提高免疫力的運動干貨

趙清水

運動鍛煉時，呼吸心跳加快，循環血量增加，代謝和產熱加速，伴隨激素和神經調節，這些身體反應是產生健康效益的生理基礎，其中也包括促進并維持身體免疫力。

人體的免疫防線

大家都知道，人體有一套完善復雜的免疫系統，使得機體具有保護“自我”，抵御“非我”的能力。在新冠疫情的背景下，自身免疫力顯得尤為重要。

人體免疫系統由免疫器官、免疫細胞和免疫分子三部分組成，各司其職。人體免疫系統有兩種“對敵作戰方式”：非特異性免疫和特異性免疫。

非特異性免疫是與生俱來的，可針對所有“敵人”。其構成有兩道防線：第一道防線是皮膚和黏膜，阻止外界病原微生物進入機體。第二道防線是體內的殺菌物質和吞噬細胞，通過吞噬作用、抗菌蛋白和炎癥反應，消滅進入機體的病原微生物。

特異性免疫是后天獲得的，比如可通過注射疫苗、接觸病原微生物、患過某種疾病而獲得的某種特定免疫力——抗體。

規律運動才能提高免疫力

對于運動與免疫力之間的關系有大量的研究，多集中在運動對NK細胞等免疫細胞的影響方面。運動與NK自然殺傷細胞之間具有緊密的直接聯系，運動鍛煉增加了循環血中NK細胞的數量和活性。大多數類型和模式的運動后即刻，NK細胞數量顯著升高并達到最高點，隨后呈現下降趨勢，2小時左右最低，低于基礎水平，這段時間我們稱為“空窗期”，20小時左右逐步恢復到基礎水平（左圖）。長時間的中等強度運動，可使免疫細胞分布更加廣泛，功能也能持續提高;而長時間的劇烈運動，可能會導致免疫力在運動后明顯下降，恢復緩慢。這可能也是本次新冠肺炎疫情中職業運動員感染率較高的原因之一。

規律地堅持至少3個月以上的運動鍛煉，會使基礎的免疫力水平逐步升高，這才是我們需要的持久的免疫力。這種運動對免疫力的提升具有不可儲存性，即長時間不運動，這種健康收益會逐步消失。

最佳的提高身體免疫力的運動鍛煉是每次30分鐘～45分鐘的中等強度運動，每周5次左右，長期堅持四周以上。

推薦幾款中等強度有氧運動

接下來，我重點介紹如何將運動鍛煉融入生活，長期堅持。

首先要明確中等強度有氧運動的概念，運動者主觀感覺呼吸、心跳明顯加快，可以說話但是不能唱歌，微微出汗。這時的運動強度基本上達到中等強度了。也可以通過心率判斷是否達到中等強度，簡單算法：心率在（170年齡）±（10～20）次內，就算達到中等強度有氧運動了。只有達到中等強度，呼吸和血液循環加快，代謝增加，才能夠調動身體各方面的機能，促進細胞、組織、器官和身體各系統的功能，提高免疫力。如果運動強度達不到、運動時間達不到或者三天打魚兩天曬網，都無法獲得好的健康收益。

下面我就來介紹幾種適合廣大居民的，疫情期間也可以做的中等強度有氧運動。

戶外非群體性運動，非常適合疫情期間開展，只要空氣質量好就可以。

1.慢跑：對于大部分身體健康的成年人來說，慢跑是最好的中等強度有氧運動，一雙合適的運動鞋和一套運動服，選擇一個周邊適合的戶外場所，說跑就跑。效率高可及性好，還非常省錢，在需要終生堅持的運動中，最適合大部分人群。

有很多人無法堅持連續慢跑30分鐘，怎么辦？推薦先進行走跑結合的鍛煉，跑一會兒走一會兒，然后繼續跑，不要跑太快，慢慢跑。體能逐步提高了，再進行持續慢跑30分鐘～45分鐘。

跑步太累了，可以用健步走代替慢跑嗎？對于大部分健康成年人來說，健步走很難達到中等強度，心率和呼吸增加不會太明顯，運動鍛煉的效果會大打折扣。因此，能跑還是跑，比健步走的效果更好。

2.騎車：騎行速度稍快，達到呼吸心跳明顯加快的程度也是非常不錯的中等強度有氧運動。

騎行鍛煉特別適合肥胖人群，對于膝關節壓力小了許多。騎行戴口罩還可以避免路上的空氣污染。可以采用間歇鍛煉提高騎行鍛煉的效果，即快速一會兒，慢騎喘口氣，然后再快速一會兒，快慢交替進行。騎行時一定要佩戴頭盔。

家庭室內鍛煉分為兩大類，一類是用健身器械，常見的有：動感單車、劃船機和橢圓機等，都是非常不錯的家庭有氧運動器械。另一類是徒手或小器械進行的徒手健身鍛煉，利用自身體重達到鍛煉大肌肉群，提高呼吸、心率。下面就給您推薦一套徒手鍛煉動作。

3.徒手體能鍛煉：包含5個健身動作。

（1）囚徒深蹲：兩腳約與肩同寬，兩手放置后腦勺，抬頭挺胸，手肘置于外側，進行深蹲動作，用屁股往后坐，下蹲至大腿與地平行（好像坐在椅子上一樣），背部保持自然挺直，緩慢下蹲，稍停后快速站起還原預備姿勢。

（2）開合跳：預備姿勢立正站好，向上跳躍同時兩腳打開、兩手于頭部上方拍掌，再跳躍回到立正姿勢。

（3）登山：就是趴著跑步，這個動作幾乎能訓練到全身肌群，是個很棒的健康塑身訓練。模擬爬山的動作，兩手保持緊貼地面，運用核心肌群的力量兩腳輪流離開地面向前，腹部縮緊，膝蓋貼胸，背部的起伏愈低愈好。

（4）俯臥撐：手指張開，手朝前，上臂與軀干呈45度夾角，腳打直，收小腹，身體下壓至胸口與臉盡量靠近地面，慢下，最低點處稍停，然后快速撐起身體回到預備姿勢，身體要直，勿翹屁股！做不了標準俯臥撐，可以用膝蓋著地或雙手撐住椅子，以降低難度。

（5）仰臥摸膝：仰臥屈膝，手放在大腿上，卷曲腹部上半身抬起，手沿大腿摸膝蓋，稍停后緩慢還原，身體彎曲時吐氣，身體伸直時吸氣。

初學者：每個動作20次，做2組～3組。中級鍛煉者：每個動作30次，做2組～3組。高級鍛煉者：每個動作50次，做2組～3組。一般建議每周做3次，給身體充分的休息和恢復時間。

（編輯 欒兆琳）