來，我們一起“甩大繩”

安歌

戰(zhàn)繩最早用于職業(yè)格斗選手的訓練當中，如今，因其便捷的同時又能產(chǎn)生非常好的訓練效果，逐漸在大眾健身房中得到普及。它是一項結合力量和有氧且對人體的關節(jié)損傷度非常低的運動，燃脂效果非常好，對塑形也有幫助。從運動效率上來看，10分鐘左右的戰(zhàn)繩訓練相當于跑步1小時所消耗的熱量，十分高效。下面就為大家介紹實操性很強的訓練攻略。

燃脂、力量、核心一條龍

在戰(zhàn)繩運動中，訓練者必須順勢甩動繩子，讓繩子在一定的時間內(nèi)，呈現(xiàn)一波未平一波又起的波浪伏。堅持戰(zhàn)繩訓練可以全方位讓訓練者達到以下效果：

1.鍛煉核心肌肉群。使用戰(zhàn)繩基本都涉及到“揮動”這個動作，但揮動戰(zhàn)繩會產(chǎn)生離心力造成身體底盤不穩(wěn)定，而我們的身體為了達到穩(wěn)定狀態(tài)，需要加強對核心肌肉的控制力來維持。因此戰(zhàn)繩訓練能喚醒人體的深層肌肉，鍛煉核心肌肉群。

2.提升爆發(fā)力和耐力。戰(zhàn)繩比較重，訓練者想甩動繩子需要很大的力量，且對速度有較高要求，因此可以有效提升訓練者的爆發(fā)力和耐力。

3.提高身體協(xié)調(diào)能力。甩動戰(zhàn)繩時，無論是方向還是頻次都需要全身心投入與配合，只有良好的協(xié)調(diào)能力才能完成一次出色的訓練。因此戰(zhàn)繩對訓練者的身體協(xié)調(diào)能力也有很好的提升作用。

讓身體“燃”起來

下面介紹戰(zhàn)繩訓練的4種常見動作，快隨著音樂“燃”起來吧！

1.交叉波浪

（1）雙腳站穩(wěn)，寬度不限（可以比肩膀?qū)捇蛘p手緊抓戰(zhàn)繩。

（2）使用二頭肌、三頭肌、肱橈肌將戰(zhàn)繩交叉用力甩動。

（3）把重心放在下盤，背要打直、挺胸、縮小腹，這樣才好發(fā)力甩動繩索。

2.雙手波浪

（1）雙腳站穩(wěn)，寬度不限（可以比肩膀?qū)捇蛘p手緊抓戰(zhàn)繩。

（2）以背部、核心肌群、三角肌、股四頭、臀大肌為重心牽動繩子，兩手同時大力上下甩繩。

3.開合跳

（1）雙腳作開合跳，雙手抓緊繩子，并向上揮動、放下。

（2）上半身利用三角肌、斜方肌、二頭肌及肱橈肌甩動戰(zhàn)繩。下半身則是以比目魚肌、腓長肌、股四頭、股二頭、大圓肌、小圓肌控制跳躍動作。

4.左右強摔

（1）采用站姿，雙腳屈膝、身體微微向前傾，雙手緊抓繩子，雙臂放松成自然狀態(tài)。

（2）開始甩動動作后，雙手緊握繩子并抬高，再順勢地向（腰部右左）側(cè)身轉(zhuǎn)動，整個動作看起來像是在畫倒“U”。

（3）轉(zhuǎn)身時，雙腳與身體也分別向左右（呈微蹲）轉(zhuǎn)動，核心肌群更是帶動繩索的主要扭動力。

戰(zhàn)繩選購必看

1.材質(zhì)。市面常見的戰(zhàn)繩材質(zhì)分為兩種，一種是化纖材質(zhì)，另一種是麻繩。二者的區(qū)別在于初期化纖繩會比較硬，隨著甩動的頻率不等開始逐漸變軟；麻繩較輕，適合女性使用，但容易掉落纖維。無論麻繩與化纖繩，都可以加上額外的編織保護套，以延長使用壽命和防止掉落纖維。

2.規(guī)格。戰(zhàn)繩常見的規(guī)格主要看直徑和長度。直徑常見的有38mm和50mm，長度一般為9m、12m和15m。直徑越粗、長度越長，重量就越重，對于剛開始接觸的訓練者，適用于直徑38mm，長度9m～12m的戰(zhàn)繩。

這些禁忌要知道

1.沒有明確訓練目的。在使用戰(zhàn)繩進行鍛煉之前，我們需要明確自己的訓練目的。畢竟戰(zhàn)繩是一種有氧運動和無氧運動相結合的訓練方式，如果是為了減脂，需要控制訓練強度，保持在有氧運動的心率范圍之內(nèi)，每分鐘達到130次左右為佳。如果是為了增肌，則心率需要每分鐘不低于150次，否則訓練效果將會很有限。

2.盲目選擇重量。很多訓練者存在訓練誤區(qū)，認為負重越大，訓練的效果就越好。其實每個人的身體素質(zhì)都不一樣，也受到自身訓練經(jīng)驗的制約，如果不清楚個人身體實際情況，就貿(mào)然根據(jù)高難度教程學習，盲目選擇重量大的戰(zhàn)繩，那么在運動的過程中，就會給肌肉與關節(jié)帶來過大的壓力，非常容易造成運動損傷。

3.姿勢不夠標準。做任何運動，時間與次數(shù)并不重要，關鍵在于動作的標準性和質(zhì)量。戰(zhàn)繩的運動方式有很多，但核心離不開“甩動”，因此要牢記，如果只是簡單地揮動雙臂進行甩動，訓練者必須雙腳分開至比肩部寬，這樣能夠更好地保持身體的穩(wěn)定性，身體前傾，膝蓋稍微彎曲，不要繃直，避免在運動過程中損傷膝蓋。

（編輯 陸思寒）