強化學(xué)生的水平速度;在動作技術(shù)方面要求學(xué)生做到起跨腿快速蹬離地面，上肢主動靠近擺動腿以減少騰空時間，縮短著地時間，減少跨欄步上消耗的時間，完成高速狀態(tài)下的過欄。當(dāng)前，高校大學(xué)生普遍存在問題有：步頻慢，欄間跑節(jié)奏慢，身體重心過高且不穩(wěn)定。針對這些問題，應(yīng)該重新分析跨欄跑的全程技術(shù)，讓學(xué)生清楚明了影響技術(shù)階段的關(guān)鍵因素，從而提高跨欄跑成績。

根據(jù)跨欄跑的各個環(huán)節(jié)，結(jié)合運動生理學(xué)，人體力學(xué)分析每個環(huán)節(jié)的動作技術(shù)結(jié)構(gòu)。著重關(guān)注每個學(xué)生在任一動作技術(shù)環(huán)節(jié)上的差別熟練度，選擇合適的訓(xùn)練方法以及手段來提高成績。

三、速度訓(xùn)練

在跨欄項目中，速度是占首要位置的，每一個環(huán)節(jié)都強調(diào)了運動員需要快速完成動作。而如何強化速度素質(zhì)，主要采取以下方法。

（一）發(fā)展速度和速度耐力

1.長段落間歇跑

時間一般在45秒左右，300米，500米左右。

固定每一個跑段的速度，減少跑段間歇的時間（逐步將速度降低，由8～10秒，縮短到5～8秒，在再逐步縮短到3～4秒）根據(jù)不同跑段訓(xùn)練的進度采用不同的固定跑段距離以及固定跑段組數(shù)。

固定間歇時間，增加跑段距離（如200米由27秒，減到26秒，25秒，24秒至23秒）控制訓(xùn)練強度在85%～90%。跑的次數(shù)以及組數(shù)由情況而定。

2.短段落間歇跑

以距離為30米，60米為主，控制時間在10秒左右，重復(fù)次數(shù)6～8組。間歇時間30～60秒，強度85%～90%。組數(shù)與次數(shù)由情況而定。

3.變速跑

如（100米快跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑）*4（2～3組），組間間歇6～8分鐘。

綜上所訴，每周至少要進行1～2次，每次的訓(xùn)練在2小時左右，訓(xùn)練學(xué)生運動強度90%，可有效地提高學(xué)生的速度和耐力。同時，在進行學(xué)生速度耐力的訓(xùn)練時，盡可能的對學(xué)生進行不同種的速度耐力訓(xùn)練方法，即是更換訓(xùn)練場地對學(xué)生進行同一種速度耐力的訓(xùn)練都是可以有效地增加了學(xué)生的運動負荷，強化了學(xué)生速度上的運動穩(wěn)定性。

掌握肌肉放松能力。學(xué)生必須在訓(xùn)練后和比賽后做到最大可能的放松，減少疲勞的積累，保持身體的活躍。

四、力量訓(xùn)練

主要動員采用的耐力訓(xùn)練方法手段主要包括有腿部負重耐力練習(xí)、跳躍的耐力練習(xí)、核心點的肌肉群和力量的平衡練習(xí)、器械或徒手訓(xùn)練方法直接進行的耐力練習(xí)等。

1.負重練習(xí)，采用杠鈴下蹲，80公斤*6次*5組，100公斤*5次*3組;挺舉，25公斤*8次*5組，30公斤*5次*5組。

2.跳躍練習(xí)，采用負沙袋做立定多級跳，單足跳，跨步跳等。

3.增強訓(xùn)練核心穩(wěn)定性力量的練習(xí)，有以下幾種訓(xùn)練核心的穩(wěn)定性增強訓(xùn)練的方法（1）徒手彈力帶的穩(wěn)定性訓(xùn)練法;（2）徒手靜力練習(xí)的方法;（3）瑞士球的練習(xí)等。在穩(wěn)定性訓(xùn)練中增加不穩(wěn)定的客觀因素，使得訓(xùn)練者身體的生理和機能在訓(xùn)練中面對各種穩(wěn)定客觀因素時仍始終保持穩(wěn)定的生理和機體正常運作。

考慮到學(xué)生在跨欄運動過程中各關(guān)節(jié)肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)力。力量訓(xùn)練要特別重視身體協(xié)調(diào)與力量的共同發(fā)展，即合理針對性的強化身體各部位力量。

五、專項技術(shù)訓(xùn)練

（一）起跑至第一欄技術(shù)

擺動腿：先過欄的腿

起跨腿：后過欄的腿

起跑的過程與短跑基本相同，起跑至第一欄起跨點的一般采用8步起跨。相對于短跑，跨欄項目的上體抬起要較快，以便后續(xù)銜接攻欄技術(shù)。

（二）跨欄步技術(shù)

（1）起跨前應(yīng)保持較高的跑速，最后一步比前一步的步長要小一點。當(dāng)起跨腿腳掌著地時，擺動腿由體后向前擺動，大小腿在體后開始折疊，膝關(guān)節(jié)擺至超過腰部高度。兩腿蹬擺配合完成起跨運動過程中上體隨之加大前傾，擺動腿異側(cè)臂往前上方擺出，另一臂 屈肘擺至體側(cè)，形成"攻欄姿勢"（強調(diào)擺動腿的積極攻欄，落地是否快速都影響著跨欄腿）。

（2）騰空過欄 騰空后身體重心沿著起跨所形成的騰空軌跡向前運動。起跨腿蹬離地面后，擺動腿大腿繼續(xù)向前上方擺至膝關(guān)節(jié)超過欄架高度，小腿迅速前擺，當(dāng)腳掌接近欄架時，擺動腿幾乎伸直，腳尖微微上翹 。擺動腿的異側(cè)肩臂一起伸向欄架上方。上體加大前傾使頭部接近擺動腿，同時起跨腿的小腿與大腿形成90度左右夾角，而起跨腿的大腿與擺動腿形成90度左右夾角。起跨腿的膝要略高于踝，勾腳尖同時鎖定腳踝。

（3）下欄著地 擺動腿積極下壓，起跨腿加速向前提拉，以髖為軸完成兩腿剪絞動作，擺動腿腳掌移過欄架的同時，起跨腿屈膝外展，小腿收緊抬平，腳尖勾起足跟靠臀，以膝領(lǐng)先 經(jīng)腋下加速前拉，當(dāng)腳掌過欄后，膝繼續(xù)收緊向身體中線高抬，腳掌沿最短路線向前擺出，身體成高抬腿的姿勢，伸直下壓的擺動腿在接觸地面時，前腳掌做積極扒地動作。

（三）跨欄步著地技術(shù)主要包括起跨著地攻欄技術(shù)、空中橫跨過欄技術(shù)和下欄橫跨著地技術(shù)。

攻欄技術(shù)特點：

（1）合適的起跨點，在有效的距離起跨。

（2）重心保持在較高位置。

（3）擺動腿積極前擺。

（4）起跨后上肢積極靠近擺動腿。

空中過欄技術(shù)特點：

（1）減少由于跨欄騰起重心所導(dǎo)致的水平速度降低。

（2）過欄時保持重心的平穩(wěn)，避免重心起伏不定。

（3）加快擺動腿與起跨腿之間的交替，減少騰空時間。

下欄著地技術(shù)特點：

（1）擺動后大腿積極拉拽提扯后拉下身上壓著地，起身上跨擺動腿積極提拉。

（2）保持較高的身體重心。

（3）加大落地支撐角度，減少速度的損失，快速進入平跑狀態(tài)，主動提高每一次下欄的水平速度，積極扒地。

攻欄腿輔助練習(xí)：可在有堅固墻面的條件下，在墻面后放對應(yīng)高度的欄架擺動腿做攻欄練習(xí)，強調(diào)擺動腿的“鞭打”動作。

起跨腿輔助練習(xí)：可在有堅固墻面的條件下，將欄架豎直擺放，欄架以離墻面近為最高，遠為低。手扶墻面，起跨腿隨著欄架高度做提拉練習(xí)，注重擺動腿的膝要略高于踝，下欄落地時強調(diào)腿要積極扒地。

跨欄步雖分為三部分，但確實為一個組合動作技術(shù)，不可單獨分離，每一步驟之間的轉(zhuǎn)換都需要迅速完成。要值得注意的是，跨欄特點是全程的高重心保持，但過欄時需要壓欄（上肢主動靠近擺動腿）縮短過欄時間。

六、欄間節(jié)奏分析與鍛煉

跨欄步三步驟之間的高效轉(zhuǎn)換離不開正確合適的節(jié)奏，這也是提高成績的決定因素之一。欄間節(jié)奏就是腿的支撐時間與騰空時間之間的比例。經(jīng)調(diào)查，高校大學(xué)生的三步過欄的欄間節(jié)奏慢，騰空時間與支撐時間都較長，且每個欄間的跨欄周期不穩(wěn)定。所以優(yōu)化高校大學(xué)生的欄間節(jié)奏非常重要。

（一）欄間節(jié)奏分析

因為跨欄動作對水平速度的影響，所以下欄著地第一步往往支撐時間較長，步長較短且步速較慢，這為下兩步的進行奠定了基礎(chǔ)。第二步往往步長較長，與途中跑的特征相似，在經(jīng)過第一步的調(diào)整后，第二步身體姿勢明顯正常，速度恢復(fù)。欄間第三步的影響攻欄環(huán)節(jié)，決定著跨欄步的初速度，所以要縮短步長，縮短騰空時間。

綜上所述，欄間節(jié)奏適宜的三步分析為，第一步速度較慢，步長比正常步幅大，奠定欄間跑的重要環(huán)節(jié);第二步與短跑的途中跑特征相似，所以速度最快，步伐也最長;第三步與攻欄動作密切相關(guān)，所以相對縮短步伐。合理的節(jié)奏將支撐時間與騰空時間相接近，縮短支撐與騰空時間，提高欄間步的步頻。

（二）欄間節(jié)奏鍛煉

1.起跑到第一個欄節(jié)奏

正常的，起跑到第一個欄運動員的步數(shù)是7～8步，在該段距離決定了穩(wěn)定步頻，和平跑速度。這段距離的節(jié)奏訓(xùn)練最常用的方法是標志法，強調(diào)最后一步起跨點有利于擺動腿的合適擺動。在訓(xùn)練時，可先降低第一個欄的高度，在學(xué)生逐漸適應(yīng)后再提高第一個欄高度，培養(yǎng)學(xué)生起跨節(jié)奏。

2.欄間跑節(jié)奏

根據(jù)欄間跑第一步小，第二步大，第三步居中的欄間跑特點?？梢宰寣W(xué)生在合理的、不同欄高和不同欄間距進行固定的三步練習(xí)，使其掌握欄間跑節(jié)奏。

3.跨欄全程跑節(jié)奏

根據(jù)跨欄項目的特點：高重心，重心穩(wěn)定，優(yōu)異的平跑速度，固定的欄間跑節(jié)奏可得出：

（1）強化自身耐力水平，使身體機能在全程欄的每一個周期運動狀態(tài)快速而不變或是較小的變化。

（2）積極主動加快擺動腿與起跨腿之間的交替，減少跨欄所造成的水平速度上的損失。

七、結(jié)論與建議

跨欄是一個速度，技術(shù)雙具備的運動項目，平跑速度和過欄速度是成績優(yōu)異的決定性因素。平跑速度可采用反復(fù)跑訓(xùn)練、提高動作速度訓(xùn)練法、負重訓(xùn)練法等;專項速度則采用先有欄訓(xùn)練，再無欄訓(xùn)練，再技術(shù)成熟后可做到“心中有欄，而后心中無欄”。同時學(xué)生身體素質(zhì)非常重要，這是一切訓(xùn)練的基礎(chǔ)。盡可能地發(fā)展學(xué)生速度耐力、力量、身體協(xié)調(diào)性，以提高學(xué)生成績。因不同學(xué)生的成績，身體素質(zhì)計劃課后或課間的針對性專項訓(xùn)練。根據(jù)學(xué)習(xí)內(nèi)容制定合適學(xué)生的計劃，根據(jù)跨欄步的技術(shù)特點進行劃分，即有動作技術(shù)訓(xùn)練，速度耐力訓(xùn)練，核心力量訓(xùn)練，爆發(fā)力訓(xùn)練等，在訓(xùn)練中分解練習(xí)后進行綜合練習(xí)，再分解練習(xí)后進行綜合練習(xí)，正確的整合跨欄技術(shù)動作才能有效提高學(xué)生的運動成績。

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作者簡介：李偉鵬（1997-），男，漢，籍貫：廣東清遠，本科在讀，研究方向：體育訓(xùn)練，單位：華南師范大學(xué) 。