乳糖不耐受者補鈣有方法

□張正修

牛奶是一種營養豐富的飲品，含有大量蛋白質和鈣，能夠為人體提供能量、補充鈣質。因此牛奶是很多人補鈣的不二選擇。牛奶中含有一種天然糖分——乳糖。人體攝入乳糖后，必須經過小腸內的乳糖酶分解，才能被人體消化吸收。但是，一些人體內沒有足夠的乳糖酶，無法正常分解乳糖，乳糖便會滯留在腸道，被細菌分解為乳酸、氨氣等，同時還會使腸腔內的滲透壓提高，刺激腸道蠕動，產生腹痛、腹脹、腹瀉等癥狀。這種情況通常被稱為乳糖不耐受癥，又稱為乳糖酶缺乏癥。

乳糖酶缺乏大致可以分為三種情況：先天性乳糖酶缺乏、繼發性乳糖酶缺乏和原發性乳糖酶缺乏。先天性乳糖酶缺乏是一種比較罕見的乳糖不耐受癥，是指嬰兒出生后進食母乳或牛乳即出現嘔吐、腹瀉、水樣大便等癥狀；繼發性乳糖酶缺乏是因多種原因所致的腸道上皮細胞損傷繼發乳糖酶缺乏，多見于感染性腹瀉、炎癥性腸病、手術及藥物損傷等，隨著原發病痊愈，腹瀉會隨即好轉；原發性乳糖酶缺乏是指隨著年齡增長，人體內乳糖酶活性降低甚至消失。大多數乳糖不耐受癥為原發性乳糖酶缺乏所致。

人類在嬰兒時期主要依賴母乳喂養，幾乎所有嬰兒體內都可以生成乳糖酶，患有先天性乳糖不耐受癥的嬰兒在人類進化和發展過程中已逐漸被淘汰。得益于科學技術的進步，這類孩子在嬰兒時期可以選擇使用無乳糖配方奶粉，獲取生長所需的營養物質。

母乳和（或）配方奶粉是嬰幼兒的主要飲食來源，所以嬰兒時期乳糖攝入量較大，也會刺激機體產生大量乳糖酶。隨著年齡增長，飲食搭配逐漸豐富，乳制品攝入量會相應減少，乳糖攝入量就會變少，機體也會隨著飲食結構的調整，減少乳糖酶的產生。所以，當成年人攝入大量乳制品后，如果沒有足量的乳糖酶分解乳糖，就會出現乳糖不耐受癥狀。

有研究顯示，我國成年人乳糖不耐受的比例較大。而北歐乳糖不耐受人群比例較低。為什么會有如此大的差異？這和飲食習慣有很大關系。歐美人在日常飲食中通常會攝入大量的奶制品，所以他們體內也會產生較多的乳糖酶。近20年來，牛奶在我國普及，而國人機體內乳糖酶含量比較低，所以乳糖不耐受現象更為多見。

有的人一喝牛奶就出現腹脹、腹瀉、消化不良癥狀，于是自我診斷為乳糖不耐受。其實并非如此。有時喝牛奶出現的腸道反應是腸道對牛奶中的A1蛋白質所產生的炎癥反應，并非缺少乳糖酶所致。想分辨自己究竟是對乳糖不耐受，還是對乳蛋白質過敏，可以通過喝酸奶和吃奶酪進行對比排查。酸奶和奶酪在發酵過程中，絕大多數乳糖已被分解，二者乳糖含量都較低，攝入后不會導致人體出現乳糖不耐受反應。但奶酪中含有豐富的蛋白質，對蛋白質過敏的人食用奶酪后會出現腹瀉等癥狀。

目前，世界上還沒有徹底根治乳糖不耐受癥的方法。但是，對于大部分乳糖不耐受人群來說，可以通過每天攝入少量乳制品，促進機體產生乳糖酶，達到逐步緩解乳糖不耐受的目的。如前所述，大多數乳糖不耐受患者都是原發性乳糖酶缺乏。這些人體內的乳糖酶只是隨著年齡增長活性逐漸降低，但不會完全消失，其小腸黏膜還殘留乳糖酶活性，可以消化一小部分乳糖。因此，通過少量多次飲用牛奶，可以重新“喚醒”機體內的乳糖酶活性，有效緩解乳糖不耐受癥狀。

中國營養學會推薦18-49歲成年人每天的鈣攝入量應達到800～1000毫克，50歲以上人群應達到1200～1500毫克。2016年版《中國居民膳食指南》建議，我國居民應大大提高奶類攝入量，每人每天飲奶300克或攝入相當量的奶制品。雖然乳制品是最普遍的鈣質來源，但也并非唯一之選。乳糖不耐受人群想要獲得充足的鈣，平時飲食注意多吃以下五種食物：

第一，酸奶和奶酪。酸奶、奶酪經過發酵后乳糖已被分解，乳糖不耐受人群可以放心食用。每天攝入300毫升酸奶，可以獲取300毫克的鈣。

第二，豆奶。豆奶本身是一種含有易被人體吸收的優質植物蛋白、植物脂肪以及維生素、礦物質的植物蛋白飲料，其營養價值可與牛奶媲美，但其含鈣量和含鋅量均較低，不能滿足發育期兒童、孕產婦及老年人的營養需求。因此，近些年市場上出現了一些通過合適的加鈣方式制成的強化豆奶，可以滿足人體對鈣質的需求。所以，乳糖不耐受人群可以選擇食用強化豆奶。

第三，綠葉蔬菜。2016年版《中國居民膳食指南》建議，每天要吃400～500克的蔬菜，綠葉蔬菜最好能占一半以上，這對于增加膳食鈣攝入非常有幫助。綠葉蔬菜不僅含有豐富的鈣，而且富含鎂、鉀、維生素K等有益骨骼健康的營養物質。如果每天攝入300克綠葉蔬菜，人體就可以獲取200毫克的鈣。

第四，豆類和豆制品。食用1塊硬豆腐或100克豆腐干、100克鹵水豆腐，人體大約可以獲取100毫克鈣。

第五，芝麻醬、蝦皮等。拌涼菜或做涼面時加入1勺芝麻醬（約20克），可以提供100毫克的鈣；做湯或者做菜時加入10克蝦皮，也可以提供約100毫克的鈣。