壓力型進食？要管住嘴，先減減壓

多令噠

是真餓還是壓力大？美食給我們心理慰藉，讓心情由陰轉晴。但如果經常性靠食物減壓，代表你可能無法分辨出真正的饑餓感，而是任由壓力擺布你的食欲。

因為心情不好和壓力大，導致你一周大吃大喝好幾次，長久下來將導致飲食失調，增加體重過重的風險，同時會沖擊心理狀態，這就是“情緒性進食（emotional eating）”。

根據美國心理學協會（American Psychological Association）調查，高達4成的人利用吃來減壓;其中有一半的人，每個星期吃的都是垃圾食物。

“和靠酒精、毒品轉移壓力的道理一樣，只不過食物看起來無害，容易讓人輕忽。”營養心理學家巴頓（Amanda Baten）說。

壓力，擾亂我們對饑餓的真實感受

根據哈佛大學的研究，短暫的壓力會抑制食欲，但長期性壓力則會刺激腦部分泌可體松，抑制胰島素作用。糖分進不了細胞，此時細胞會自覺養分不足而發出饑餓訊號，刺激大腦提高攝取碳水化合物的欲望，同時蛋白質與糖類也會轉化脂肪，增加體內脂肪量。

換言之，因為壓力造成的饑餓感不是真的餓，而是情緒問題沒有獲得解決，但我們經常會弄混淆。情緒性進食，是指借由吃來減壓，其中多數人選擇吃垃圾食物。

“真的餓，和靠吃來逃避壓力，這兩者之間是有差別的，”美國營養師納特（Allison Knott）說。當“想吃就吃”成為生活習慣，我們通常無法覺察自己出了什么問題。

來自工作、財務、家庭關系、婚姻的壓力，容易導致人借由吃來逃避。芬蘭一項研究指出，女性特別容易出現情緒性進食的行為，男性則是借由喝酒和抽煙。

面對壓力型進食，找出壓力來源，以其他活動取代吃，恢復均衡穩定的生活，減壓才是治本的辦法。否則借由吃東西減壓只會成為惡性循環，無法真正解決負面情緒的問題。

做對6件事，不被壓力打垮

面對壓力，覺察并勇敢張開雙臂挺身迎接它吧！美國哈佛大學研究發現，這種正向態度能降低25%的壓力。還有哪些方法能助你一臂之力，搞定壓力？

1.來份抗壓早餐

早餐只吃生菜色拉配果汁，恐怕不夠抵擋一整天的煩人壓力。

鮪魚全麥三明治、三角飯團搭配無糖豆漿或低糖酸奶……一份蛋白質、脂肪和碳水化合物均衡的豐富早餐，能讓血糖維持較長時間平穩，不會急速下降驚動腎上腺皮質醇，減少餓了就亂找東西吃的機會，避免發胖。

早餐別忘了加份深綠色蔬菜、葡萄柚或柳橙等維生素C含量高的食物，維生素C幫助制造抗壓荷爾蒙，抵抗焦慮及壓力。

實在沒時間？簡單攤開兩片吐司夾上花生醬，花生醬的單元不飽和脂肪酸能降低膽固醇、穩定血糖又有飽足感，減少壓力，對心血管大有幫助。

2.下午茶，紅茶比咖啡好

習慣猛灌咖啡提神的人要小心了，因為壓力大加上咖啡因，加速刺激腎上腺分泌皮質醇。

美國俄克拉荷馬大學研究，處于中度壓力下的人，一天喝2.5～3杯咖啡，皮質醇會升高25%并持續三小時，如果喝6杯以上，皮質醇增加30%且維持一整天。傍晚喝咖啡更是大忌，下午4點是壓力分泌高峰，咖啡因推波助瀾，刺激身體分泌更多皮質醇，不僅晚上不好入睡并抑制性荷爾蒙生成，令人性趣缺失，建議下午4點后最好少碰咖啡。

紅茶比咖啡更適合當作下午茶主角。英國研究發現，紅茶含多酚和類黃酮能安神助眠，喝紅茶一小時后能降低皮質醇47%。

中醫認為紅茶消食積，能助消化，對于腸胃功能較差的人較好，在胃悶、脹氣時也可喝些熱紅茶緩解。

3.魔力點心消除疲累

再忙也要補充食物，即使小小輕食也能讓身體氣血充足、運轉正常。豬肝湯、香蕉、牛奶含色胺酸，能分泌令人開心的血清素，緩解壓力;抓把堅果、杏桃干或橄欖塞嘴里，它們維生素B群豐富，比起餅干、珍珠奶茶更能修補疲憊身體。

適量吃點黑巧克力（可可純度75%以上），黑巧克力含豐富的鎂，能平衡情緒。尤其女性生理期鎂含量較低，容易焦躁，來顆黑巧克力正巧安撫一下。

喝碗冒熱氣的蛤蠣湯，微量元素鋅能平衡壓力;深海魚油則讓大腦分泌血清素，減少焦慮的皮質醇含量。

高糖和精制碳水化合物如洋芋片是地雷食物，會讓血糖急遽變化，刺激腎上腺素。

4.創造專屬的減壓香氣

每個人適應壓力變化的速度不同，芳香療法能喚醒身體本能對抗壓力，讓人更快適應改變。撫觸、按摩促進快樂荷爾蒙多巴胺、色胺酸分泌，美國邁阿密大學醫學院研究發現，規律按摩數周后，壓力降低三分之一。上班時間可視狀況使用個人減壓精油;居家時，在普通洗發水里加兩滴迷迭香、薄荷或黑胡椒洗頭，可以幫忙找出困擾個人的壓力源、恐懼點并激活大腦，讓人更有創意靈感，睡前可涂抹倍半醇類的乳液如檀香等，幫助靜心入眠。

5.夏天減壓，常保身心涼潤

中醫認為，壓力大造成氣血不足，這時容易受氣候影響，如夏天濕熱引起身心疲勞，連帶脾胃功能也變差。

保養腸胃的方法是別吃太甜的食物，生冷要少吃。夏天大量消耗身體水分造成津液虧損，可用一兩樣水果打汁，如蘋果、奇異果、葡萄、水梨、木瓜，它們是平性水果，打成果汁能清熱生津，建議盡量在中午喝，大熱天中午最需要水分滋潤。

多補充讓身體涼潤的食物如綠豆薏仁湯，清熱利濕、白木耳蓮子湯益氣生津，蜂蜜檸檬汁酸甘化陰，能補充身體水分。

除了多吃點涼潤食物為身心降溫，還要多到大自然走走。神要開朗，氣血運行才會順暢。中醫的神是指心理精神狀態，通常看到寬廣的綠色大地會讓人心曠神怡，相偕三五好友上山喝新茶、到農場采生菜、地瓜，四肢舒展了，心神不會郁郁寡歡、不再鉆牛角尖。蘇格蘭研究也發現，多花點時間徜徉大自然里的人，壓力較一般人低。

6.睡前斷網兩小時

睡飽，是專家一致認為搞定壓力的關鍵因素。

因為皮質醇跟隨太陽起伏，熬夜工作、上網，會讓皮質醇超時工作、壓力加倍。

德國研究發現，僅僅睡眠相差2小時，睡6小時的人比8小時的人皮質醇多出一半以上。更糟的是睡不夠、睡不飽會減少血清素與控制飽足的瘦體素分泌、讓人亂吃瞎吃，而且吃不飽，體重直線上升。美國國家睡眠協會建議，一天睡足7～9小時最好。

不少人晚上被叮叮咚咚的手機聲響吵到睡不著，這種做法很值得參考：每天晚上11點一定關上手機、計算機再上床睡覺。專家也提醒，睡前2小時要關掉計算機、手機，以免聲光干擾腦內化學物質，干擾睡眠。