零食是把雙刃劍

金梅

在很多人眼里，零食都是“垃圾”食品。其實，零食對膳食結構乃至人體健康的影響如同一把雙刃劍。

吃零食并非是一種不健康的行為。因為零食同樣可以作為合理膳食的組成部分，為機體提供一定的能量和營養素。2007年中國疾病預防控制中心營養食品所開展的中國居民零食專項調研顯示，3～17歲的兒童青少年中60%以上每天都吃零食，在他們的膳食中，由零食提供的能量占7.7%、膳食纖維占18.2%、維生素C占17.9%、鈣占9.9%、維生素E占9.7%。因此，也不能將零食“一棍子打死”，但需要注意的是，不能毫無節制地吃零食。

首先，許多“美味”的零食，都是經過高度加工的高糖、高脂、高鹽食品，這些食品通常都是健康“殺手”；其次，零食所提供的能量和營養素遠遠不及正餐全面、均衡。因此，過多食用不健康零食，不但會干擾早、午、晚三餐的正常進食，影響膳食營養的攝入，還可能因為能量、飽和脂肪、精制糖、鹽以及香精、色素等各種食品添加劑的攝入過多，導致肥胖與慢性病的患病風險增高。那么，如何選擇零食呢？《中國兒童青少年零食消費指南》將零食分為可經常食用、適當食用、限制食用三個等級，家長與青少年可以適當參考：

可經常食用的零食。通常指低脂、低鹽、低糖類食物：如奶及奶制品、新鮮蔬果、豆及豆制品、堅果、無額外添加糖與脂肪的全谷物等。

可適當食用的零食。通常指含有中等量的脂肪、鹽、糖類的食物：如加工谷類（面包、餅干、饅頭、蛋糕、派等）、薯類（薯片、烤地瓜、薯條等）、加工肉蛋類及海產品（醬鴨翅、肉脯、鹵蛋、鹵豆干、海苔片、魚片等）、水果干（蘋果干、葡萄干）等。

應限制食用的零食。通常指高糖、高鹽、高脂肪類食物：如糖果、碳酸飲料及甜飲料、冰激凌等冷飲、膨化食品、蜜餞、奶油夾心餅干與蛋糕、罐頭以及方便面、炸雞等。

在一項由中國疾病預防控制中心營養與食品安全所對哈爾濱、北京、廣州等6個城市兒童青少年進行的“零食消費種類與兒童肥胖及代謝異常的關系”研究顯示：兒童青少年“可經常食用”“適當食用”和“限量食用”零食的比例分別為38.4%、22.3%和39.3%；女生選擇“可經常食用”零食的比例為44.9%，顯著高于男生32.4%；而男生選擇“限量食用”零食的比例為45.4%，顯著高于女生32.9%。調查顯示，經常吃“限量食用”零食，會增加兒童患肥胖及代謝異常的風險。

健康地吃零食，是在遵循平衡膳食大原則的基礎上，以不影響正餐的食欲為前提適時、適度、適量地吃，尤其是要注意以下幾點：

1.零食作為一日三餐之外的食物，所提供的能量不容小覷。尤其是“限制食用”級別的零食，通常含有較高的糖和脂肪，雖然能量密度高，但營養密度卻很低，應盡量少吃。

2.注意“三個不要”：不要影響正餐的食欲；不要干擾正式進餐的量與時間；不要跳過三頓正餐，單憑零食填飽肚子。

3.以健康的零食為首選，選擇營養價值高的零食，“可經常食用”類零食就是不錯之選。以蔬菜水果作為零食，還能作為正餐之外的一種營養素補充。

4.正確食用甜食不會發胖。在感覺特別饑餓或者疲憊的時候，適當攝入甜食能夠補充體力和能量。這時甜品中的糖分更容易被人體吸收，并比其他食物中的糖分吸收速度快，從而促進熱量消耗。

編輯 陸思寒