每天如何吃對一斤蔬菜

指導專家?周培根（上海海洋大學食品學院食品科學與工程暨高級生物化學教授）

蕭建波（營養(yǎng)學博士、上海師范大學生命與環(huán)境科學學院副教授）

每100克生的蔬菜做熟后，大概相當于一個網(wǎng)球大小的量。每天吃5個網(wǎng)球大小的蔬菜，就相當于吃了500克生蔬菜。

吃不夠量與飲食習慣有關(guān)

每天吃五種以上的新鮮蔬菜，吃夠500克左右的量，就被證實可有效降低癌癥的發(fā)生率和死亡率。尤其是老年人和慢性病人，在社會中是一個特殊的群體，他們的身體細胞功能下降明顯，礦物質(zhì)流失，器官出現(xiàn)退行性變化，各個系統(tǒng)功能有所降低，因此也更需要新鮮蔬菜的營養(yǎng)供給。

雖然蔬菜營養(yǎng)豐富，但事實上，目前生活中很少有人能每天保證吃夠足量的蔬菜，這與生活與工作環(huán)境有關(guān)。現(xiàn)代人忙于工作，尤其是以快餐為主的人群，必然吃不夠一斤菜。另外，吃不夠足量和多品種的蔬菜也與飲食習慣有關(guān)。比如，有些人“無肉不歡”；有的人只吃帶葉子的蔬菜；還有的人反感某種特殊氣味的蔬菜。

吃蔬菜應(yīng)遵循“彩虹效應(yīng)”

除了500克的量和品種的多樣性外，選吃蔬菜還有一些技巧，而對于各類蔬菜營養(yǎng)究竟能攝入多少，也往往就在這些技巧間可見分曉。上海海洋大學食品學院食品科學與工程暨高級生物化學教授周培根教授表示，根、莖、葉、花、果和菌藻類，每天攝入的種類宜越多越好，特別是菌藻類，如蘑菇、黑木耳等，最好每天都有。從數(shù)量上說，每100克生的蔬菜做熟后，大概相當于一個網(wǎng)球大小的量，所以每天吃5個網(wǎng)球大小的熟蔬菜，就相當于吃了500克生蔬菜。吃蔬菜還應(yīng)遵循“彩虹效應(yīng)”。即每天吃的蔬菜顏色，最好像彩虹一樣多。

涼拌、生食，蔬菜營養(yǎng)價值更高

相對于煸炒和煮湯，蔬菜如果生吃，則可以更大程度地保留其中的營養(yǎng)成分，如胡蘿卜、番茄、黃瓜、菜瓜、甜椒、包菜、生菜、黃皮洋蔥、蓮藕等，其實都建議生食。當然，也并非所有的蔬菜都可以生吃，比如土豆、芋艿等就不能生食。富含淀粉的蔬菜也必須熟吃，不然淀粉粒不破裂，人體無法消化。

涼拌也可以比較完整地保留蔬菜營養(yǎng)，而且烹飪方法簡單易行，還可以保持蔬菜的原味，推薦大家經(jīng)常采用。涼拌可以選用生鮮蔬菜直接拌，也可以將蔬菜用開水氽燙后再拌。能生吃的蔬菜都可直接涼拌，不宜直接生食的蔬菜可先用開水氽燙，除去生澀氣味后再拌。

市民可以多吃營養(yǎng)保健型蔬菜，比如可以補中氣、健胃消食、壯元陽、安五臟的胡蘿卜；提高人體免疫力，降血壓、防止神經(jīng)痛的蘆筍；可以降低血糖、鎮(zhèn)靜催眠的洋蔥；高含量維生素C、維生素A和維生素B的綠花菜；富含人體必需的八種氨基酸的食用菌等。