“胖死”的警告

策劃·《自我保健》雜志編輯部

撰稿·曲娜

指導專家·姜博仁（上海交通大學附屬第九人民醫院內分泌科副主任醫師）

趙家勝（同濟大學附屬同濟醫院內分泌科副主任）

——飲食減肥，就是要讓胃和心同時吃飽

——體重控制，請從運動與睡眠管理開始

世界衛生組織將每年的5月11日定為“世界防治肥胖日”，旨在提醒大家，肥胖是一種病。比如肥胖會引發高血壓和高血脂、肥胖會引發糖尿病、肥胖又是脂肪肝的溫床、肥胖最容易纏上心臟病、肥胖同時也會誘發腦血管病、肥胖還會增加癌癥的發病率。“肥胖癥”使預期壽命平均減少6～7年，其中嚴重“肥胖癥”會使男性預期壽命減少20年，女性減少5年。

如今，全球有近三分之一的人超重或肥胖。中國肥胖人數呈爆炸式增長，肥胖不僅會讓人行動不便、呼吸不暢、睡眠不好、氣短乏力，還會引發一系列的嚴重疾病。臨床上的“肥胖癥”是指體內貯積的脂肪量超過理想體重20%以上，是一種由遺傳因素、環境因素等多種原因相互作用而引起的慢性代謝性疾病，其發生機制是：能量攝入超過能量消耗導致體內脂肪過度蓄積和體重超標。

其實，早在1997年，世界衛生組織（WHO）就已經將肥胖定義成疾病，而且“肥胖癥”現已成為全球最大的慢性疾病，全球每年至少有280萬人是“胖死”的。世界衛生組織更是發出警告，指出超重和肥胖是全球引起死亡的第五大風險。

如果你正被肥胖困擾，如果你嘗試了各種減肥方式仍是效果不佳，如果你擔心減肥影響身體健康，可以到醫院的內分泌科、營養科進行咨詢，請醫生為你制定科學、健康的減肥之法。

上海交通大學附屬第九人民醫院內分泌科，醫學博士，副主任醫師。上海交通大學醫學博士，美國Mayo Clinic 內分泌中心博士后。目前擔任上海市糖尿病學會青年委員兼秘書、中國糖尿病綜合管理項目基層醫生培訓講師。主要研究方向為肥胖與糖尿病的發病機制，獲得國家自然科學基金和上海市自然科學基金資助，發表SCI 收錄論著30 余篇。

同濟大學附屬同濟醫院內分泌科副主任，內分泌科二病區主任醫師，上海市醫學會內分泌專科分會委員，腎上腺學組副組長，上海市醫學會糖尿病專科分會外周血管及足病學組副組長。擅長糖尿病、垂體、腎上腺、甲狀腺、甲狀旁腺、性腺等經典內分泌疾病，水電解質和酸堿平衡紊亂，以及代謝性骨病等多種疾病的診治。

“過勞肥”正在危害職業人群

案例：

屈歡（化名）大學畢業4年，作為采編記者的他經常加班、外出跑新聞，但是體重不降反升，半年增長了8公斤。這就是大部分職場人都會碰到的困擾——“過勞肥”。同屈歡一樣，不少人雖說辦公勞碌，長時間處在身心俱疲的狀態，但是體重卻呈直線上升之勢。“過勞肥”指的就是由于工作壓力大、飲食不規律、作息不科學、情緒不穩定等導致的以體重增加為主要特征的疾病。

一項調查顯示，工作三年左右是“過勞肥”的高發期，超過四分之一的人體重較剛入職時平均增加5公斤。媒體工作者、公務員、教師、律師、醫務工作者、IT人員等都是高發人群。而造成“過勞肥”的主要原因是：

久坐不動 成了大肚腩

“辦公室一族”出門時乘的車、辦公室坐的椅子、家里躺的床，幾乎就是他們一整天的活動空間，很少會去專門做運動。因為長時間運動量不足，能量消耗不足，多余能量蓄積就很容易催生肥胖和大肚腩。

此外，研究發現，除了肥胖，心血管疾病、體能下降、新陳代謝水平降低等都與長期的久坐行為息息相關，更為嚴重的是久坐行為會增加全因死亡率。早在2003年，世界衛生組織就指出，全球每年有200多萬人因久坐死亡。

不規律飲食 起到了催肥作用

由于工作忙，很多上班族早上為了多睡一會，就“犧牲”了早餐，或者敷衍了事；午飯就吃快餐或外賣，往往單一而油膩，碳水化合物含量高，缺少膳食纖維，營養結構不合理；而忙碌了一整天，晚上更容易暴飲暴食。肥胖隨之而來。

壓力山大 不切實際的職業目標

從腦科學角度解釋，當我們的大腦處在壓力環境下，前額葉皮質區的活動低落，容易讓人沖動，影響下丘腦食欲調節中樞，杏仁核、海馬體、基底核及邊緣系統等則過于活躍，缺乏正向、積極的心理狀態，便會做出比較不理性、不健康的決定。

而且，壓力會導致糖皮質激素-皮質醇（氫化可的松）濃度上升，刺激食欲，尤其對高糖、高鹽、高油的碳水化合物沒有招架能力，導致食欲增加、血糖升高、體重上升等。氫化可的松也會抑制睪酮產生，減少肌肉的質量，因此新陳代謝率就會下降，脂肪的消耗也會減少。

過度社交的不良應酬

首先，長期的睡眠不足，會影響人體生物鐘的進食節律，可能增加人進食的機會。其次，因為身體疲勞卻得不到充分休息，身體的每一個細胞都會叫囂著“不想動”，如此而來，身體活動便會減少，能量消耗也將隨之變少。同時，睡眠過少也會降低人體內瘦素的含量，而瘦素能抑制食欲、調節能量代謝，一旦瘦素分泌減少，食欲增大，吃得更多，消耗卻少了，如何能不胖呢？

除此之外，工作了一整天、一整個星期的都市白領們，在休息時間難免會有“補償心態”，想在下班或者周末假期狂歡一次，常見的方式就是跟朋友們通宵打游戲、K歌、喝酒、吃大餐等。然而，這些方式卻會讓剛從工作中解放出來的大腦投入到另一種疲勞中。

美國臨床神經科學家、腦部造影權威亞曼認為，當我們被這些科技轟炸時，大腦的愉悅中樞會逐漸疲勞，當愉悅中樞神經失衡，我們就可能變得更容易焦慮、急躁、心情差、提不起勁。而且，這些活動還會剝奪人們運動的時間，使人更容易發胖，影響整體健康。

肥胖超重會讓慢病變得更兇險

案例：

83歲高齡的李國富（化名）老先生身高173厘米，體重卻達到85公斤，多年來飽受糖尿病和高血壓的困擾，為了降糖、降血壓，只能時時提防、事事小心，嚴重影響晚年生活。有研究認為，中老年人的血壓升高程度是與肥胖成正比；肥胖人群患糖尿病、心臟病、心腦血管等疾病概率也較常人更高。

有慢病的老年人最怕肥胖

據統計，肥胖者中糖尿病的發生率大約是正常人的4倍，40歲以上的非胰島素依賴型糖尿病患者中，有肥胖史的占70%～80%，而且超重越多，糖尿病的發病概率就越高。有一個權威的統計能夠說明兩者之間的關系，即糖尿病在正常人群中的發病率僅為0.7%；而體重超重20%時，糖尿病的發病率上升到了2%；如果體重超過50%，那么糖尿病發生率可高達10%。

肥胖容易與老年人作伴

肥胖者容易患上糖尿病是因為肥胖者的脂肪細胞對胰島素不敏感，為了滿足機體代謝上的需要，胰腺的胰島細胞只得分泌大量的胰島素，由此必然導致脂肪合成增多，人也就更胖了。而肥胖的身軀反過來又增加了胰島細胞的壓力，時間一長就會導致胰島功能減退，胰島素分泌不足，無法對糖進行分解和利用，如此就導致了血糖、尿糖的產生，更使糖尿病患者陷入周而復始的惡性循環中去。

肥胖是心腦血管“殺手”

冠心病是公認的威脅人類健康的頭號殺手，而肥胖就是冠心病的重要危險因素。肥胖誘發冠心病主要是因為脂肪組織過度增加后，加重了心臟的負擔，并引發高血壓；肥胖也容易引發高脂血癥，從而使冠狀動脈出現粥樣硬化；肥胖者的體力活動相對較少，使冠狀動脈側支循環建立不足；脂肪組織沉積在心包膜間，嚴重影響了心臟的舒張及收縮。此外，如果肥胖者心肌纖維之間出現大量脂肪的話，還會使心肌纖維出現分離和萎縮性變性，脂肪組織堆積于心外膜，侵入心肌間質，造成心肌纖維是紅色的、但脂肪組織是乳白色的，形成了所謂的“虎皮心”，嚴重時部分心室壁完全為脂肪組織所取代。

肥胖對高血壓患者的影響

肥胖者中高血壓病的發生率顯著高于非肥胖者，這是經臨床觀察所證實的事實。肥胖促使高血壓發生的機理是：肥胖患者體內脂防組織大量增加，使血液循環量相應增加，亦使小動脈的外因阻力增加，心臟必須加強做功，增加心搏出量，以保證外因組織的血液供應。由此而致的小動脈硬化，促使高血壓發生，加上肥胖患者體內存在著一定程度的水鈉潴留，進一步增加了循環血量，加重高血壓。

肥胖也是老年癡呆的誘因

除糖尿病、心腦血管疾病之外，還有研究認為，肥胖也與大腦中與年齡相關的功能下降有關，例如執行功能下降、記憶喪失和處理速度受損，肥胖可能加速神經退行性變。研究數據顯示，體重指數≥30的35～65歲人群患癡呆的風險高出常人23%～47%。研究發現，肥胖導致β-淀粉樣蛋白負荷、腦萎縮和神經變性，會增加阿爾茲海默癥風險。

流行病學研究表明，35%的癌癥也可歸因于飲食因素和肥胖。過度肥胖會使癌癥的相對風險增加1.1～7.1倍。

飲食減肥讓胃和心同時吃飽

肥胖是吃出來的嗎

有人吃得很少，可是很胖；有人從不節食，可就是不長肉。這些到處可見的現象，并不是“因人而異”四個字就能說得通的。更合理的解釋應該是，不同人的大腦對身體發出的信號不同，身體對大腦傳來信號的理解也不同。因此，結果也就不同了。

近年來，國際上從健康到治病，都開始注意精神因素的影響。人是有思想的動物。人體內部所發生的變化很大程度上是和精神因素有關的，包括神經信號、激素分泌等，肥胖從現象上看是人的體重增加，從本質上看是人的精神對外界的反應。

減肥別讓“心”餓著

現在，幾乎所有的減肥理論都是在兩個方面下功夫。一是限制人的食欲，二是讓胃部有吃飽的感覺。近年來，更多的專家從限制食欲轉向盡快誘發吃飽的感覺。這是減肥理論的“新潮流”。

人們吃東西是因為身體有需要。身體的需要能通過饑餓感表現出來。因此，人會在感到饑餓時吃東西。但是，人是否饑餓，既有生理的因素，也有心理的因素。

在食物不足的年代，饑餓感主要是生理因素引起的。身體確確實實需要補充營養。今天的情況不同了。現代社會，尤其是城市人，普遍營養過剩。當我們需要進食的時候，很大程度上是由心理因素驅動的。我們的身體可能并不需要那么多的營養，因為心理需要或者是出于慣性，或者是被誘惑，我們才會不自覺地吃進去過多的食物。所以，或許我們的饑餓感是可以被轉移的。

由此說來，想要減肥，首先就必須減少心理性的進食。真正餓的時候再吃東西。單純限制食欲不是理想的減肥辦法，會有不小的副作用。同時，也喪失了吃飯這一生活樂趣。因此，減肥的重點應該集中在如何讓人得到“吃飽”的感覺，也就是說讓胃和心同時吃飽。

別把吃飯當成形式

“按時吃飯”是廣為流傳、人盡皆知的養生之法，但是因為太多人做不到，所以在對抗肥胖時未戰先輸。

如果你身邊就有天天嚷著減肥，卻始終減不下來的人，不妨問問他：“你的三餐定時吃嗎？”問過幾個人你就會發現，他們中大多數都有三餐不定時的問題，甚至有時候一天就吃1～2餐，早餐、午餐不吃，餓了就隨便吃些零食，晚上狂吃一頓的人也不少。

事實上，首先，零食體積小，不易給人飽腹感，一不小心就會吃多，而且零食多是高熱量、高糖、高油，可能還沒吃飽，攝入的熱量就超過了一頓正餐。其次，如果餓過頭，血糖就會下降，不僅會讓人頭暈眼花，還可能降低人的判斷力，特別容易引誘人大吃大喝，并且選擇甜食和油炸食品。與此同時，饑餓還會擾亂身體的新陳代謝，身體誤以為你處在饑餓狀態，自動讓新陳代謝“休眠”。長久下來，新陳代謝率可能會逐漸降下來，一旦熱量囤積就會讓人發胖。所以，從現在就開改變吃飯不定時的習慣吧。

細嚼慢咽 吃對了才減肥

除了按時吃法，認真咀嚼食物也很重要。大家可以回想一下，你吃東西的時候，有多少次是注意力集中在要吃的食物上，平心靜氣地享受食物？又有多少次是心不在焉或者注意力在其他事情上，甚至吃完了都沒能體會到食物的味道？

研究發現，專心咀嚼食物20分鐘以上，大腦會有“飽”的感覺，如果一邊吃飯一邊看電視、看文件，囫圇吞棗般地吃飯，會讓大腦反應不過來，反而會吃下更多食物。所以，大家不妨花20分鐘專心吃一頓飯，別再給脂肪“上身”的機會。

體重控制運動與睡眠的健康管理

大家都知道，睡眠是胖子們的頭號大敵，國內外研究證實，每天睡眠少于6小時，或者超過8小時的人，體重指數比能保證7～8小時睡眠時間的人高，并且更容易累積脂肪。

不想發胖睡飽6～8小時

睡眠不足會讓人胃口大開，人缺乏睡眠，體內會激增一種叫做“胃饑餓素”的激素，這種激素會讓人食欲大增。而同時體內的一種叫做“瘦蛋白”的“瘦素”水平會下降，這種“瘦素”負責給人發送“飽腹”信號，它的減少會降低你對自己是否已經吃飽的感知度，很容易誤導你攝入過多的熱量，讓你漸漸胖起來。

而且，當人缺乏睡眠的時候，不僅僅是想吃東西，而且更想吃高熱量、高脂肪、高糖分的食物，反而對蔬菜、水果、全谷類的健康食物興致缺乏。這時候人們會特別渴望簡單的碳水化合物食品，比如巧克力、蛋糕、面包和糖果，因為它們轉化成能量的速度更快。

睡眠的長度是基本需求，睡眠的品質更需關注。很多人的睡眠問題不只是時長不夠，睡覺中大腦得不到很好的休息更是關鍵。睡覺前想著工作、看電視、打游戲、玩手機，讓很多人在入睡以后，大腦還在不停地運轉，可能睡不到時間就會自己醒來，也可能睡夠了8小時還是犯困。這都是因為大腦沒有休息好，大腦沒有睡飽。

所以，想要睡得好，就別再把“費心”的事情帶上床。建議在睡前半小時做些能安定心神的事，比如靜坐、專注深呼吸，或者是簡單的按摩，排除雜念，有助好眠。

減肥從養成運動習慣開始

除了飲食，運動量不足是我國平均肥胖率高達12%的重要原因之一。

未成年人是學校和家兩點一線、上班族是公司和家兩點一線，一些老年人更是整日“宅”在家里不出門，有限的運動量無法消耗掉那么，想要運動減肥該從何開始呢？每天的攝入，胖起來就成了必然。

在一般人的想象中，慢跑應當比步行更容易消耗能量，減肥效果應當更好，但事實卻正好相反，慢跑的減肥作用要比走路差，消耗的熱量也少。從運動力學的原理去印證，因為跑步是利用肌肉的彈性，肌肉彈性所產生的反作用力能使人輕松到達目標位置，而省去了身體移動到這一位置的能量，所以所消耗的能量就會相應減少。而走路則完全利用身體移動，沒有肌肉反作用力那么輕松，因而實際消耗能量要比慢跑多。大家應該有這樣的體驗，慢慢地逛街要比慢跑在同樣的距離累得多，就是這個道理。據測算，人在快步走時比同速度慢跑同樣距離所消耗的能量多2～3倍。由此可見，在運動減肥中快走是消耗熱量最好的辦法之一。

步行是人類基本的活動方式之一，更被公認為是世界上最好的運動。許多臨床實踐證明，在中老年人中流行的“三五七步行法”，即每天走1或2次，每次走30分鐘以上的路程，每周步行5次，運動后的心率控制在每分鐘170次，能使糖尿病的發病率下降50%。所以，大家不妨從步行開始，讓運動變成習慣。

兒童肥胖可能會影響到成年肥胖

案例：

孫樂樂（化名）就快成年了，173厘米的身高讓她在同齡女生中很顯眼，但同時讓她引人注意的還有她肥胖的身材。孫樂樂是跟著奶奶爺爺長大的，因為老人總說：“孩子小時候就該多吃，白白胖胖的才會健康”“小時候胖，長大自然就能瘦”，而且，因為爺爺奶奶上了年紀偏愛重口味食物，孫樂樂的早餐就會吃肥腸、紅燒肉等高脂肪、高鹽的食物，所以她從小就是個“胖女孩”。然而，如今即將成年的她依然很胖，嘗試了很多方式減肥，都收效甚微，至此，家人也都開始擔心她的減肥問題。

兒童肥胖可能伴終生

肥胖兒童除了會在未成年時就患上像成年人一樣的各種疾病，成年后患肥胖癥的可能性也更大。其實，人肥胖與否，一般是看其脂肪細胞的數量和脂肪細胞的大小。如果兒童時期營養攝入過多，那么極有可能使其的脂肪細胞大幅增加，導致肥胖。有數據認為70%～80%左右的兒童肥胖可能會發展成為成年肥胖。孫樂樂就是此中典型。

專家提出，肥胖兒童在青春期前減肥成功，其成年后患病風險會隨之降低。如果肥胖兒童能在12歲前減肥成功，其中年后糖尿病、高血糖、高血壓等病癥的風險與正常人無異。所以，預防肥胖必須從兒童抓起，不要等到成年肥胖之后才想到減肥，那時很可能為時已晚了。

兒童肥胖也可能是遺傳

專家們認為肥胖的病因非常復雜，但主流的觀點是，肥胖是由遺傳和環境因素共同作用的。所謂遺傳就是指父母或親代的特征向后代傳遞的現象。肥胖者往往有著明確的家族史，如果父母均是肥胖者的話，那么其子女肥胖的機會可達到70%～80%；如果父母僅一方為肥胖的話，那么其子女肥胖的概率為40%～50%；如果父母雙親的體形正常或偏瘦的話，那么肥胖的發生率僅為10%。

由此可知，遺傳因素在一定程度上影響肥胖的發生發展。但要注意，人類肥胖基因決不像某些動物那樣是單基因控制的，而是復雜的多基因系統。目前認為，遺傳與環境因素有協同作用，只有具有肥胖傾向的人處在致肥環境中，肥胖才得以發生，所以消除或改變導致肥胖的環境十分重要。

零食讓兒童體重超標

除了部分因為疾病引發的肥胖癥，大多數孩子的肥胖都是錯誤的喂養方式引發的，比如孩子們在餐前、餐后吃高脂肪、高糖和高熱量為主的零食，進而養成了過度喜愛甜食、垃圾食品、油炸食物，喜歡暴飲暴食的不良習慣等。

兒童時期是身體發育特別是大腦發育的最好時期，需要大量的均衡的營養補充，如果一味減食，勢必影響正常必需的營養的攝入，甚至還會引發貧血等疾病。因此，兒童肥胖不能用減食方法，而應該學會控制飲食，限制孩子吃零食就是最重要的一點。要讓孩子們不吃或少吃油炸食品、奶油制品、甜食及各類洋快餐，適量攝入瘦肉、蛋、奶制品，或者把蔬菜、水果等天然食物當作零食食用。否則體重沒有減下去，體質卻被減壞了，確實有點得不償失。