談籃球?qū)ｍ?xiàng)體能的特點(diǎn)及訓(xùn)練方法手段研究

馬啟蕾

摘 要：現(xiàn)代世界籃球強(qiáng)隊(duì)的顯著標(biāo)志是：知識(shí)結(jié)構(gòu)全面，素質(zhì)結(jié)構(gòu)超群，年齡結(jié)構(gòu)合理，高度與速度結(jié)構(gòu)同步發(fā)展，心理與智力結(jié)構(gòu)并重。日臻完善的技術(shù)、特長互補(bǔ)形成的體能結(jié)構(gòu)是賴以制勝的法寶，從而使籃球運(yùn)動(dòng)向更高、更快、更準(zhǔn)、更狠的方向發(fā)展。所以說，現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)員的體能結(jié)構(gòu)是競(jìng)賽的物質(zhì)基礎(chǔ)、行動(dòng)的能源、制勝的保證。

關(guān)鍵詞：籃球;體能訓(xùn)練;全面素質(zhì)

現(xiàn)代籃球比賽中的身體對(duì)抗愈來愈激烈，運(yùn)動(dòng)員力量、速度、耐力和靈活性的對(duì)抗更加全面，這些都對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能提出了更為苛刻的要求。

一、籃球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)員體能特點(diǎn)研究

籃球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)高、快、準(zhǔn)的集體同場(chǎng)對(duì)抗性的體能-技能類項(xiàng)目。體能是籃球運(yùn)動(dòng)中技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ)。

（一）籃球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)員身體形態(tài)特點(diǎn)研究

籃球運(yùn)動(dòng)是要求高度、速度、準(zhǔn)確度。運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)是其體能和技能的基礎(chǔ)，籃球運(yùn)動(dòng)員的身高高度占絕對(duì)優(yōu)勢(shì)。不同的位置也有不同的身高要求，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員中鋒要求在兩米以上，大前鋒一米九五左右，小前鋒也要一米九以上，控球后衛(wèi)在一米八左右，得分后衛(wèi)也要在一米九左右。由于籃球運(yùn)動(dòng)的功能系統(tǒng)主要是磷酸原功能系統(tǒng)、糖酵解功能系統(tǒng)為主導(dǎo)，所以籃球要求臂長、腿長、肩寬、臀窄、手腳較大。這些身體形態(tài)上的因素都會(huì)直接影響到比賽中去。

（二）籃球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)特點(diǎn)研究

1.籃球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)特點(diǎn)

籃球運(yùn)動(dòng)中力量的表現(xiàn)形式主要包括最大力量、中等力量、爆發(fā)力、爆發(fā)力耐力、肌肉體積和肌肉耐力等六個(gè)因素。其中對(duì)爆發(fā)力耐力的要求最高，其次是爆發(fā)力、肌肉耐力、中等力量、肌肉體積和最大力量，它實(shí)際上就是連續(xù)起跳、連續(xù)運(yùn)動(dòng)和連續(xù)加速的一種綜合能力，是籃球轉(zhuǎn)向力量要求發(fā)展比例最高的。

2.籃球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)特點(diǎn)

籃球運(yùn)動(dòng)中的速度具有突然性、應(yīng)變性、多樣性的專項(xiàng)特點(diǎn)，速度的表現(xiàn)形式有反應(yīng)速度、移動(dòng)速度、動(dòng)作速度、轉(zhuǎn)換變化速度以及各種處理球的速度。

3.籃球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)特點(diǎn)

有氧耐力水平受到機(jī)體功能能力的制約。機(jī)體通過有氧氧化代謝向肌肉功能能力主要依賴于呼吸、循環(huán)和肌肉等系統(tǒng)之間的相互作用。通過合理的訓(xùn)練，這些系統(tǒng)都可以發(fā)生適應(yīng)性變化，有利于有氧能力的提高。

4.籃球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)員靈敏素質(zhì)特點(diǎn)

隨著現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練手段日趨科學(xué)化，在提高專項(xiàng)技術(shù)水平的同時(shí)，人們已經(jīng)開始高度重視發(fā)展籃球運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練，特別是靈活性訓(xùn)練。它是各項(xiàng)身體素質(zhì)在運(yùn)動(dòng)中綜合體現(xiàn)，又是各項(xiàng)素質(zhì)所不能涵蓋的一種特殊素質(zhì)。

5.籃球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)特點(diǎn)

籃球運(yùn)動(dòng)員無論是進(jìn)行跑動(dòng)還是跳躍動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)員的肌肉和關(guān)節(jié)的柔韌性都是影響這些運(yùn)動(dòng)能力或動(dòng)作幅度的重要因素。而具備良好柔韌性的籃球運(yùn)動(dòng)員發(fā)生肌肉拉傷和骨骼系統(tǒng)損傷的可能性也大大降低。

（三）籃球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能特點(diǎn)研究

1.籃球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)員有氧代謝特點(diǎn)

有氧運(yùn)動(dòng)在籃球運(yùn)動(dòng)中起到輔助作用，比賽或者訓(xùn)練中長時(shí)間的跑動(dòng)需要對(duì)脂肪和蛋白質(zhì)消耗。

2.籃球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)員無氧代謝特點(diǎn)

無氧代謝是籃球運(yùn)動(dòng)中的主要代謝功能，籃球比賽中大多數(shù)時(shí)間的跑動(dòng)，快速傳球、運(yùn)球，投籃、扣籃都是由磷酸原功能系統(tǒng)和糖酵解功能系統(tǒng)完成的，速度和力量在比賽中占到絕大多數(shù)，同樣無氧代謝也占了大多數(shù)，與有氧代謝相互協(xié)調(diào)才能更好的完成比賽和訓(xùn)練。

二、籃球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方法手段研究

（一）籃球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練方法手段

1.仰臥直臂屈膝抬髖：運(yùn)動(dòng)員仰臥、屈膝，雙腳平放地面。然后髖與背向上挺離開地板，同時(shí)兩臂向上伸直，身體固定，靜力動(dòng)作保持20-30s。

2.單腿俯姿腿臂平伸：單腿站立成俯姿，單臂前伸。收腹，同時(shí)水平前伸右臂和后伸右腿。水平前伸的右臂和后伸的右腿與軀干成為一線，平行于地面。靜力動(dòng)作保持20-30S。

3.俯撐腿臂平伸：運(yùn)動(dòng)員呈俯姿，雙臂伸直撐地，雙腿跪撐地，固定腹部;開始練習(xí)時(shí)同時(shí)水平前伸右臂和后伸左腿。水平前伸的右臂和后伸的左腿與軀干成為一線，平行于地面。靜力保持30-60S。

4.俯姿平撐：運(yùn)動(dòng)員呈雙臂屈肘撐地的俯姿，要求雙腿伸直并攏用腳尖撐地，直體固定腹背部，靜力動(dòng)作保持30-60S

5.仰姿橋撐：仰臥，雙臂在體側(cè)伸直，雙手掌心向下支撐身體，雙腿屈膝、并攏，雙腳撐地提起髖部離地，身體成橋型姿勢(shì)固定，靜力保持30-60S。

6.俯姿后抬腿：運(yùn)動(dòng)員俯臥，雙臂屈肘平放地板，雙腿伸直、并攏。雙腿抬起，提起髖部離地。靜力保持20-30S。

7.側(cè)姿肘撐：側(cè)臥，單臂支撐，雙腿伸直、并攏。一只腳外側(cè)撐地。提起髖部離地，身體成直體姿勢(shì)，膝關(guān)節(jié)伸直固定。身體兩側(cè)交替練習(xí)，每側(cè)靜力保持20-30S。

8.仰臥直膝抬腿：仰臥，雙手抱頭，雙腿直膝并攏。收腹向上舉腿，提起髖部離地，身體成屈體姿勢(shì)固定，靜力保持20-30S。

9.直膝仰臥起坐：仰臥，雙手抱頭，雙腿伸直并攏。收腹向上屈體，雙肘碰膝。重復(fù)練習(xí)。

10.屈膝盤腿轉(zhuǎn)體仰臥起坐：仰臥，雙手抱頭，雙腿屈膝交叉，單腿撐地。收腹向上屈體同時(shí)轉(zhuǎn)體，肘碰對(duì)側(cè)膝，重復(fù)練習(xí)。

（二）籃球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)訓(xùn)練方法手段

1.下坡跑 ? ? ? ? 2.高速牽引跑

3.上坡跑 ? ? ? ? 4.牽引跑

5.60米跑 ? ? ? ? 6.半場(chǎng)和全場(chǎng)折返跑

7.一分鐘折返跑 ? 8.400米跑

9.五次半折返跑 ? 10.反向折返跑

（三）籃球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法手段

1.越野跑 ? ? ? ? ?2.游泳

3.20公里自行車 ? ?4.1500米跑

5.5000米跑 ? ? ? ?6.12分鐘跑

7.爬山 ? ? ? ? ? ?8.水中行走

9.負(fù)重變速跑 ? ? ?10.劃船

（四）籃球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)員靈敏素質(zhì)訓(xùn)練方法手段

1.軟梯訓(xùn)練的左右側(cè)向快速跨跳練習(xí) ? ? 2.障礙左右前后跳

3.跳繩單雙飛 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?4.M型繞障礙折返跑

5.半場(chǎng)急停-加速-折返跑 ? ?6.邊角加速-滑步-后退-轉(zhuǎn)身跑

7.半場(chǎng)4角繞障礙跑 ? ? ? ? ? ? ?8.半場(chǎng)和全場(chǎng)多級(jí)折返跑

9.半場(chǎng)三角滑步-后退-轉(zhuǎn)身跑 ? ? ? ? ?10.全場(chǎng)多級(jí)變向跑

（五）籃球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法手段

1.肩繞環(huán) ? ? ? ? ? ? ? 2.直臂前內(nèi)側(cè)向壓肩

3.軀干轉(zhuǎn)體擺動(dòng) ? ? ? ? 4.直腿軀干側(cè)屈

5.弓步壓腿 ? ? ? ? ? ? 6.雙手撐地弓步前壓

7.分腿側(cè)前屈 ? ? ? ? ? 8.分腿屈體轉(zhuǎn)體

9.弓步側(cè)壓腿 ? ? ? ? ? 10.腹股溝牽拉

參考文獻(xiàn)

[1]羅陵，現(xiàn)代籃球體能訓(xùn)練指導(dǎo)，人民體育出版社，2009，4.

[2]孫民治，現(xiàn)代籃球高級(jí)教程，人民體育出版社，2000.

[3]孫民治，籃球運(yùn)動(dòng)教程，人民教育出版社，2007.

[4]田麥久，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)[M]，北京;人民體育出版社.2003.