居家體育鍛煉的四個關注點

曹占良

學生參與居家體育鍛煉是以增進身心發育水平、增強身體機能、完善各器官系統功能、提高體能和運動水平等為目的。科學合理的鍛煉是這些目的達成較好效果的必要保障，居家體育鍛煉“內容的選擇、練習方式的選擇、安全有效運動的調控、場地器材的使用”四個維度合力作用于實際鍛煉效果，對學生居家體育鍛煉達成較好的鍛煉效果至關重要。

一、居家體育鍛煉內容的選擇

居家體育鍛煉應因需而擇，練習者需根據自身實際需求合理地選擇鍛煉內容。

（一）不同學段的內容選擇

小學：以發展“跑、跳、投、拋、接、爬、鉆、滾動、滾翻、支撐”等基本活動能力為主。一年級至三年級可選擇“親子游戲、情境活動、模仿操”等鍛煉內容;四年級至六年級可選擇“親子游戲、體育游戲、健身操、舞蹈、模仿跳繩、五禽戲”等鍛煉內容。

初中：關注運動項目技術的掌握和體能的發展。可選擇田徑、體操、球類等運動項目的變式練習和輔助練習（如投擲項目采用投擲紙飛機練習鞭打動作，排球墊球采用墊氣球練習基本動作，體操滾翻采用雙腳夾運毽子等），以及技巧、健美操、街舞、啦啦操、模仿運動操、乒乓球、跳繩、毽球、八段錦等鍛煉內容。

高中：關注體能發展和較為系統地練習運動項目。可選擇各種體能練習、運動項目技術的變式練習和輔助練習（如快速跑采用快速兩點間移動、快速俯撐登山跑、斜支撐快頻跑等練習）、健身操、花樣跳繩、太極拳等鍛煉內容。

（二）不同鍛煉目的的內容選擇

1.發展體能

發展柔韌性為主：各種壓、踢、屈、環繞、拉伸練習，如體前屈、站姿手足行走、瑜伽等。

發展靈敏性為主：各種急停急起、轉身、變向、躲閃練習，如多點間移動、十字象限跳等。

發展協調性為主：側身交叉步、轉向跳、弓箭步交換跳等身體各部協同配合的練習。

發展平衡為主：雙足腳尖走、單腿站立、燕式平衡、站姿超人式練習等。

發展速度為主：聽信號提示做出相應動作的練習，原地小步跑、推墻斜支撐快頻跑等。

發展力量為主：靠墻靜蹲、負重蹲起、站立推墻、平板支撐、俯臥撐、立臥撐、兩頭起等徒手類練習，彈力帶、啞鈴、居家各種負重物等器械類抗阻力練習等。

發展耐力為主：兩點左右跑和折返跑、原地慢速高抬腿跑等長時慢速的有氧練習。

2.強肌減脂

強肌：鍛煉肩部肌肉“啞鈴或自制負重物的前平舉、側平舉至頭頂、頸后雙臂上伸推起等”;鍛煉臂部肌肉“彈力帶、啞鈴、自制居家負重物的雙臂屈伸和彎舉等”;鍛煉胸部肌肉“俯臥撐、仰臥推舉、仰臥飛鳥等”;鍛煉背部肌肉“俯臥背部伸展、坐姿彈力帶直臂下拉、坐姿劃船等”;鍛煉腰腹部肌肉“仰臥卷腹、仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、俯臥挺身、臀橋等”;鍛煉腿部肌肉“背人蹲起和提踵、原地縱跳、跳臺階、彈力帶腿部練習等”。

減脂：低強度長時間的有氧代謝耐力項目是減脂最好的運動方式。全身性減脂可進行30min以上的有氧運動，如模仿跳繩、有氧健身操等練習;局部減脂可在全身性減脂練習的基礎上增加相關部位的針對性練習，如腹部減脂可進行“8分鐘腹肌鍛煉（8 Min Abs Workout）”等練習。

3.項目提高

《國家學生體質健康標準》中的測試項目、學校體育課學習的輔助和拓展內容等是中小學生居家體育鍛煉的重要內容。對場地要求不高的項目，如坐位體前屈、仰臥起坐、跳繩等項目可以居家做完整練習;而對于居家場地達不到項目要求的內容，可采取相關項目的變式練習和輔助練習，如將1000m跑和800m跑變為“利用小凳子進行臺階測試練習”“模仿跳繩”“俯撐登山式跑+波比跳+……的組合練習”等來增強心肺功能，提高耐力素質。

（三）每天和每周鍛煉內容安排的注意事項

綜合鍛煉內容的分類選擇后，還需合理安排每天和每周的鍛煉內容。以體能鍛煉為例。

1.每天鍛煉內容的安排：促進體能全面發展，可每天安排發展多種體能的綜合練習;針對體能存在的短板，如耐力素質薄弱，可設計為“兩點左右跑+原地慢速高抬腿跑+臺階測試練習+模仿跳繩練習+有氧健身操”等針對提升耐力的練習。

2.每周鍛煉內容的安排：促進體能全面發展，應確保每一種體能練習均在一周內出現3次以上，避免某一種體能練習在一周內只出現1次而難以達到較好效果的安排;針對自身體能的薄弱項，可安排為一周內每天都進行針對該薄弱項的練習。

二、多種練習方式的選擇

居家體育鍛煉應在堅持“注意安全、簡單易行、循序漸進、持之以恒、量力而行、負荷適宜、全面發展、科學監測”等多種鍛煉原則的基礎上，根據鍛煉目的和自身實際等具體情況科學合理地選擇練習方式。

（一）重復練習：是在練習條件相對固定的情況下，反復練習同一內容。如以相同動作練習俯臥撐20次5組、反復練習五禽戲3遍等。

（二）間歇練習：是機體在不完全恢復的狀態下反復練習的方法。如做一組練習，休息一會兒（用心率恢復情況監測和調整間歇時間），再繼續做下一組練習，依此循環。

（三）連續練習：練習者在保持適宜且有效負荷下，不間斷地連續練習。如連續原地快速小步跑15s，休息片刻再繼續做同樣的練習。

（四）組合練習：是將多個不同性質與類別的練習項目串聯起來，依次或循環進行練習的方法。如原地高抬腿跑20次→俯臥撐10次→原地雙腿觸胸跳10次→雙臂提拉啞鈴聳肩10次等。將多種相關的練習有機地組合在一起進行鍛煉能夠使身體得到全面發展。

三、安全有效運動的調控

安全有效的運動需掌握適宜的頻度、時間、負荷、疲勞程度判斷等調控與監測。

（一）頻度：是指一周練習次數。每周練習次數與練習者的基礎素質以及練習后的恢復能力等因素有關。建議有良好鍛煉習慣者可每天堅持鍛煉，普通鍛煉者也要保證隔天鍛煉，即每周3～4次。

（二）時間：包括每天鍛煉總時間、每次鍛煉時間、運動間歇時間等。1.每天鍛煉的總時間應保證1h以上;2.每次鍛煉時間30min以上為宜;3.練習的間歇時間不是固定不變的，練習內容、訓練水平與恢復能力等因素均對間歇時間有影響，應以監測的心率恢復情況隨時調整間歇時間。心率監測的原則是在保證運動安全的前提下，使機體始終處于最佳運動狀態。德國心臟學家賴因德爾和教員倍施勒的間歇訓練理論提出“間歇后到心率達100～125次/min時再進行訓練，有利于增強心泵功能”。因此，可采用監測方法“練習一組結束休息時隨時測量心率，如果心率尚未恢復至100～125次/min則繼續休息，如果心率已恢復至100～125次/min則可進行下一組練習”。

（三）負荷：每次練習的重量、次數和力竭程度等均能夠反映出負荷水平并影響著練習效果。1.強度的控制。如采用“靶心率”（運動時有效且安全的最大心率范圍）調控，有經常鍛煉習慣的體質較好者靶心率為（220-年齡）×（70%～85%）;普通鍛煉者靶心率為（220-年齡）×（65%～80%）。2.量的控制。如采用“RM”（最大重復次數）調控，即某一個重量，你竭盡全力、連續不間斷地能做的數量上限。如用10kg的啞鈴做推舉，用盡全力，一口氣只能舉起10次，絕對不可能舉起11次的重量，就是10RM;而用5kg的啞鈴做推舉，用盡全力，一口氣能做20次，就是20RM。其鍛煉的效果可參照標準“1～6RM適合肌肉力量增長，7～12RM適合肌肉維度增長，12RM以上適合肌肉耐力增長”。

（四）疲勞程度判斷的脈搏監測：鍛煉前測量一次安靜時的脈搏，鍛煉后測量一次，完全恢復后再測量一次，看是否能夠恢復到或接近安靜時的脈搏。這樣可以隨時判斷疲勞程度，控制自己的運動量，使心臟免受太大的負擔。還可以采用“晨脈監測”，即連續兩天起床前測定的脈搏數值若相差10次以上，則說明機體處于過度疲勞狀態，應減量運動或暫停鍛煉。

四、場地器材設施的使用

參與居家體育鍛煉時，需因地制宜地合理選擇、正確使用與維護場地器材。

（一）場地器材的利用：居家體育鍛煉的場地器材條件往往是場地小、正規器材少，這就需要充分利用家中有限的空間和多樣的家居器具來創造鍛煉條件。如墻壁、桌子、椅子、凳子、沙發、泡沫拼圖墊、瑜伽墊、彈力帶、跳繩，以及利用礦泉水瓶、廢紙盒、廢報紙自制器材等很多物品均可以利用、替代或組合成居家鍛煉所需的器材。

（二）排除安全隱患：家庭物品替代的器材應保證替代物品的安全性能;購買的成品器材應明確使用安全說明書、使用方法;器材使用前應檢查器材是否能正常使用等情況;器材要定期檢查、保養與修復缺陷，以免使用者受到傷害和發生危險。

（三）避免擾民：器材（特別是硬質器材）在使用過程中和使用結束放置時，要注意輕拿輕放，以免誤傷自己、損壞地面和擾民。

（四）環境的清潔：運動場所經常通風，定期對練習場地器材、健身衣物及鞋底等進行消毒，避免環境與器械的污染。