說說睡眠那些事兒

文/周劍平（上海瑞金醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科）

編輯/小丁

一、失眠

當(dāng)城市的燈火慢慢熄滅，有這樣一群人，躺在床上，閉上雙眼，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，卻始終無法入眠。在無奈堅(jiān)持了許久之后，他們默默地拿出了褪黑素軟糖、翻箱倒柜找到了睡眠噴霧、心理安慰似地戴上了眼罩……

失眠的你到底哪個(gè)環(huán)節(jié)出了問題

失眠具體定義為每周超過三個(gè)晚上出現(xiàn)平均入睡時(shí)間＞30分鐘或者每夜總睡眠時(shí)間＜6小時(shí)，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降，使患者覺醒后感到精力未恢復(fù)。

入睡困難、睡眠維持困難、早醒、睡眠質(zhì)量差被認(rèn)為是失眠的四個(gè)主要環(huán)節(jié)。所有失眠的小伙伴可以自由對號(hào)入座，看看到底是哪個(gè)環(huán)節(jié)出了問題？

失眠對身體到底有沒有壞處

失眠導(dǎo)致夜間正常休息的時(shí)間顯著減少，日間精神和身體處于極度疲勞的狀態(tài)，從而導(dǎo)致機(jī)動(dòng)車事故高發(fā)、生產(chǎn)能力和工作效率下降；長期失眠則容易導(dǎo)致曠工以及生活質(zhì)量下降。此外，失眠與嚴(yán)重的焦慮、抑郁、應(yīng)激、血壓高、體重增加有關(guān)，在造成身體負(fù)擔(dān)加重的同時(shí)會(huì)造成經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)和醫(yī)療資源消耗的增加。

持續(xù)4周的急性失眠多由工作換班，生活中重大變故（如失去親人）或者日常生活壓力（如夜間小孩覺醒）等引起。飛行（倒時(shí)差），特別是跨越時(shí)區(qū)的旅行也可能引起睡眠困難。大于4周的慢性失眠則會(huì)導(dǎo)致疲乏、心神不寧、易激惹以及注意力和記憶力下降。此外，國外研究發(fā)現(xiàn)失眠是導(dǎo)致煙酒濫用的重要危險(xiǎn)因素。

高齡和女性竟是失眠的高危因素

失眠患病率隨著年齡的增加而增加。一項(xiàng)針對老年人的研究表明，57%存在失眠相關(guān)的主訴，僅12%訴睡眠正常。老年人通常會(huì)嘗試使用非處方藥物以及飲酒解決失眠問題。此外，來自多個(gè)國家的數(shù)據(jù)均表明，女性失眠患病率逐年升高，且伴有更多失眠相關(guān)性抑郁。

以“入睡障礙”進(jìn)行定義，女性失眠患病率為1.1%，男性為0.5%。以“睡眠維持障礙”來定義，女性和男性的發(fā)病率均為1.1%。將失眠以入睡困難和睡眠維持障礙雙向定義，女性患病率為1.7%，男性為1.4%。女性發(fā)病均高于男性。

女性失眠患病率遠(yuǎn)高于男性，但這種性別差異似乎僅見于青少年和成人。性別差異可能與月經(jīng)周期、妊娠期和絕經(jīng)后的激素變化有關(guān)。已有研究證實(shí)睡眠障礙在黃體后期會(huì)增加，月經(jīng)失調(diào)與睡眠質(zhì)量、與日間工作能力下降相關(guān)。由于特定的激素變化和軀體變化（包括背痛，尿頻，胃灼熱，胎動(dòng)和自發(fā)性覺醒），較多的女性在妊娠期間存在失眠問題。失眠普遍多見于孕23-24周。直到妊娠晚期，僅1.9%孕婦未經(jīng)歷夜間醒來。無論以何種標(biāo)準(zhǔn)定義失眠，不論存在何種地區(qū)差異，女性是失眠的主要人群已成共識(shí)。

治療失眠的良方：養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣

失眠的主要治療方法便是保持良好的睡眠衛(wèi)生以及認(rèn)知行為治療。

容易失眠的小伙伴們可以嘗試以下8條建議。

1.每天同一時(shí)間就寢和起床。

2.不在臥室進(jìn)行其他活動(dòng)（除睡覺本身應(yīng)該做的事請）。

3.日間避免小睡。

4.就寢前3小時(shí)避免鍛煉。

5.中午12：00以后避免咖啡因。

6.避免酒精類飲料。

7.禁止吸煙或使用煙草產(chǎn)品。

8.如30分鐘仍未入睡，去另一個(gè)房間做一些讓人平靜的事請，直至有睡意后再就寢。

二、短睡眠者

你身邊有精力充沛的“短睡眠者”嗎？“昨晚睡得好嗎？”

“沒睡醒！”

“睡了多久？”

“6、7個(gè)小時(shí)吧！”

“這還沒睡醒??？我只睡了4個(gè)小時(shí)！”

“完全看不出啊，感覺精力很充沛?。　?/p>

“嗯，我就是傳說中的‘短睡眠者’！”

“短睡眠者”——每天只睡4小時(shí)卻依然精力充沛

聽到上面的對話，想必大家對于那些每天只睡4小時(shí)卻依然精力充沛的人總是懷有最崇高的敬意和最強(qiáng)烈的不可思議。一般來說，普通人需要睡至少7小時(shí)，才能保證第二天有充足精力。如果長期睡眠低于6個(gè)小時(shí)，則會(huì)導(dǎo)致注意力不集中、記憶力下降。但對于“短睡眠者”來說，每天睡6小時(shí)足矣，即便睡4個(gè)小時(shí)，依然生龍活虎。其內(nèi)在原因究竟如何呢？

“自然短暫睡眠”基因賜予“短睡眠者”超人般的能力

在過去十年中，美國科研團(tuán)隊(duì)先后發(fā)現(xiàn)了三個(gè)“自然短暫睡眠”相關(guān)基因。通過科學(xué)方法告知我們“部分人體的基因突變”會(huì)使人們需要更少的睡眠。

2009年科學(xué)家發(fā)現(xiàn)第一種自然短暫睡眠基因?？茖W(xué)家們在一對“短睡眠”母女體內(nèi)發(fā)現(xiàn)了一種名為DEC2的基因突變。正是因?yàn)檫@一基因的突變，使其僅僅在每晚睡眠時(shí)間約為6小時(shí)后便能滿血復(fù)活，活力滿滿。這一研究成果于2009年8月發(fā)表在Science雜志上，這也是第一次在基因領(lǐng)域解讀到“自然短暫睡眠”的存在，DEC2編碼的蛋白質(zhì)通過調(diào)控關(guān)閉包括調(diào)節(jié)覺醒的激素orexin的基因在內(nèi)的其他基因表達(dá)而起作用。這種基因在某些情況下具有遺傳性，但突變幾率極為罕見。

2019年科學(xué)家解鎖第二種和第三種自然短暫睡眠基因。研究人員使用基因測序和遺傳連鎖分析技術(shù)來確定與特定性狀相關(guān)的突變的確切染色體位置，以梳理家族的基因組。研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，一個(gè)名為ADRB1的基因突變，和DEC2突變一樣，與自然的短暫睡眠密切關(guān)系。研究發(fā)現(xiàn)ADRB1基因突變使一個(gè)家庭的12名成員每晚只睡4.5小時(shí)而不會(huì)感到疲勞。這種基因由一種受體蛋白編碼，而這種蛋白在大腦中的腦橋背側(cè)區(qū)域很常見，后者負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)睡眠。2019年8月，這一研究成果發(fā)表在Neuron雜志上。

2019年10月，研究人員在Science Translational Medicine雜志上發(fā)表論文揭示了第三種自然短暫睡眠基因——NPSR1基因突變。一些家庭成員報(bào)告說，他們在睡眠時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)少于平均水平的情況下，仍然感到精力充沛。他們研究了其中兩名家庭成員的睡眠習(xí)慣，一人平均每晚睡5.5小時(shí)，另一人僅睡4.3小時(shí)。NPSR1基因由大腦中一種參與覺醒和睡眠行為的蛋白質(zhì)受體編碼。當(dāng)研究小組把這種突變基因植入老鼠體內(nèi)時(shí)，發(fā)現(xiàn)它們的睡眠時(shí)間顯著減少，但對健康和記憶力沒有明顯影響。此前針對上萬人的研究發(fā)現(xiàn)，NPSR1基因的另一種變異與所需睡眠時(shí)間比平均少20分鐘的人有關(guān)。

上述研究結(jié)果也提示我們：那些因?yàn)閾碛羞@些基因變異而睡眠較少的人是健康的，而且似乎沒有任何不良影響。模仿這些基因突變相關(guān)藥物也在研發(fā)中。

睡眠推薦時(shí)長“新國標(biāo)”

需要提醒的是，由于自然短暫睡眠基因的基因突變幾率很低，因此“短睡眠者”是絕對少數(shù)。對于大多數(shù)普通人而言，每晚睡眠不足6小時(shí)會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知能力在幾天內(nèi)顯著下降。長時(shí)間缺乏睡眠會(huì)導(dǎo)致許多疾病，包括肥胖、心臟病、高血壓、糖尿病和抑郁癥。2019年7月健康中國行動(dòng)推進(jìn)委員會(huì)《健康中國行動(dòng)（2019—2030年）》文件公布我國不同人群的每日睡眠推薦時(shí)長“新國標(biāo)”。小學(xué)生：10小時(shí)；初中生：9小時(shí)；高中生：8小時(shí)；成人：7—8小時(shí)。

三、睡眠抖動(dòng)

不知你是否有過這樣的經(jīng)歷：即將進(jìn)入夢鄉(xiāng)之時(shí)，身體突然像觸電般地抖動(dòng)了一下，或者腳不由自主猛地踢一下，瞬間被驚醒！

如果您將這個(gè)現(xiàn)象放在網(wǎng)上進(jìn)行搜索，得到的答案可謂精彩紛呈，有人說是因?yàn)槿扁}導(dǎo)致小腿抽筋；還有人說這是身體在長個(gè)兒；此外，還有一種略帶神奇的說法：我們?nèi)梭w奇妙的神經(jīng)系統(tǒng)正在睡眠過程中進(jìn)行自我檢測，從而判定我們身體的反應(yīng)是否正常，說得再通俗一些，就是我們的神經(jīng)系統(tǒng)自我檢測我們是否還活著。

那么這種入睡時(shí)身體的抖動(dòng)到底是什么原導(dǎo)致的？是生理性改變還是病理性疾??？

1.有多少人睡夢中曾發(fā)生過抖動(dòng)的情況？

大約70%的人在睡夢中抖過。

2.這種抖動(dòng)，有沒有具體的醫(yī)學(xué)專業(yè)名稱？

有，醫(yī)學(xué)專業(yè)術(shù)語叫做臨睡肌抽躍癥。

3.臨睡肌抽躍癥是一種怎樣的體驗(yàn)？

臨睡肌抽躍癥是一種無意識(shí)的肌肉顫搐，就是剛?cè)胨瘯r(shí)身體猛然一抖，而且通常會(huì)伴隨著一種跌落或踏空的感覺。由于速度很快，因此常常呈現(xiàn)出的是類似觸電一樣的動(dòng)作，它所發(fā)生的部位依不同病癥而異，可以是全身抽動(dòng)現(xiàn)象，也可以是發(fā)生在身體局部。

4.臨睡肌抽躍癥是正常的生理表現(xiàn)，還是疾病的先兆表現(xiàn)？

從醫(yī)學(xué)上講，肌抽躍癥實(shí)際上是神經(jīng)肌肉異常興奮，引起腿部肌肉或肌群痙攣，對大多人來說是一種正常的生理現(xiàn)象。當(dāng)然也有部分情況下是提示一些疾病的發(fā)生。

5.緣何在睡眠中多出現(xiàn)肌抽躍癥現(xiàn)象？

睡覺時(shí)呼吸頻率降低的幅度比較大，一般是正常的。因?yàn)檫@時(shí)人的交感神經(jīng)興奮度下降，迷走神經(jīng)興奮，人體的代謝、呼吸和心跳都會(huì)比白天時(shí)減慢。人在睡眠時(shí)，中樞神經(jīng)系統(tǒng)中某些抑制神經(jīng)細(xì)胞受破壞或功能失調(diào)，導(dǎo)致神經(jīng)元的抑制作用不足，造成運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元的興奮度提高，最終會(huì)自發(fā)異常放電。反映在身體上，就成為肌肉的抽動(dòng)。

6.哪些人容易出現(xiàn)生理性臨睡肌抽躍癥？

原因有很多。1．過度勞累：工作壓力大、長時(shí)間加班、睡眠質(zhì)量不好等原因，勢必造成精神緊張，睡眠質(zhì)量下降，睡覺時(shí)就會(huì)出現(xiàn)肌抽躍現(xiàn)象。2．肝腎虧虛：如果肌抽躍現(xiàn)象不是很劇烈，但頻次較多，可能是由于肝腎虧虛、氣血不足而引起。

7.如何進(jìn)行預(yù)防，如何評判是否需要就醫(yī)？

注意室內(nèi)空調(diào)溫度不要太低，白天不要過于疲勞等。但如果發(fā)作后不易恢復(fù)，且白天和晚上都會(huì)頻繁發(fā)作時(shí)，可以考慮是病理性的抽動(dòng)，比如癲癇、腦部疾病、脊髓疾病等，需要到醫(yī)院接受進(jìn)一步檢查。

最后，需要提醒大家的是，如果睡眠過程中呼吸暫停時(shí)間達(dá)到幾十秒到一分鐘，說明極有可能患有睡眠呼吸障礙綜合征，也需要盡早到醫(yī)院呼吸科進(jìn)行診斷和治療。