標槍運動員冬訓訓練特征的研究

朱榮

摘 ?要：標槍是體能主導類的快速力量項目，對專項素質與技術的要求很高。本文旨在通過對標槍優秀運動員冬訓訓練階段、內容與負荷安排等方面的分析與總結，為標槍運動員的系統科學訓練提供參考。整個冬訓期一般分3個階段，按照先全面身體素質，后發展專項力量再專項投擲能力的順序安排訓練，負荷量與強度呈遞增趨勢;冬訓期的訓練內容以增強力量素質與完善專項技術為主，其他素質練習為輔，冬訓期的訓練目標要明確，冬訓期的訓練手段要豐富，冬訓期的訓練階段要清楚劃分。

關鍵詞：標槍運動員 ?冬訓 ?訓練特征

中圖分類號：G806 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2020）04（c）-0060-02

Abstract： Javelin is a kind of fast power item dominated by physical ability， which requires high quality and technology. The purpose of this study is to provide a reference for the systematic and scientific training of Javelin Athletes by analyzing and summarizing the training stages， contents and load arrangement of Chinese Elite Female Javelin Athletes in winter training. The main conclusions of this study are as follows： the whole winter training period is divided into three stages. The training is arranged according to the sequence of overall physical fitness first， then the development of special strength and then special throwing ability. The load and intensity are increasing gradually; the training objectives are clear， the stages are clearly divided， the training contents are mainly to enhance the strength quality and improve the special technology， supplemented by other quality exercises， and the training means are rich.

Key Words： Javelin athletes; Winter training; Training characteristics

冬訓是運動員儲備專項體能、提高專項能力與專項技術的重要時期。在這個重要時期的訓練安排既要考慮冬訓期短期內的訓練內容、訓練順序、負荷量與負荷強度的安排;又要對冬季準備期與下一個比賽期的需求實際統籌兼顧、科學調控，使運動員在冬訓結束時正好達到個人的最佳狀態，在比賽期展現最出最高水平的競技狀態，這十分考驗教練員系統、科學的訓練水平。

1 ?冬訓期的目標和階段劃分

1.1 冬訓目標

優秀運動員冬訓期的目標：提高各項身體素質指標，預防損傷;進一步磨練專項技術，完善專項能力，盡可能地提高成績。后備運動員冬訓期的目標：全面發展各項身體素質，彌補身體素質的薄弱環節;強化專項素質能力并逐步完善專項技術，努力提高運動成績。

1.2 冬訓階段的劃分

冬訓為期3個多月，共13個訓練周，分為3個階段進行。其中第一階段為期3.5周，共32次訓練課;第二階段為期6周，共安排42次課;第三階段為期4周，共安排28次課。整個冬訓期的3個階段按照先全面身體素質，后發展專項力量，再發展專項投擲能力的順序進行訓練。

冬訓期的3個階段有著各自的目標和不同的訓練特點：第一階段為冬季準備期，主要任務是恢復訓練水平，全面調整運動員的狀態，為下一個賽季做好體能與機能儲備;第二階段通過長時間的連續訓練，通過經驗的累積和技巧的掌握發展運動員的專項投擲能力;第三階段為主要是發展運動員的專項技術能力，提高專項動作速度與位移速度。

2 ?冬訓期力量與速度素質訓練安排

2.1 力量素質的安排

力量訓練和專項力量訓練是整個冬訓過程的主要訓練部分。發展運動員的肌肉力量和收縮速度是提高標槍運動員成績的關鍵所在。主要遵循的訓練原則包括大負荷訓練原則、漸增訓練原則、專門性負荷原則和順序負荷訓練原則。標槍運動員冬訓在一般力量訓練中主要采用抓舉、半蹲、深蹲杠鈴等練習;在專項力量訓練中主要采用仰臥頭后拉、站姿頸后拉舉、負重弓箭步蹲起、站姿頸后推舉、掄擺杠鈴等杠鈴練習手段;在專項投擲能力訓練方面主要采用上拋、前拋、后拋、側拋、雙手頭上向下投實心球、仰臥雙手投實心球，雙手投實心球，投球時要求出手后依據慣性撲倒在海綿墊上。

對標槍運動員而言，抓舉練習以發展全身爆發力量;仰臥頭后拉杠鈴練習、站姿頸后拉舉杠鈴練習、負重踏上高臺練習以發展胸部和肩帶專門力量，頸后推舉能有效的發展整個肩部肌群;半蹲、深蹲杠鈴練習發展下肢力量，負重踏上高臺有助于大腿前后肌群的均衡發展;原地或上步投擲不同重量的輔助器械（球、鐵棒、鈴片）練習以發展專項投擲能力。在訓練中采用在杠鈴練習后緊接對墻或對網投擲膠球的力量加專門投擲的組合訓練方法，可以有效促進運動員實現自身力量素質向投擲專項能力的直接轉換。訓練中采用半蹲杠鈴練習發展下肢力量時腿部的彎曲幅度盡量與這個支撐角相接近。

2.2 速度素質的安排

擲標槍運動的專項速度素質主要表現在位移速度和動作速度上，運動員在訓練期間，1周會安排1～2次速度素質訓練課。一般來講，較為科學的做法是在每次訓練課的前半部分安排速度素質的訓練，之后再安排跳躍練習等素質訓練。

速度訓練所采用的手段：不同速度，快速反應下正反跑沙排練習;持槍交叉跑練習;持槍跑全程步點練習;單腿三級跳練習;助跑五級跳練習;立定跳遠練習;跳欄架練習等。

3 ?訓練課的安排

按照冬訓期訓練的目標、任務及投擲標槍的技術要求，標槍運動員冬訓期的訓練內容主要涵蓋力量素質、速度素質、靈敏素質、專項技術等訓練。這些訓練內容將以不同的形式和手段被安排在不同的訓練課中，通常分為單項訓練課和組合訓練課。

單項訓練課是指1次課只安排某一種素質或能力訓練。單項訓練課通過對運動員某一個方面的特點不斷訓練，有效刺激其特點的發展，達到提高其專項運動水平的效果。

組合訓練課是指1次課針對運動員安排2種及以上的素質或能力組合在一起的訓練。組合訓練課主要是為了提高運動員的綜合素質，將其多項素質、技巧進行整合，但考慮到一次訓練課時間有限，組合的種類不宜太多，因此組合項目要有針對性。

在整個冬訓期間，第一階段訓練總課次最少，其中單項訓練課次數是組合訓練課次數的2倍;第二階段訓練總課次最多，在保證單項訓練課和組合訓練課都大幅提升的前提下，適當提高組合訓練課的比例，使組合訓練課次數略高于單項訓練課;第三階段訓練課次數適中，這個階段組合訓練課總次數和單項訓練課次數基本持平。

4 ?結語

（1）標槍運動員冬訓期的訓練目標要明確，階段劃分清楚，訓練內容以增強力量素質與完善專項技術為主，其他素質練習為輔，練習手段要豐富。

（2）冬訓期的3個階段按照：先全面身體素質，后發展專項力量，再專項投擲能力的順序安排訓練，負荷量與強度呈遞增趨勢。

參考文獻

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