久坐傷身隱患多堅持多動緩衰老

□錢偉

生活中，很多人宅在家喜歡“一坐到底”：窩在沙發上、靠在椅背上、坐在馬桶上……這個讓你感到舒服的姿勢，卻可能傷你最深，不僅累壞了腰和脊柱，還讓你比同齡人更顯老。在這里，教你3種緩解方法和5大“高效運動法”，趕緊起來活動一下吧！

久坐的危害不只是讓人變胖，還會加速人體衰老，美國一項研究早就證實了這一點。久坐對身體的傷害是隱形而長久的，基本上全身器官都逃不過它的“折磨”。

消化不良、胃口不好久坐會使胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少，進而出現食欲不振、消化不良及十二指腸潰瘍等。消化問題還可能導致便秘、痔瘡、結腸癌的患病風險增加。

腦子變慢、記性變差血液循環減緩，會導致大腦供血不足，腦供氧和營養物質減少，損傷大腦；也可引起人體乏力、失眠、記憶力減退，增加患認知障礙癥的可能性。

免疫力低下久坐不動導致免疫細胞能力低下，抗病能力下降，容易患上各種疾病。久坐會使大量水分堆積在下半身，晚上躺平時，這些水分就會回流到上半身，對上呼吸道管腔造成擠壓，增加睡眠呼吸暫停的風險，慢性咳嗽也容易經久不愈。

肌肉松軟無力中醫素有“久坐傷肉”之說，這里的“肉”就是指肌肉。運動可以使氣血運行通暢、溫養肌肉，所以經常運動的人肌肉一般都比較發達。反之，久坐的人因為氣血運行不暢，就會導致肌肉松弛無力，甚至出現僵硬、酸痛、萎縮等問題。

心腦血管病增加血液循環減慢，心臟工作量就會減少，時間久了會使心臟機能衰退，引起心肌萎縮、動脈硬化、高血壓、冠心病等心血管疾病。

男性更年期提前久坐不動的男性因缺乏鍛煉的機會，容易出現將軍肚。久坐壓迫前列腺和睪丸，影響局部血液循環，容易導致性功能障礙。久坐不動，還會引發壓抑、無精打采、哈欠連天等表現。醫生提醒，總是“黏”在椅子上的男性腦力勞動者會比其他男性更早步入更年期。

避免久坐傷害，應避免30分鐘以上的久坐，最好偶爾起來一下，去接杯水也可以。經常使用以下3種方法可緩解久坐傷害——

挺背收腹，不靠椅面如果靠著椅背，會令脊背肌肉處于拉伸狀態，時間久了容易導致腰痛。相反，如果挺背收腹，不靠椅背，不但可預防腹部脂肪堆積，還能舒展背部肌肉，有助于集中精力工作。

膝蓋間夾張紙有的人只要坐下，就忍不住蹺二郎腿，傷腰又妨礙血液循環。坐著時最好并攏雙腿，大腿平行于地面，與小腿保持直角，可矯正坐姿、鍛煉大腿內側肌肉。維持這個姿勢10分鐘，腿部肌肉就會有明顯的酸痛感，堅持每天做，一周下來就會感到腿部肌肉變得更緊實。如果不能保證總是兩腿并攏，可以在膝蓋間夾點東西。剛開始在膝蓋間夾一本雜志，循序漸進，直到最后能輕松夾住一張紙。并攏雙腿后，可以適當屈伸膝蓋帶動腿部前后擺動，鍛煉腿部前側肌肉。如果條件允許，還可以用小腿夾一本書或一張紙，鍛煉效果會更好。

敲打腿部坐著時可以雙手握拳敲打大腿外側，從大腿根部（站起來屁股有個窩的地方）開始，向下一直敲到膝蓋，每次敲50下即可。

大家可以多多運動，使人更顯年輕。推薦練習以下5個簡單高效的鍛煉動作：

啞鈴平舉繞肩坐姿或站姿（雙腳與肩同寬），身體保持直立，雙手持啞鈴或徒手平舉至肩同高（肘關節不鎖死，稍彎曲），以水平線為軸，向前環繞30秒，向后環繞30秒。

簡易俯臥撐跪于墊上，雙腳交叉，腰背挺直；雙手撐于地，間距比肩略寬，屈臂俯身至肘關節略高于軀干，然后起身還原；屈臂吸氣，伸臂呼氣，一組10～15個。若由于身體原因不方便做跪姿俯臥撐，可面對窗臺保持一定距離站立，將手撐于窗臺上做俯臥撐，可根據自己的力量來調整與窗臺的距離，力量越小越靠近窗臺。

平板支撐俯臥用雙手手掌支撐在軟墊上，肩膀和手臂（肘關節）垂直于地面，腳尖踩地，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，每組堅持30秒。

靠墻半蹲后背靠墻，雙腳分開與肩同寬，緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持身體直立，下背部緊貼墻面，雙手交叉放于對側肩部，感受膝蓋附近肌肉發力，全程保持均勻呼吸，每組堅持30～60秒。

扶墻站立抬腿身體側立于墻面，用靠墻的一只手扶好墻，另一只手放胸前或背后；遠離墻的一只腿屈膝抬高至大腿與地面平行，反復做抬腿動作60秒；再換另一側。

以上5個動作，建議體力好的人可每天做一次，一次做3～5組循環；體力差的人可以兩天做一次。