把糖“跑掉”，循序漸進才是硬道理

運動對于糖尿病患者的意義毋庸置疑，很多人通過堅持運動把糖“走掉”、“跑掉”、“游掉”，但是這些運動是不是適合所有人？日常工作間隙有哪些“小動作”能幫助鍛煉？之前沒有運動習慣，怎么循序漸進地開始運動？小編總結了以下五個步驟，一起開始運動，把糖“跑”掉吧！

第1步：評估自己能不能運動

糖尿病患者在進行運動前，應該先咨詢醫生，排除運動禁忌證后，還要評估血糖控制情況，如空腹血糖＞16.7 mmol/L、出現酮癥酸中毒等不應進行運動，同時應綜合評估合并癥、并發癥等情況。

第2步：評估當前的運動水平

3 個簡單的問題，既能幫你了解目前的運動水平，也能更清楚自己容易接受和喜歡的運動方式：

1 最近一周有沒有進行運動？

2 最近一周經常進行什么運動？

3 最近一周每隔幾天進行一次運動，每次運動量是多少？

好吧，其實我什么運動也不想做，最近一周，哦不，最近四個月都宅在家里……

第3步：選哪種運動比較好

適合糖尿病患者的運動有很多，選擇自己喜歡并且能堅持的運動方式，是確保運動持續進行的重要因素。通常情況下，步行是最安全的運動方式，可成為首選。那么，究竟每天要走多少步才有效？

美國《護理健康研究》刊載，一天健走1 小時，對2 型糖尿病有50%的預防效果。

第4步：合理設定運動強度和運動量

指南建議糖尿病患者進行“中等強度”運動，以下3 種指標有助于判斷：

1.運動時心跳加快，但呼吸不急促；

2.能持續運動10～30 分鐘，微微出汗，稍感累但仍能堅持運動；

3.第2 天起床后無疲勞感。

不同人群的“中等強度”不同

值得強調的是，若當前體力活動水平不同，相應的“中等強度”則不同。如當前體力活動水平低、活動量小的患者在開始運動時以60～80 m/min 的速度步行，就是中等強度；隨著體力活動水平提高，步行速度增至90～100 m/min 才能達到中等強度要求。最常用的是根據不同人群有氧運動時的目標心率范圍來評估是否達到運動強度了。

初級公式：

針對健康狀況較差的人群

目標心率=（200-年齡）×（60%～80%）

60%～70%主要用于減脂

70%～80%主要用于提高心肺功能

普通公式：

針對普通人群

目標心率=（220-年齡）×（60%～80%）

60%～70%主要用于減脂

70%～80%主要用于提高心肺功能

卡福能公式：

針對身體素質較高的人群

目標心率=（220-年齡-靜止心率）×（65%～85%）+靜止心率

65%～75%主要用于減脂

75%～85%主要用于提高心肺功能

第5步：循序漸進，及時調整運動處方

開始運動時應循序漸進。以快走為例，快走 90 m/min（約相當于120～130步/分）。

第1 周：20 min/d×3 d 第2 周：20 min/d×4 d

第3 周：20 min/d×5 d 第4 周：20 min/d×6 d

第5 周：30 min/d×6 d 第6 周：40 min/d×6 d

第7 周：50 min/d×6 d 第8 周：60 min/d×6 d

進階運動

爬坡/慢跑/自由泳/打籃球/力量訓練/騎自行車/跳舞/越野徒步

隨時隨地都能做的6 個小動作 1 分鐘遠離糖尿病

1.坐立站起：可增強用于行走和平衡的肌肉群力量。

2.單腿站立：每次保持30 秒鐘，然后換條腿做。

3.跳躍運動：在地面上跳起跳落，能鍛煉腿部肌肉。

4.側步行走：右腳向身體右側邁出一步，左腳跟上右腳，連做20 次，然后反方向做同樣的動作。可以鍛煉到與正常行走時完全不同的肌肉群，還能鍛煉大腦。

5.抱膝搖擺：坐在地面上，下顎抵向胸部，接著抱攏雙膝，靠近軀干，緩慢地向后轉動身體，脊柱彎曲，然后轉回來，連做20 次。這個動作可鍛煉腹部肌肉，保持脊柱靈活。

6.旱地游泳：臉部朝下俯臥在地面上，將雙臂和雙腿稍微抬離地面，模擬蛙泳的姿勢，做20 次。不僅能增強背部肌肉的力量，還能有效緩解便秘。

TIPS

運動時謹防低血糖

最后，也要提醒大家，正在接受降糖藥物或胰島素治療的患者可能在運動時出現低血糖，糖友應避免在胰島素作用高峰時間段內進行運動。同時應該隨身攜帶糖塊，并加強對低血糖反應的警惕性。