吃菠菜可以補鐵嗎？

問： 編輯同志您好！我查資料看到菠菜的含鐵量很高，但是有人跟我說吃菠菜根本不能補鐵。請問，吃菠菜到底能不能補鐵呢？

答：讀者您好！針對您的問題，我請教了高級健康管理師孫傳利老師，以下是他的回答。

菠菜是一種常見的深綠色葉菜，營養價值較高，富含胡蘿卜素，葉酸，維生素C，礦物質鉀、鎂，膳食纖維等營養素，具有促進腸道益生菌生長，穩定腸道內環境，預防或改善便秘的作用。可如果您想靠吃菠菜來補鐵，那可就高估它的能力了。

首先，菠菜當中的含鐵量并不是很高，在蔬菜當中可算是中等水平，每100克菠菜的含鐵量為2.9毫克。相較而言，芹菜（6.9毫克/100克）、薺菜（5.4毫克/100克）、莧菜（5.4毫克/100克）等蔬菜的含鐵量更高。

其次，菠菜所含的鐵為非血紅素鐵，吸收率非常低——不足3%，而紅肉、動物肝臟和動物血中所含的鐵為血紅素鐵，含鐵量均超過10毫克/100克，且吸收率可以達到20%～30%。換算可知，您吃5公斤菠菜來補鐵，效果可能不如吃100克豬肝。

最后，菠菜當中含有較多的草酸，草酸能夠在人體內與鐵結合從而進一步降低鐵的吸收率。而且，草酸也會影響鈣、鋅等礦物質的吸收。

您如果要想有效補鐵，需要多吃富含血紅素鐵的動物性食物，如豬肝、牛肉干、羊肉、雞肝、豬血等含鐵較為豐富的食物。但需要注意的是，動物肝臟、動物血和紅肉（豬牛羊肉）所含膽固醇、飽和脂肪酸較多，不宜多吃。建議每周食用動物肝臟、動物血不超過2次，每次50克左右，每天食用紅肉40～75克即可。