研討綜述：居家體育鍛煉方案優化策略

李寧寧 梁洪璠 宋曉露

一、厘清要素與原則，把握重點，科學設計

設計要素和設計原則是有效落實居家體育鍛煉方案的前提。結合山東姜建明等老師的觀點，將居家體育鍛煉方案的設計要素和原則梳理如下：

（一）設計要素

1.居家體育鍛煉的意義要素。其相關的表述有目的、重要性、指導思想等。

2.居家體育鍛煉的對象要素。幼兒、小學、初中、高中、大學，在鍛煉需求、鍛煉難度等方面都會有所不同，存在個體差異。

3.居家體育鍛煉的目標要素。包括總目標和分目標。

4.居家體育鍛煉的內容要素。包括動作方法及要領（準備、基本、放松）、動作圖示、動作示范（視頻）、運動強度、運動負荷、達到的標準及練習要求、場地器材、音樂的使用等。

5.居家體育鍛煉的計劃要素。包括練習內容、練習強度、練習時間、練習要求等。

6.居家體育鍛煉的指導要素。學生可根據自身情況選擇練習內容的方法指導。

7.居家體育鍛煉的知識要素。包括防疫知識、健康知識、健身知識、生活常識等。

8.居家體育鍛煉的安全要素。包括安全隱患的運動提醒、學生執行鍛煉方案時的注意事項、運動過后的個人衛生提醒等。

（二）設計原則

1.針對性原則。設計方案針對不同年級、不同學段的學生要有不同的鍛煉內容及計劃的安排。如針對幼兒階段學生選擇親子游戲類，針對小學階段學生選擇簡單小游戲，針對初高中學生選擇發展身體素質的各種體能類練習。

2.系統性原則。鍛煉內容的設計應體現適應身體發展規律，如身體預熱、基本鍛煉內容、放松活動，還應體現鍛煉內容的系統設計，如考慮上下肢的協調發展等。

3.循序漸進原則。循序漸進原則主要是指在安排鍛煉內容、難度、時間及運動負荷等方面，根據人體發展規律和超量恢復原理，有計劃、有步驟地逐步提高要求。使人體在不斷適應的同時，體質逐步得到增強。練習內容要由簡到繁，在動作要求上應由易到難，逐步加大難度。

4.趣味性原則。根據學生身心發展特點，趣味化地設計鍛煉內容。可充分運用音樂、生活器材等營造氛圍，把體能等身體活動巧妙地設計在游戲中完成。

5.簡約化原則。在安排鍛煉內容時，要以簡單易于操作為宜，避免簡單問題復雜化。

6.和睦共處原則。器材的使用、練習的內容、時間等應避免影響鄰居。

7.安全性原則。應避免活動范圍、運動負荷及強度過大，以免造成運動損傷。

二、把握關注點，精準施策，提高實效

居家體育鍛煉的具體鍛煉內容應關注學生哪些方面的發展，針對這一問題的研討進行梳理如下：首先，身體素質的發展。山東周長存等老師認為應關注學生心肺功能、力量素質、柔韌素質、協調性的發展。其次，心理健康。山東鄭斌等老師認為長期密閉環境下居家易產生焦慮、恐懼、抵觸等負面心理情緒，居家體育鍛煉內容要傾向于如何增強自信和調節情緒。再其次，家庭關系的發展。江蘇王銀燕等老師認為關注學生和家人的關系，例如親子、兄弟姐妹總動員等游戲可以有效增進這些關系。

山東歐陽鍵老師認為應指向多維，如“身體的發展、社交的發展、道德的發展、精神的發展、智力的發展、文化的發展”，江蘇劉軍老師認為應將防疫知識放在第一位，山東徐則臣老師認為應將“勞動意識”也納入關注范圍。這些關注點為體育教師設計居家體育鍛煉方案提供了可供參考的目標，當明晰了要發展或提升學生的哪個方面時，選擇內容就會更精準，從而有利于提升居家體育鍛煉方案的實效。

三、積累案例素材，提升創編策略，優化鍛煉方案

居家體育鍛煉方案設計的核心部分是鍛煉方法的設計，在“例析如何設計居家體育鍛煉的練習方法”這一問題的研討中參與研討的教師分享了很多鍛煉案例，為居家體育鍛煉方案的內容設計積累了很多優質素材。如何根據這些素材設計完整的鍛煉案例，需要在明晰設計要素和設計原則的基礎上，制訂系統的有針對性的居家體育鍛煉方案。

（一）“拿來主義”。素材可在現有優質的鍛煉方案中選用，也可從各種健身軟件中吸收，如keep健身軟件。

（二）創設情境，充分利用居室空間分布和家用物品。如山東楊正偉老師分享的“臥室A（單腳跳）→臥室B（矮子步走）→廚房（雙腳跳）→衛生間（小步跑）→客廳（爬行）→陽臺”，“床（滾翻5次接俯臥撐10次）→餐桌（提踵繞走5～8圈）→椅子（雙手搬椅子橫向移動2步及還原，3～5次）→水桶（單手抓水桶3～5s，輪換2次）→書本（書房，雙臂伸直手部放書2～3本，蹲馬步20s，2～3次）”。

（三）創新游戲設計。可以設計多人互動的親子游戲，如“搖啊搖”“吹氣球”等親子游戲的設計，利用紙箱等器材設計“跑道”進行“玻璃球挑戰賽”等，調動學生參與鍛煉的熱情與積極性。山東王小蘭老師分享的利用定向越野模式設計的“尋找寶藏”案例，既培養了學生的方向感和智力水平，又增強了學生的體質和運動水平。此外，創新游戲設計中可以利用音樂伴奏，如TABATA音樂主導的居家體育鍛煉方案設計，既陶冶情操、愉悅身心又增強了學生運動的表現力和美感，有利于減少運動疲倦感、提高學生運動成績。