青少年學(xué)生過度訓(xùn)練的營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)策略

葛建紅

過度訓(xùn)練是指運(yùn)動(dòng)員由于疲勞的連續(xù)積累而導(dǎo)致機(jī)體出現(xiàn)功能紊亂或病理狀態(tài)。判斷學(xué)生是否出現(xiàn)過度訓(xùn)練，一般可以通過以下幾個(gè)指標(biāo)進(jìn)行評(píng)價(jià)。

一是訓(xùn)練耐受變差。過度疲勞發(fā)生后，日常訓(xùn)練中的耐受情況變差，可承受的訓(xùn)練負(fù)荷、訓(xùn)練次數(shù)和組數(shù)都會(huì)較平時(shí)下降，訓(xùn)練后主觀疲勞程度（RPE）量表數(shù)值增加。二是睡眠情況。一般中學(xué)生需要通過足夠的睡眠來保障訓(xùn)練和學(xué)習(xí)精力的充沛，當(dāng)學(xué)生出現(xiàn)入睡困難、睡眠質(zhì)量差、易醒等睡眠問題時(shí)，就要關(guān)注是否出現(xiàn)過度訓(xùn)練的現(xiàn)象。三是血紅蛋白。血紅蛋白是人體內(nèi)運(yùn)輸氧氣的重要蛋白，人體正常值為130g/L左右，當(dāng)過度訓(xùn)練發(fā)生后，可能會(huì)出現(xiàn)連續(xù)三周的下降，外在表現(xiàn)為臉色、眼瞼、指甲發(fā)白等貧血的癥狀。四是肌酸激酶。肌酸激酶是大量存在于人體肌肉（心肌、骨骼肌）內(nèi)的酶，參與ATP再合成、能量傳輸?shù)壬锘顒?dòng)。當(dāng)過度訓(xùn)練發(fā)生時(shí)，會(huì)出現(xiàn)肌酸激酶連續(xù)性（2～3周）的增加，超過正常的參考范圍（200U/L）。五是睪酮、皮質(zhì)醇。睪酮和皮質(zhì)醇是體內(nèi)重要的合成、分解代謝激素，正常情況下保持在較穩(wěn)定的范圍內(nèi)，當(dāng)血液檢查中發(fā)現(xiàn)睪酮出現(xiàn)持續(xù)性降低或皮質(zhì)醇持續(xù)性升高，說明身體內(nèi)分泌系統(tǒng)已出現(xiàn)紊亂，可能出現(xiàn)過度訓(xùn)練的情況。針對(duì)中學(xué)生的過度訓(xùn)練情況，可針對(duì)性地進(jìn)行膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充和運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

一、膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充策略

如果出現(xiàn)了過度訓(xùn)練的情況，學(xué)生首先要從日常膳食入手，及時(shí)調(diào)整好身體狀態(tài)，投入到正常學(xué)習(xí)和訓(xùn)練中。中學(xué)階段是學(xué)生身體發(fā)育的重要時(shí)期，身體的合成代謝旺盛，骨骼、肌肉都處于快速增長(zhǎng)的階段。這就需要青少年補(bǔ)充足量且科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)素來維持人體的合成代謝，特別是蛋白質(zhì)、鐵和鈣。蛋白質(zhì)不僅是人體內(nèi)合成代謝的基礎(chǔ)物質(zhì)，是肌肉生長(zhǎng)、器官發(fā)育的重要基礎(chǔ)物質(zhì)，還可以加快肌肉疲勞的消除，增強(qiáng)身體免疫力;鈣作為人體內(nèi)骨骼生長(zhǎng)的基礎(chǔ)物質(zhì)，對(duì)于青少年，特別是對(duì)身高有要求的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來講意義重大;鐵是人體血紅蛋白構(gòu)成不可缺少的物質(zhì)，膳食中要補(bǔ)充足量的鐵，預(yù)防血紅蛋白的降低，每周要至少吃一次動(dòng)物肝臟、血塊等富含鐵的食物。

依據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)指南》中的推薦，14～16歲的青少年每日蛋白質(zhì)攝入量要達(dá)到75g，鈣的推薦攝入量要達(dá)到800mg～1000mg。因此，建議在日常膳食中注意營(yíng)養(yǎng)搭配，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（畜肉、魚蝦、禽蛋、豆制品等）的足量攝取，推薦每日飲用牛奶1000ml，牛奶中富含人體易吸收的鈣，如有乳糖不耐受的青少年可以飲用無(wú)乳糖牛奶或酸奶。

二、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充策略

1.針對(duì)過度訓(xùn)練體能不足、恢復(fù)慢的特點(diǎn)，可以在訓(xùn)練過程中補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，如康比特牌潤(rùn)力飲中富含低聚糖、單糖，可以持續(xù)地為身體提供能量。特別是對(duì)于長(zhǎng)距離、長(zhǎng)時(shí)間的田徑、球類等項(xiàng)目，適當(dāng)?shù)卦谶\(yùn)動(dòng)前、中補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料、能量棒之類的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品，可以為持續(xù)運(yùn)動(dòng)提供幫助，也可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)性低血糖的發(fā)生。在訓(xùn)練后補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，可以幫助身體快速恢復(fù)體能，完成能源系統(tǒng)的超量恢復(fù)。

2.針對(duì)部分學(xué)生過度訓(xùn)練后出現(xiàn)免疫力下降、容易生病的情況，可以額外補(bǔ)充乳清蛋白粉和谷氨酰胺。乳清蛋白粉中富含β-乳球蛋白、α-乳白蛋白和免疫球蛋白，可以幫助身體構(gòu)建免疫系統(tǒng)[1]。谷氨酰胺是人體內(nèi)免疫物質(zhì)合成的原料物質(zhì)，外源性補(bǔ)充谷氨酰胺，有助于提高機(jī)體免疫力[2]。

3.針對(duì)肌肉拉傷或酸痛疲勞，特別是經(jīng)常從事爆發(fā)力和短距離田徑項(xiàng)目（如鉛球、百米跑、跳遠(yuǎn)等）訓(xùn)練的學(xué)生，要注意訓(xùn)練之后的恢復(fù)。忽視訓(xùn)練后的放松，不僅會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)時(shí)間的肌肉酸痛，超量恢復(fù)無(wú)法完成，還有可能導(dǎo)致肌肉發(fā)生損傷，影響正常的學(xué)習(xí)和運(yùn)動(dòng)。推薦在訓(xùn)練后1小時(shí)內(nèi)，在條件允許的情況下，補(bǔ)充適量的乳清蛋白、多肽類運(yùn)動(dòng)飲料。康比特牌肽能運(yùn)動(dòng)飲料，添加大豆活性肽，可以快速修復(fù)由于訓(xùn)練導(dǎo)致的肌纖維超微結(jié)構(gòu)損傷[3—4]。乳清蛋白粉中富含支鏈氨基酸，可以幫助身體消除疲勞，加快身體對(duì)肌肉系統(tǒng)的修復(fù)，完成肌肉力量和爆發(fā)力的超量恢復(fù)，達(dá)成訓(xùn)練目的。此外，訓(xùn)練和比賽前可以補(bǔ)充適量1，6-二磷酸果糖，1，6-二磷酸果糖最先應(yīng)用于心肌細(xì)胞的修復(fù)，后證實(shí)也可以幫助骨骼肌細(xì)胞修復(fù)細(xì)胞膜[5]。

4.針對(duì)過度訓(xùn)練造成的貧血，如果日常膳食中不能保證充足的鐵攝入，可以額外補(bǔ)充鐵制劑，康比特牌比特鐵膠囊中含有EDTA鐵鈉、豬肝粉、乳鐵蛋白、維生素C、維生素B6和維生素B12，較高的吸收率可以優(yōu)先幫助改善缺鐵性貧血的癥狀。

參考文獻(xiàn)：

[1]王雪芹，郝選明.谷氨酰胺·運(yùn)動(dòng)與免疫（綜述）[J].體育學(xué)刊，2004（3）：135-138.

[2]楊玉紅，林海.乳清蛋白的組成及生物學(xué)活性[J].生物學(xué)教學(xué)，2011，36（4）：5-8.

[3]彭莉，王啟榮，畢秋蕓.補(bǔ)充大豆多肽對(duì)運(yùn)動(dòng)性骨骼肌損傷影響的實(shí)驗(yàn)研究[J].體育科學(xué)，2006（12）：36-41.

[4]王啟榮，李肅反，楊則宜，等.補(bǔ)充大豆多肽對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練期生化指標(biāo)的影響[J].中國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志，2004（1）：33-37.

[5]劉英偉，劉忠民，王浩天，等.枸杞多糖和1，6-二磷酸果糖協(xié)同抗運(yùn)動(dòng)疲勞作用及其機(jī)制[J].吉林大學(xué)學(xué)報(bào)（醫(yī)學(xué)版），2012，38（4）：692-696.