良好睡眠需要具備三要素

劉毅

睡眠節律

“生物鐘”在醫學上稱睡眠——覺醒規律，這是獲得良好睡眠的第一大要素。但對于時下的人們來說，養成規律的睡覺節律，就沒那么簡單了。因為上床沒有點，下床也沒有點，自然就紊亂了。

那么“生物鐘”是怎么養成的？主要是通過固定的上床（睡著）、下床（醒來）時間，利用21天定律養成好習慣。不管睡眠好壞，每日都堅持同樣的上、下床時間，久而久之，就可以形成自己的內在生物鐘了。

睡眠動力

睡眠動力也稱睡眠壓力，它與睡眠成正比，動力越足，就越容易睡著。那么怎么增加足夠的睡眠動力呢？

1.不補覺。即使失眠一夜未睡或只睡了個把小時，第二天醒來也千萬別補覺。因為一旦補了這一覺，失眠的惡性循環就纏上你了。

2.不午睡。對于沒有失眠情況的人，睡午覺是好事;而對失眠的人，則堅決不午睡。這就好比，正常人多吃水果補充維生素是好事，但糖尿病患者吃了過多水果，血糖就蹭蹭上升，得不償失。

3.不賴床。不在床上做與睡覺無關的事，如躺在床上刷手機，會降低睡眠動力。

4.適量運動。每天有氧運動1小時，散步、快走、慢跑、爬山、游泳、騎單車等，盡量在白天進行，但應避免睡前2小時劇烈運動。

身心放松程度

人在特別緊張時，就容易出現失眠。俗話說得好“先睡心、后睡眼”。如果身心能得到放松，自然就很容易入睡。如何做到先睡心呢？放松訓練的方法很多，如靜坐正念呼吸訓練、身體掃描練習、漸進式肌肉放松方法。

根據以上睡眠的3個要素，可以總結出失眠的五步行為治療策略（上、下、不、動、靜），方法如下：固定上、下床時間;不補覺、不午睡、不賴床;適量運動;靜坐正念呼吸等放松練習。

失眠者如能嚴格堅持以上行為治療策略，睡眠就可能很快得到改善。如果堅持了，效果依然不理想，建議還是到專業的睡眠醫學科就診。