吃糖太多會變丑！這份3周控糖計劃請查收

藍藍

很多女孩都愛吃甜食，不過聽說吃太多糖容易變老，皮膚變差，這是真的嗎？

吃太多糖會變老？糖是人體必需的能量，適量攝入是正常的，只是大部分人一不小心，多喝一杯奶茶、多吃一塊蛋糕就可能遠遠超過“推薦攝入量”。

吃糖過量的5大危害

如果長期吃糖超量的話，會給我們帶來很多疾病的，引發肥胖、糖尿病，甚至是痛風。

導致齲齒

經常吃糖又不及時漱口， 極易患齲齒（蛀牙）及多種口腔疾病。牙齒和口腔疾病會給我們進食帶來很多困擾。

降低營養素吸收

兒童經常吃糖，特別是空腹食糖， 可損害機體對蛋白質等重要營養物質的吸收， 影響身體發育和智力發展。英國生理學家哈丁博士通過實驗發現，糖與蛋白質結合可改變蛋白質原來的分子結構， 變成一種凝聚的物質， 不僅營養價值下降， 而且難于吸收。

引起肥胖

糖也是產能營養素，對于人體有著很大的作用，當糖進入到人體以后，一部分在胰島素的作用下分解，來供應人體所需要的能量，另一部分也在胰島素的作用下合成糖原儲存起來，以備急用。但是人體合成糖原是有上限的，多出來的糖就會轉化成脂肪儲存到體內，久而久之引起肥胖，而肥胖能引起很多慢性疾病，包括心腦血管疾病、糖尿病、癌癥等。

引發糖尿病

人的機體是有識別能力的，當攝入大量的糖類食物時，胰腺就會拼命地工作，拼命地分泌胰島素，來將這些糖分解，合成糖原。如果一個人經常攝入大量的糖，胰島素就要經常地超負荷工作，而機體每一個器官都是有壽命的，超負荷的工作會導致過早的功能衰竭，這個時候，糖尿病就發生了。

引發痛風

吃糖過量易導致人體內源性尿酸的形成，而尿酸過高，就很容易引發痛風，痛風這種病真是很折磨人的，死不了人，卻疼得想死。它有一個綽號叫作“不死的癌癥”，美國的一項調查顯示，大量喝甜飲料的人痛風的發病率比不喝甜飲料的人高出120倍。可見，糖過量的危害是多么的可怕。

吃糖太多很可怕，但是“戒”糖又太痛苦，因為甜品、點心真是太好吃啦！專家們說，設定太遙不可及的目標，成功概率低，因此，“減”糖就好。什么方法可以在3周內無痛減糖？我們通過整理營養專家給出的妙方，為讀者擬出了這份3周無痛減糖術，可以一試。

養成一個新習慣需要2～3周時間，以戒除糖癮為例，牽涉心理及生理層面。

在心理上，除了習慣新的飲食方式，還需自我控制;在生理上，則要克服沒吃甜食就全身不對勁的生理反應，習慣甜食的人，時間一到，身體會自動分泌胰島素，如果沒吃到甜的，就會不舒服，嚴重者會有類似毒癮的戒斷癥狀。

三周減糖計劃

減糖切記三大原則：

一、要有伴，相互支持;

二、尋找替代品，紓解身心渴望;

三、學會分享，控制分量;

準備好減糖，找回健康窈窕、彈嫩肌膚了嗎？

先做下列4項預備工作：

1.設定目標，才有動力。

找一條穿不上的牛仔褲！為了擠進那條牛仔褲，一定要成功！

2.相互支持，有助達成目標。

找伴減糖，彼此鼓勵支持！若身邊有豬隊友唱衰或相害，更需要堅定的伙伴支持。

3.承認弱點，以降低頻率面對。

從最無法招架的甜點開始！別設定遙不可及的目標，若一下子完全戒除甜食、飲料，反而會更渴望，建議先從降低頻率開始。

4.每天觀察體重變化并記錄飲食及分量。

定時量體重、記錄飲食！很快會發現，糖少吃了，體重也跟著掉，逐漸輕盈的身體會帶來堅持的動力。

第1周 目標：含糖飲料

紅色警戒：手搖杯飲料、汽水

黃色警戒：果汁、有糖豆漿、含糖咖啡

有糖混無糖，混出名堂

有糖、無糖飲料以1：2比例稀釋，漸漸減少有糖飲料的比例。

準備替代品，來杯汽泡水、無糖檸檬茶

氣泡的刺激，同樣能創造滿足感，加片水果、甜菊葉、薄荷或檸檬冰塊也不錯;或是來杯香草茶如洋甘菊、玫瑰茶、菊花茶等，能同時帶來味覺及嗅覺滿足。

朋友請客，點杯無糖奶茶吧

當朋友要請客、盛情難卻時，可點無糖珍珠鮮奶茶或無糖奶茶，但珍珠不要吃完，領了人情又不至于攝取過多糖分。

自備開水，溫的更好

喝溫開水可促進新陳代謝，透過排除尿液、汗，以及糞便清除體內廢物，每天至少攝入1500毫升白開水，記得分次慢慢喝。

實在想喝含糖飲料時，去刷牙

口腔清潔了，就不想再吃東西了。

減少頻率，擺脫控制

若習慣每天1杯含糖飲料，先改成一周3杯，逐步遞減到兩周3杯，一個月2杯。

備個精油瓶，壓力大時吸一下

芳療是透過嗅覺感官刺激并滿足大腦的方式。在辦公室或隨身包包里備一個聞香棒或薰香，選擇喜歡的精油，壓力大時吸一下。

第2周 目標：糕餅、

甜點、零食

紅色警戒：芒果干、果凍、布丁、蜜餞、巧克力冰沙

黃色警戒：牛肉干、豬肉干、豆干

萬事起頭難，先從“分享“起

一塊蛋糕兩三個人分享，用小叉子慢慢吃，實際分量不多，但送進口中次數多，也能滿足欲望。

正餐吃飽，降低甜食欲望

正餐要吃飽，避免身體處于低血糖狀態，就不會渴望甜食。

以健康點心取代零食點心

以椰棗、堅果、花生酥、麥芽糖等較健康的點心代替起司蛋糕等精致甜食。真忍不住了，就嘗一點吧！透過細嚼慢咽，將愉悅感傳達至腦部。

學看食品標示，找出隱藏糖

最好少碰加工食品，真的想買時，看看內容成分有沒有糖，營養標示中的糖含量有多少，便能趨吉避兇。

來杯香蕉牛奶冰沙解解癮

夏日炎炎，想來盤挫冰解暑，其實可以自制水果冰沙，綜合水果或莓果加冰塊打成冰沙，不加糖也清涼解渴。

少走進面包店、蛋糕店

高油高糖的面包是減糖的強大克星，請遠離容易令人墮落的環境。

以運動紓解減糖壓力

當減糖成為心理壓力，就運動解壓吧。

正念練習10分鐘，轉移對甜食的注意力

正念練習的是專注力，轉移對甜食的關注，或禪修、靜坐等活動也有助面對減糖壓力或嗜甜沖動。

第3周 目標：料理中的糖

紅色警戒：糖醋、蜜汁、酸辣、涼拌、紅醬

黃色警戒：紅燒、濃湯、韓式烤肉、沙拉

以天然食材甜取代加工糖

利用紅棗、枸杞、桂圓、鳳梨、柳橙等適合入菜的天然食材提供甜味。

比如鹵肉以洋蔥取代冰糖;煮濃湯時，先炒洋蔥取其甜味;糖醋排骨改為橙汁或鳳梨排骨;烤肉時，以蔥、姜、蒜或金橘、檸檬汁、洋蔥取代烤肉醬;生菜沙拉佐葡萄干、蔓越莓干或無糖優格，以取代沙拉醬;想吃甜點時，自制香蕉松餅也比戚風蛋糕要好。

從自助餐找回食物選擇權

在自助餐店最能拿回食物選擇權，避開炸的、紅燒、糖醋菜色，選擇清炒、無勾芡料理。

改變用餐順序：菜→肉→飯→水果

日本研究發現，先吃蔬菜再吃飯，對血糖波動影響較低，尤其對第2型糖尿病患者的血糖控制也較穩定。

小心！低脂的代價是高糖

勿迷信低脂食品，低脂產品通常是高糖陷阱。少了脂肪，就得用糖填補味道，否則不好吃，若食物中含的是好脂肪，就不一定非得選低脂的。

高糖分的水果，切記勿過量

高糖分水果：鳳梨、芒果、荔枝、葡萄。

建議水果：小西紅柿、奇異果（獼猴桃）。

責編/昕莉