小步輕落地，避免“跑步膝”

董長喜

跑步對身體有諸多好處，如促進人體血液流動，提高心血管功能和肺活量，有利于骨骼更好地生長和發育，提升人體新陳代謝水平，達到減脂、降壓，調整血脂和血糖水平等目的，堅持長跑還有助于鍛煉人的意志力。不過，對于長跑時出現的損傷，很多人也苦惱不已，尤其是“跑步膝”。

跑步膝泛指跑步等運動造成的膝關節損傷，最常見的是髂脛束綜合征，表現為膝外側酸脹、疼痛，按壓或運動時痛感明顯增加，休息后癥狀有所緩解。西安體育學院運動與健康科學學院教授茍波說，跑步時，膝關節在緩沖地面沖擊力方面起著重要作用，如果運動不當，很容易出現“跑步膝”。對此，他給出以下建議，可有效避免、緩解此情況：

做好準備工作? ?要充分熱身，通過簡單的有氧運動讓身體熱起來，并充分調動心肺功能，使全身肌肉和關節得到伸展，以減少損傷發生。

掌握正確運動姿勢? ?正確的跑步姿勢是減少損傷的重要環節，其中最重要的一點就是落地緩沖運動，要保證前腳掌先落地，避免下肢“硬著陸”;步幅不宜過大，讓落腳點始終保持在身體重心之內。

選好場地與裝備? ?建議在標準運動場的塑膠跑道上跑步，切忌在水泥地等硬地面上長時間跑步。跑步時，應選擇專業跑鞋，鞋的軟硬適度，具有較好的緩沖減震作用等。

循序漸進? ?速度和跑量要循序漸進，讓自己有個逐步適應的過程。跑步中要牢記一句話：“聆聽身體的聲音”，即根據身體反應及時調整跑步策略，不可盲目跟風、逞能。運動中若有不適，應立刻停止。

加強膝關節周圍肌肉力量? ?比如，端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直，腳趾慢慢朝上牽拉右大腿肌肉，保持此姿勢15秒，然后重復另一條腿。每天每邊做3組，可增強膝關節穩定性，避免膝蓋疼痛，但已出現疼痛者不宜做。

運動后要拉伸? ?運動后不要立即停下休息，要做拉伸練習，如壓腿等，讓肌肉充分舒展、放松，消除疲勞。若跑步時間較長，在跑步前、中、后，最好適度補充運動飲料，促進體能恢復。

膝蓋疼痛原因非常復雜，如果一跑就膝蓋疼，甚至出現關節腫脹等情況，應及時就醫，明確損傷類型，及早治療和康復。

摘自《生命時報》