“花心”“好色”飲食筑牢免疫基石

在疫情防控常態化的當下，合理膳食、均衡營養，提高抵抗力尤顯重要。有部分人習慣購買很多食物放在家里，這樣會不會影響食物新鮮？怎么吃才既營養又健康，從而提高免疫力呢？

食物多樣化，攝入優質蛋白

選擇食物不妨“花心”（多樣化），谷類為主，粗細搭配。建議普通人每日攝入谷類250～400克，全谷類和雜豆50～150克，薯類50～100克。在購買糧食時，優先購買真空的小包裝。玉米和大米等都是易產生黃曲霉菌的食物，建議在天氣晴朗干燥時將其分裝成可在1～2周吃完的小袋。除谷類外，建議搭配粗雜糧，如燕麥、糙米、蕎麥、黑米等，每天50～100g。

畜禽肉每天攝入量為40～75克，魚肉40～75克，雞蛋1個。奶類每天300毫升，大豆及其制品50克。可選擇盒裝奶或袋裝奶，也可用黃豆、黑豆制成豆漿，或選購腐竹、千張、凍豆腐、豆奶等。

葉菜類儲存最好不超過3天

普通人每天的蔬菜量最好在300～500克，水果每天200～350克。蔬菜放置時間過長，易腐爛。建議葉菜類（菜心、生菜、油麥菜等）風干后分袋放進冰箱冷藏，不要貼近冰箱內壁，以免“凍傷”，儲存時間最好不超過3天。同時，洋蔥、茄子、番茄、青椒、黃瓜之類的蔬菜可以在低溫下儲存5～6天，可一次性適量多采購。干貨類（木耳、香菇、金針菜、海帶等）對提高人體免疫力有一定幫助，且保存期較長，可多儲存并搭配食用。

調節免疫力，關鍵是均衡

在防控新冠肺炎的特殊時期，老年人群對提高免疫力的需求最為迫切。人們常認為免疫力越強越好，事實上，免疫力既不能低下，又不能亢進。免疫力低下，身體易受到外來損害的侵擾。而免疫反應太強烈，容易患上類風濕等自身免疫性疾病。

專家建議不要一味地用補品去提高免疫力，而是要想辦法讓身體的免疫系統處于一種均衡狀態。人的獲得性免疫大都取決于飲食、睡眠、運動、心理等因素，特別是飲食具有決定性作用。飲食均衡，不挑食，這點很重要，尤其是老年人。

六招有助提升身體免疫力

在確保均衡膳食的基礎上，適當增加某些食物，有助提高身體免疫力。

1.食用薯類：薯類富含大量維生素C、維生素B1、鉀、膳食纖維等，山藥、芋頭、紅薯等還含有具有免疫促進活性的黏蛋白。

2.吃深綠色、橙黃色蔬菜：深綠色蔬菜含豐富的葉酸，而葉酸是免疫物質合成所需的因子。橙黃色食物，如胡蘿卜、南瓜、玉米富含胡蘿卜素，可以在體內轉變成維生素A，對鐵元素代謝及維持身體免疫功能有重要作用。

3.選擇深色水果：特別是富含維生素C和花青素的水果，像獼猴桃、橙子，對激發免疫系統的活力十分有效。

4.選擇豆制品：三高、心臟病、脂肪肝人群建議用大豆類制品來替代部分紅肉類食用。

5.選擇益生菌：研究證實，益生菌能提高免疫力系統對病毒和細菌的反應能力。

6.適當運動，規律休息：建議做運動量較小的抗阻力運動，比如拉伸、牽拉、跳繩、瑜伽、伸展運動等。每天保證30～40分鐘的運動為宜。

摘編自《東江時報》《每日商報》