田曉彥 呂沛宛

俗話說“人老腿先老”,如何調動腿部力量,讓它的衰老速度慢下來?一個簡單的動作就能幫到你:踮腳。
當我們在做踮腳這個動作時,腓腸肌、比目魚肌、跖肌、腓骨長肌、腓骨短肌、脛骨后肌、趾長屈肌、拇長屈肌8處肌肉會共同參與。這些肌肉中,腓腸肌強大,短跑、蹦跳時產生的爆發力就大;鍛煉比目魚肌,可以增加站立、行走、慢跑時的耐受力,適合各年齡段練習。
踮腳尖在古代就早已被運用,被稱為“敦踵法”,西漢初期的《引書》中就有“敦踵以利胸中”和“敦踵,一敦左,一敦右,三百而已”的記載。具有800年悠久歷史的導引養生術八段錦,其最后一勢動作名為“背后七顛百病消”。這個動作正是通過踮腳跟的方式,刺激腎經系統,誘發全身震蕩,柔和地按摩五臟六腑。
從傳統醫學的角度看,腳與人體的腎經關系密切,踮起腳尖可刺激足少陰腎經(起于足小趾下,斜行于足心涌泉穴,沿足跟部上行)、疏通足三陰經,使體內的氣向上運行,從而溫補腎臟、激發中氣。
專家認為,“抬腿踮腳”運動可以增強20%的腿力(腿部和膝蓋力量),從而增強身體平衡能力,令走路變得更安穩。除了最直接的好處“增腿力”,踮腳還有以下這些保健功效。
保護心臟據測定,雙側小腿肌肉每次收縮時,擠壓出的血量大致相當于心臟搏動一下一側心室射出的血量。踮腳能幫助人體下肢血液回流,供給心肌足夠的氧氣,有益心血管健康。
預防痔瘡踮腳運動可以使肛門的肌肉收縮,并能使直腸靜脈內的血液回流,因此可以緩解痔瘡充血,有助改善痔瘡。
消除疲勞可以先雙腳并攏,用力踮起腳尖,然后放松,再重復,每天連續做數十次。踮腳運動不受場地、時間和器械限制,每次5~10分鐘,能有效而快速地減輕疲勞。
站:站立踮腳尖身體直立,兩腳并攏,雙手放在身體兩側。慢慢踮起腳,腳趾緊緊抓住地面,身體提升到最高時,將重心從腳尖落到前腳掌,放松身體。最后,落下腳跟,輕撞地面,引發柔和的震蕩,沿兩腿上傳到上半身。
行:踮腳尖走路30~50步為一組,一組過后稍稍休息一下,再根據自身狀況重復,速度以感覺舒適輕松為宜。
初始練習者若不易保持平衡,可扶墻練習。該動作對全身協調性要求較高,高血壓、骨質疏松患者不建議嘗試。
坐:坐姿踮腳尖兩腿微分,大小腿垂直,踮腳尖30~50次。也可將兩瓶礦泉水放在大腿上,進行負重練習,速度可自我調節。
臥:平躺勾腳尖平躺,兩腿并攏伸直,將腳尖一勾一放,可兩腳一起做,也可進行單腳練習;每次20~30下,速度可根據自我耐受度調節。如果小腿不適,要停下休息。
需要提醒的是,踮腳雖然簡單,但也要循序漸進,不能用力過猛,否則易導致足跟疼痛。若出現部分位置疼痛,應暫停練習直至好轉。