這些年你補的鈣都吸收了嗎

李潔

鈣是人體必需的元素，現如今補鈣似乎已經成了“全民行動”。不過，我們補了這么多年的鈣，到底補對了嗎？

缺鈣和過多的鈣流失或引起骨質疏松，這是我們很多人都知道的。不過，缺鈣對人體的影響還遠不止這些。營養專家舉例說，缺鈣還與高血壓有關系，如果體內鈣水平比較低而鈉離子又高的話，血壓就不好控制。而讓減肥一族扎心的是，鈣還跟肥胖有關系，當你的膳食里鈣的攝入水平比較低時，肥胖發生的風險比吃鈣多的人要大。隨著歲數的增大，骨量的減少，加上骨結構的變化，最終導致身高的變矮。

鈣的國家推薦量標準是多少呢？18～50歲之間的適宜攝入量為800毫克，50歲以上的人群為1000毫克，可耐受的最高攝入量為2000毫克。當每日攝入超過2000毫克鈣以后，再增加鈣攝入量并不會因此獲得額外的好處，相反，發生鈣過量的風險會增高。

生活中我們可能都聽說過一些補鈣偏方，比如吃豆腐補鈣，專家表示其效果較弱;再比如骨頭湯補鈣，但沒有任何的證據顯示骨頭湯能補鈣。有人把骨頭嚼碎了吃進去，還有人拿吸管喝大棒骨里的骨髓，專家表示，這些通通不補鈣。特別是骨髓里沒有鈣，而是膽固醇。

要說膳食里什么食物的鈣來源最好？營養專家介紹，就是牛奶制品。一袋250毫升的牛奶鈣含量大概是250毫克，1毫升牛奶提供1毫克的鈣，吸收率高達40%左右。奶制品是最核心的補鈣來源，如果每天能喝到500毫克的牛奶，就可以滿足75%的每天推薦鈣的攝入水平。剩下百分之二十幾的鈣可以通過雞蛋、瘦肉、豆腐等補充。

有的人乳糖不耐受，一喝牛奶就不舒服，怎么辦？專家建議，乳糖不耐受人群可以選擇少量多次喝，把一袋牛奶分成若干次喝;用酸奶替代牛奶，酸奶在發酵過程中去掉了三分之一的乳糖，或者換成去乳糖的奶粉。但是有些人由于體質原因，鈣的吸收沒有那么好，個人身體情況差異不同，要懂得采取適合自己的補鈣方式。必要的時候可在醫生的指導之下選用鈣制劑。

人們現在都注意主食的粗細搭配，不少人甚至拿粗糧代替主食，但粗糧中含有大量的磷會阻止鈣的吸收，這都會對鈣的吸收造成一定的影響。值得一提的是，維生素D和維生素K，都是幫助鈣吸收和利用的“好搭檔”。維生素D的作用是把吃進去的鈣從腸道里吸收進去;維生素K的作用是幫助吸收進的鈣進入到骨頭里。補充維生素D最好的辦法是曬太陽。每天到戶外曬太陽15分鐘即可，把胳膊、臉、手全都露到外面。食用十字花科蔬菜可以補充維生素K，如芥藍、生菜、甘藍、卷心菜、蘆筍等。