青少年的干果食用清單

云兮

堅果是一種好吃又營養的零食，每一款都含有多種營養成分，能夠補充身體所需的多種微量元素，青少年正處于成長的關鍵時期，多吃堅果益處多。

常見的堅果分為兩類，一類是樹堅果，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果（銀杏）、開心果、夏威夷果等；另一類是種子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。堅果中含有20%的優質蛋白、10多種氨基酸，同時還富含維生素B1、維生素B2、維生素B5、維生素E及鈣、磷、鐵等成分，多吃堅果可以促進青少年智力發育。除此以外，咀嚼堅果的過程也能讓青少年受益。眼睛的睫狀肌對眼球晶狀體具有調節作用，而睫狀肌的調節功能有賴于面部的肌力，面部肌力的增強則得益于咀嚼強度。用正確的方法吃堅果，既可以提高咀嚼技能，還能在咀嚼的過程提高視力。當然，堅果也不是吃得越多越好，食用時要注意吃堅果的方法，更要注意適量。

核桃

常食核桃可健腦、增強記憶力、潤肌膚、烏須發，因此對于處在快速生長發育期的青少年來說，核桃對大腦組織發育是非常有益的。另外，核桃中所含的精氨酸、油酸、抗氧化物質等對保護心血管頗有裨益。但應注意一次不宜吃得太多，否則會影響消化。有人在吃核桃時喜歡將核桃仁表面的褐色薄皮剝掉，這樣會損失一部分營養，建議食用時不要剝掉這層皮。

食用小貼士：核桃的脂肪含量非常高，所以脾胃功能不好的青少年不宜多吃。核桃中還含有鞣酸，容易與鈣、鐵等結合生成不易溶解的物質，所以吃核桃時不要同時吃含有這些營養物質的食物。

板栗

板栗中含有碳水化合物，脂肪，蛋白質，纖維素，以及維生素A、維生素C等成分和鐵、鋅、鉀、鈣等微量元素。適當食用板栗可以有效預防心血管疾病，也可以避免出現骨質疏松，起到強身健體的作用。板栗的熱量比較高，含有豐富的糖分，可以有效緩解饑餓的癥狀。但板栗生吃難消化，熟食又易滯氣，所以一次不宜食多，最好在兩餐之間把板栗作為零食食用，或做在飯菜里吃，而非飯后大量吃，以免攝入過多熱量，不利于保持體重。

食用小貼士：青少年食用板栗不可一次吃太多，不然很容易滯氣。同時，患有脾胃積熱、便秘腹脹或患有風濕病的青少年不宜食用。

葵花籽

葵花籽所含的蛋白質可與各種肉類媲美。每天吃一把葵花籽，就能滿足人體一天所需的維生素E。而且常吃葵花籽，對緩解失眠很有好處，還可以增強記憶力，對高血壓和神經衰弱有一定作用。另外，葵花籽的香味會刺激舌頭上的味蕾，味蕾將這種神經沖動傳導給大腦，大腦又反作用于唾液腺等消化器官，使含有多種消化酶的唾液、胃液等分泌相對旺盛，從而增強人的消化能力。

食用小貼士：青少年要盡量吃原味的瓜子，避免攝入過多調味料，每日食用一把即可滿足一天中對于維生素E的需求。

開心果

開心果是人體心臟的“保鏢”，經常食用開心果可以預防動脈硬化的發生，有助于降低血脂，促進心臟的健康，同時可以緩解急性精神壓力反應等。另外，開心果含有花青素，而紫紅色的果衣是一種天然抗氧化物質，翠綠色的果仁中含有豐富的葉黃素，它不僅可以抗氧化，而且對保護視網膜很有好處。青少年學習繁重，容易出現近視問題，經常食用開心果可以有效預防這些病癥。

食用小貼士：一次吃10粒開心果，相當于吃了1.5克單不飽和脂肪酸。開心果有很高的熱量，并且含有較多的脂肪，凡是怕胖的人、血脂高的人應該少吃。

甜杏仁

甜杏仁含有多種對人體健康有益的成分，其中的脂肪油能提高腸內容物對黏膜的潤滑作用，故杏仁有潤腸通便之功能；胡蘿卜素對人的視力有一定的保護作用；膳食纖維具有促進腸道蠕動的作用，可以幫助人們排走體內多余的油脂等。除此以外，甜杏仁還具有降血糖、降血脂的功效，可以調節血脂和清理血栓，因此對于肥胖人群是一種不錯的減肥零食，適量吃可達到減肥的功效，但是過量吃則會越吃越胖。最重要的一點是，甜杏仁中鋅元素的含量很高，而鋅被譽為“智慧元素”，對青少年的腦細胞發育同樣有顯著作用。

食用小貼士：杏仁分為甜杏仁和苦杏仁。甜杏仁可以適當食用，如果是苦杏仁則最好不要食用。

榛子

榛子營養豐富，自古以來人們就把它作為珍果，榛子性平味甘，有補氣、健脾、止瀉、明目、驅蟲等功效。在榛子中，人體所需的8種氨基酸樣樣俱全，其含量遠遠高過核桃，而鈣、磷、鐵等微量元素的含量也高于其他堅果。另外，榛子中的維生素E占了36%，有強身健體、提高機體抗病能力的作用。

食用小貼士：榛子的脂肪含量也很高，如果青少年膽道功能不良，就要慎重食用。

花生

花生中含有大量精氨酸及白藜蘆醇，前者有潛在抗結核作用，后者能抑制癌細胞浸潤與擴散，因此是結核病人及腫瘤患者頗佳的食療品。但花生衣有增加血小板數量、抗纖維蛋白溶解作用，故高黏血癥者宜去皮食用。花生消化吸收率較低，過量食用會加重胃腸負擔，需引起注意。

食用小貼士：對于青少年來說，花生煮著吃可以最大程度地保存花生所含的各種維生素和礦物質。不過要注意花生是否會引起過敏，如果家族有過敏史或本身屬于過敏體質的人，要慎吃花生。

編輯 陸思寒