發展速度、力量、耐力素質的居家體育鍛煉方案

王雷霆 夏錦陽

一、發展速度素質的居家體育鍛煉項目設計

速度素質包括反應速度、動作速度和移動速度三個要素，其中反應速度與神經肌肉組織的興奮性和靈活性有關，動作速度的快慢取決于肌纖維類型的構成百分比和面積，移動速度由步頻和步幅所決定。在設計速度素質項目時，要圍繞提高速度的三要素進行設計：突出反應速度的反應快速、靈活，強調動作速度中動作的一個“快”字，注重移動速度的快步頻、大步長等要素，還要考慮到項目設計的游戲化和趣味性及居家性和可操作性。如“趣味搶物”練習：把家中的果盤和糖果作為游戲器材，在果盤中放置糖果，家庭成員（人數不限）背對果盤，聽到開始口令后做原地快速高抬腿，10s后聽一系列口令做轉身—摸眼睛—摸鼻子—搶糖果練習。這樣的設計既鍛煉了反應速度和動作速度，又提高了移動速度（表1）。

二、發展力量素質的居家體育鍛煉項目設計

力量素質是指人體肌肉工作時克服阻力的能力。在設計力量素質項目時，要設計適合老、中、青、幼不同群體的練習項目，針對不同學段的學生、不同年齡的群體設計不同的鍛煉內容，巧用居家器材，如將灌滿水的色拉油桶、桌椅、礦泉水瓶、家庭成員體重等作為負重物，可以通過改變負荷的重量、增減力臂的長度、調節動靜力活動的比例，也可采用原地負重、移動負重、靜力負重、親子負重等形式，還可調節負重物的大小、負重練習的速度、重復練習的次數來發展最大力量、速度力量、力量耐力，讓上下肢、腰腹等部位的大小肌肉群都得到鍛煉。如在發展下肢力量的“負重蹲起”練習中，將灌滿水的色拉油桶作為負重物（色拉油桶內水量因人而異），小學生和老年人可以提著色拉油桶進行原地蹲起練習或弓步走練習，中學生可以背著自己的父母（可互換角色）進行練習（表2）。

三、發展耐力素質的居家體育鍛煉項目設計

耐力素質是指人體在長時間工作或運動中克服疲勞的能力，也是反映人體健康水平和體質強弱的一個重要標志。科學研究表明，有氧運動能改善機體的心肺功能，提高免疫力，增強體質。適宜強度、長時間連續工作的能力就是有氧耐力的表現。在設計耐力素質項目時，要以持續3～5min、心率在140～170次/min的練習為主，特別要強調趣味性練習內容和活動方式。要通過改變不同內容、形式、組合、環境等形式，配以適合的音樂，穿插速度項目和力量項目進行組合練習，動員全家老少積極參與，積極營造“全家總動員”式的運動氛圍，減少練習的枯燥性，提高練習效果。如“居家定向跑”練習：根據客廳的大小設4個或更多的點，在每個點設計不同的練習，如波比跳、仰臥舉腿等，配上有節奏的音樂，全家參與鍛煉，讓全家老少在愉悅的環境中既提高了心肺功能，又鍛煉了身體素質（表3）。

居家體育鍛煉作為體育課堂教學的延伸和補充，是培養習慣、增強體能、提高心理素質的有效形式，也是居家活動的主要形式，無論在疫情時期還是在陰雨天氣都可在家進行鍛煉。居家體育鍛煉項目的設計和目標指向要一致，鍛煉內容要豐富，鍛煉形式要創新，鍛煉監控要到位。教師要教會學生設計原理、運動方法、評價指標，發動家長、學生共同參與，形成可以推廣的居家鍛煉資源，從而更好地服務社會。