常練腰肌可養生

姚扶有

實踐證明，提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保護腰部的最好方法。那么，如何鍛煉腰部肌肉呢？

練法一：腰部肌肉和骶側肌群鍛煉法

腰部肌肉主要有處于脊椎骨中間的骶棘肌和處于脊椎骨兩側的腰側肌群。因此，要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉，就需要對這兩部分肌肉進行鍛煉。

骶棘肌的鍛煉方法：把軀干向后彎曲后，再挺身起立;或者軀干向前彎曲后，再站立伸直。

腰側肌群的鍛煉方法：軀干向體側彎曲或者轉體，再起立或轉體讓軀干伸直。

練法二：五點支撐法

用頭、雙肘及雙足作為支撐點，使背部、腰部、臀部向上抬起，懸空后伸。通過頭部、雙下肢、雙肘部支撐，盡量將腰部抬起，抬到自己可以達到的最高程度，以這個姿勢，停留時間越長越好，然后慢慢放下，再重復做9次以上。

練法三：三點支撐法

雙臂放置于胸前，用頭頂及雙足支撐使全身呈弓形撐起，腰背部盡力后伸，也就是腹部盡量拱起，保持拱起姿勢，可根據自己的堅持時間，盡量伸展延續。然后慢慢放下，再重復做9次以上。當然，初次練習可能達不到幾秒鐘，但隨著練習時間久了，就會更熟練，堅持更久。

練法四：四點支撐法

這個動作的難度系數比較大。雙手及雙足支撐使全身騰空后伸呈拱橋形，此法適用于青壯年。初次練習的人可以慢慢嘗試，然后盡量做標準。

練法五：俯臥異側起

身體俯臥于墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起，稍停，然后再換另一側。

練法六：直腿抬高法

仰臥于床或者沙發墊之上，兩腿伸直輪流抬起，動作輕快，以不引起疼痛為度，連做36次，每次做6組為宜。

練法七：反轉式劈柴

兩腳開立略寬于肩，雙手伸直握住繩索（啞鈴、徒手）放于體側，保持重心下降至膝關節成90度角（下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇）。然后集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側與肩齊平，稍停，再慢慢還原至起始位置。

練法八：山羊挺身

身體俯臥在器械架上，保持身體自然向下彎曲（根據個人的身體情況選擇彎曲的角度），并使下背有拉伸感覺，雙手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量將上半身挺起，并保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。

由于腰部肌肉位置的特殊性，所以在鍛煉腰部肌肉的時候應該采用輕重量或者中等重量的負荷來進行練習，不宜進行大重量的負荷練習。

此外，腰部肌群的鍛煉次數最好是每周1～2次，不宜多練。鍛煉腰部肌肉時，一定要在自己身體能夠承受的范圍內進行。