練拳“十法”

鄧許庚

拳法的訓練，是一個持久、系統而艱苦的過程。正確的方法，可以達到事半功倍的效果。根據拳擊打的路線，可分為直拳、擺拳與勾拳。直拳是直線攻擊的拳法，主要擊打人體的正面，如面部、胸部等;擺拳是弧線攻擊的拳法，主要擊打人體的側而，如太陽穴、臉頰等;勾拳是由下向上攻擊的拳法，主要擊打人體的腹部、肋部等。三種拳法的動作要領比較簡單，一般人通過模仿就能基本掌握動作的造型。但要達到運用自如、靈活機動、打擊有效的目的，那是要通過科學訓練的。下面，筆者根據練拳的步驟將練拳的方法歸納成“十法”，與廣大讀者一起分享。

一、模仿練習法

模仿練習法，是指在觀摩教練員現場示范或視頻示范后，練習者根據個人記憶，模仿拳擊的路線與動作要領的練習方法。

1.訓練內容：模仿練習的主要內容為拳擊的路線、身體發力的過程、眼神及表情等。

2.訓練目的：通過模仿練習，熟悉動作要領，掌握拳擊發力的部位。

3.訓練要求：動作要由慢到快，先分解后連貫，由不發力到發力進行體會模仿，逐漸掌握動作要領。

二、蹬地扣膝法

蹬地扣膝法，是指在基本掌握動作過程的基礎上，主要突出拳擊過程中兩腳蹬地與扣膝兩個專項動作的練習。

1.訓練內容：兩腳做拳擊時蹬地與扣膝的專項練習。

2.訓練目的：通過蹬地扣膝訓練，使受訓者找到力由地起的感受，掌握蹬地、扣膝、轉髖、扭腰、推肩的發力過程，并使之達到順暢協調之目的。

3.訓練要求：蹬地有力，扣膝到位，注意身體的旋轉及各部位發力的順達。

三、松肩法

松肩法，是指能使肩部放松的各種訓練方法。打拳時，如果肩不活則拳死。肩關節是傳送身體力量達拳面的重要的環節。

1.訓練內容：一是在站立姿勢的基礎上，做小角度的擺拳或勾拳的練習;二是做各種聳肩或轉肩等練習;三是做肩關節的拉伸等柔韌練習。

2.訓練目的：通過松肩練習，使得肩關節靈活放松，柔韌性增強，傳送身體力量順暢。

3.訓練要求：身體放松，注重實效;持之以恒，注重方式。

四、空擊法

空擊法，是指各種徒手擊打拳法的方法。

1.訓練內容：可分為原地擊打與移動擊打。

2.訓練目的：原地擊打以熟練掌握動作要領為主，移動擊打以提高運動中出拳的能力為主。

3.訓練要求：動作要領要正確，發力過程要順達，身體協調，有敵情觀念。

五、鏡面練習法

鏡面練習法，是指在鏡面前做各種拳法的練習。

1.訓練內容：一是用鏡面來進行動作的自我糾正;二是通過鏡面自我的表現，來激發個人的訓練激情。

2.訓練目的：通過鏡面來糾正動作與提高自我訓練熱情。

3.訓練要求：要對照動作要領及時糾正自身動作;要與鏡面保持距離，避免擊拳打碎鏡子。

六、結合步法練習法

結合步法練習，是指拳擊與步法相結合，做到移動中出拳。

1.訓練內容：一是結合單步出拳，如進步出直拳等;二是隨著步法變化而拳變;三是隨著信號刺激來做移動中的出拳，如用手勢或口令來引導練習者在移動中擊拳。

2.訓練目的：一是提高移動中出拳的能力，二是提高練習者出拳的反應能力。

3.訓練要求：訓練要循序漸進，先單個步法再多個步法出拳，動作要由慢到快，反應要迅速。

七、打靶練習法

打靶練習，是指對拳靶進行擊打的訓練方法。

1.訓練內容：根據靶位的變化可分為打固定靶與移動靶兩種。打固定靶時，靶位不動，練習者根據所示靶位出拳;打移動靶時，靶位是不斷變化并且移動的，練習者應隨著靶位的移動而移動，進行快速擊打。

2.訓練目的：打固定靶，主要提高練習者擊拳的準確度以及找到發力的感覺;打移到靶，主要提高練習者在移動中的距離感。

3.訓練要求：一是打靶者與示靶者要進行交流，示靶者隨時提醒打靶者以正確的動作要領擊打;二是擊打的距離與準確度要好。

八、配手喂遞練習法

配手喂遞練習，是指練習者在配手示靶的引導下，做各種擊拳與防守動作的練習方法。

1.訓練內容：一是單個技術動作的喂遞，如進步左右直拳擊靶;二是組合技術動作的喂遞，如進步左右直拳接下潛閃躲，再接左擺拳的動作組合;三是隨意動作喂遞，即配手根據練習的實際情況，隨時變化靶位并反擊來進行訓練。

2.訓練目的：一是提高練習者一招一式的實戰運用能力，二是提高練習者在對抗中的攻防意識，三是掌握多種技法與戰法。

3.訓練要求：一是動作要由慢到快，力量要由小到大，不能操之過急;二是相互配合，不可開玩笑;三是注重攻防意識，注重量的積累。

九、實戰對抗法

實戰對抗法，是指受訓者在近似實戰的環境下進行對抗練習。

1.訓練內容：根據實戰環境進行訓練。一是條件對抗，即練習雙方在規定的條件下進行對抗，如規定只能用直拳進行攻擊等;二是教學比賽，即參照拳擊比賽的規則進行雙方的對抗比賽;三是在各種環境下，模擬不同對手的對抗訓練，如遭遇偷襲，或與不同身高體重者對抗等。

2.訓練目的：一是提高受訓者平時訓練技能在實戰中的運用能力，二是提高受訓者在各位條件下的反應能力，三是提高受訓者應對各種對手的能力。

3.訓練要求：一是組織要嚴密，切不可盲目進行;二是場地要規范，器材保障到位;三是情況要由簡到繁，因人而異。

十、實景分析法

實景分析法，是指將練習者的訓練情況拍照或拍成視頻，并以此為依據，供受訓者再次觀看，與教練一起分析其訓練情況的訓練方法。

1.訓練內容：一是通過觀看照片，來分析訓練情況;二是通過觀看訓練視頻來分析訓練情況。

2.訓練目的：通過實景分析，達到發現問題、糾正問題、提高技戰水平的效果。

3.訓練要求：一是器材保障到位，二是虛心接受別人的意見。

（編輯/劉強）

松肩法，是指能使肩部放松的各種訓練方法。打拳時，如果肩不活則拳死。肩關節是傳送身體力量達拳面的重要的環節。

實戰對抗法，是指受訓者在近似實戰的環境下進行對抗練習。