青少年女子跳躍運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練探析

尹 芮

青少年女子跳躍運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練探析

尹 芮

成都體育學(xué)院，四川 成都，610041。

目的：研究核心力量訓(xùn)練對(duì)青少年女子跳躍運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)身體素質(zhì)指標(biāo)以及專項(xiàng)能力的作用程度。方法，采用實(shí)驗(yàn)法對(duì)4名青少年女子跳躍運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行12周的核心力量訓(xùn)練，觀察并分析實(shí)驗(yàn)效果。結(jié)果：12周的核心力量訓(xùn)練，使4名受試對(duì)象在身體素質(zhì)的30m跑、60m跑、立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、立定二級(jí)跳遠(yuǎn)、后拋實(shí)心球、60s徒手仰臥起坐、60s負(fù)重仰臥起坐指標(biāo)上，較實(shí)驗(yàn)前提高顯著，在跳遠(yuǎn)或三級(jí)跳遠(yuǎn)專項(xiàng)成績(jī)上也有較大提高。結(jié)論：12周的核心力量訓(xùn)練對(duì)青少年女子跳躍運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和專項(xiàng)成績(jī)提升效果顯著。

核心力量；青少年女子跳躍運(yùn)動(dòng)員

核心力量訓(xùn)練在競(jìng)技體育領(lǐng)域的應(yīng)用程度越來越廣泛，各類不同的體育項(xiàng)目都將它納入了專項(xiàng)力量訓(xùn)練計(jì)劃或體能訓(xùn)練中，而要想真正將核心肌群的作用完全融合到專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作里還需要科學(xué)的計(jì)劃與長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持[1]。核心力量訓(xùn)練主要對(duì)人體軀干下部的幾組肌肉進(jìn)行力量訓(xùn)練，這些肌肉共同支撐著身體并維持其可動(dòng)性。跳躍運(yùn)動(dòng)員由于專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)力鏈對(duì)核心肌群力量的需求，因此必須加強(qiáng)核心力量對(duì)身體的支撐，這甚至成為決定跳躍運(yùn)動(dòng)員比賽成績(jī)勝負(fù)的重要因素。而青少年女子跳躍運(yùn)動(dòng)員正在生長(zhǎng)發(fā)育的敏感期，這個(gè)階段加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練能提高速度力量素質(zhì)且為后期身體素質(zhì)訓(xùn)練逐漸專項(xiàng)化打下基礎(chǔ)，并且能塑造良好的形態(tài)，以及預(yù)防腰腹部的受傷[2]。只是核心訓(xùn)練計(jì)劃在實(shí)施過程中需要注意青少年女子生理及心理的變化特點(diǎn)，實(shí)時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，適當(dāng)減少負(fù)荷與訓(xùn)練量，保證青少年女子運(yùn)動(dòng)員的身體健康。成都體育學(xué)院的4名青少年女子跳躍運(yùn)動(dòng)員從2018年12月-2019年2月正處在備賽階段，借此次試驗(yàn)將觀察對(duì)比這3個(gè)月核心力量訓(xùn)練給運(yùn)動(dòng)員們帶來的專項(xiàng)成績(jī)以及變化。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

研究對(duì)象為青少年女子跳躍運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)對(duì)象為成都體育學(xué)院競(jìng)技體校4名青少年女子跳躍運(yùn)動(dòng)員。該4名運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)為跳遠(yuǎn)，基本信息見表1。

表1 實(shí)驗(yàn)對(duì)象基本信息表

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料搜集法 通過查閱中文全文期刊數(shù)據(jù)庫、中國(guó)碩博論文庫、超星數(shù)字圖書館等文獻(xiàn)資料庫以及利用百度搜索引擎獲得文獻(xiàn)資料；根據(jù)相關(guān)文件政策，通過成都體育學(xué)院圖書館的相關(guān)專業(yè)書籍查詢及整理，了解目前國(guó)內(nèi)對(duì)核心力量訓(xùn)練的方法和青少年訓(xùn)練原則，確定本課題的研究方法與內(nèi)容，為本研究奠定基礎(chǔ)。

1.2.2 實(shí)驗(yàn)法 實(shí)驗(yàn)為12周的核心力量訓(xùn)練，分為4個(gè)階段：

第1-3周在穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行靜態(tài)訓(xùn)練。實(shí)驗(yàn)鍛煉動(dòng)作：四點(diǎn)平板支撐，控制腹部T型單面平衡，仰臥控臀，一側(cè)手肘腳支撐。4個(gè)動(dòng)作是一個(gè)輪次，40s完成一個(gè)動(dòng)作，25s間隔，3輪，2min組間間隔。

第4-6周是不穩(wěn)定下的靜態(tài)練習(xí)。實(shí)驗(yàn)鍛煉動(dòng)作：球上跪姿控臂、球上平衡俯臥撐、球上仰臥平衡橋、球上抱頭側(cè)身，4個(gè)動(dòng)作是一輪，50s一個(gè)動(dòng)作，25s間歇，共3輪，2min組間間歇。

第7-9周為穩(wěn)定狀態(tài)下動(dòng)態(tài)練習(xí)，實(shí)驗(yàn)鍛煉動(dòng)作：側(cè)身平板拉力帶、俯撐橋變換、仰臥展體、仰臥卷腹，4個(gè)動(dòng)作為一輪，30次一個(gè)動(dòng)作，如果是單側(cè)動(dòng)作則每邊30次，動(dòng)作間間歇25s，共3輪，組間間歇2min。

第9-12周為不穩(wěn)定狀態(tài)下動(dòng)態(tài)練習(xí)，實(shí)驗(yàn)鍛煉動(dòng)作：球上腹背伸展、球上仰臥彈力帶飛鳥、球上仰臥橫滾、球上折疊式平板支撐。4個(gè)動(dòng)作為一輪，30次一個(gè)動(dòng)作，動(dòng)作間間歇25s，共3輪，組間間歇2min。

檢測(cè)指標(biāo)包括：30m跑、60m跑、立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、立定二級(jí)跳遠(yuǎn)、后拋實(shí)心球、60s徒手仰臥起坐、60s負(fù)重仰臥起坐、專項(xiàng)成績(jī)。在負(fù)重仰臥起坐指標(biāo)上，考慮到4名運(yùn)動(dòng)員年齡不同，生長(zhǎng)發(fā)育階段不同，所以最終確定隊(duì)員1和隊(duì)員2用2.5kg負(fù)重進(jìn)行測(cè)試，隊(duì)員3和隊(duì)員4用1.5kg負(fù)重進(jìn)行測(cè)試。

從上表1可見4位運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)身體指標(biāo)各有優(yōu)勢(shì)和特點(diǎn)，參訓(xùn)年數(shù)也不同，隊(duì)員1和隊(duì)員2屬于青少年中偏較大年齡段的，但專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)往往是從這個(gè)年齡段逐步增加，在這個(gè)時(shí)期做好專項(xiàng)力量素質(zhì)很有必要。而隊(duì)員3和隊(duì)員4年齡稍小點(diǎn)，還沒有進(jìn)入完全專項(xiàng)化訓(xùn)練，但應(yīng)該在全面身體訓(xùn)練的基礎(chǔ)上逐漸專項(xiàng)化，所以在日常的身體訓(xùn)練中穿插一些核心力量訓(xùn)練為后期跳遠(yuǎn)專項(xiàng)訓(xùn)練做準(zhǔn)備。通過后期核心力量的實(shí)驗(yàn)希望見證4位運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。

1.2.3 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法 采用EXCEL對(duì)實(shí)驗(yàn)前后各項(xiàng)指標(biāo)結(jié)果進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析。

2 研究結(jié)果與分析

2.1 核心力量評(píng)價(jià)指標(biāo)的實(shí)驗(yàn)前后對(duì)比分析

從表2中可以看出，經(jīng)過12周的集中強(qiáng)化的核心力量訓(xùn)練，4名運(yùn)動(dòng)員的1min仰臥兩頭起和負(fù)重仰臥起坐有了明顯的增長(zhǎng)。這反映出進(jìn)行了12周的實(shí)驗(yàn)動(dòng)作是對(duì)核心肌耐力有效果的，并且整個(gè)實(shí)驗(yàn)是按照科學(xué)的理論方法循序漸進(jìn)地進(jìn)行的，分為4個(gè)階段16個(gè)動(dòng)作，每階段3周4個(gè)動(dòng)作。除此之外，筆者認(rèn)為此次實(shí)驗(yàn)?zāi)軌颢@得進(jìn)展性成果也與教練和隊(duì)員遵守實(shí)驗(yàn)規(guī)則進(jìn)行監(jiān)督與訓(xùn)練密不可分。

表2 實(shí)驗(yàn)前后核心力量指標(biāo)檢測(cè)結(jié)果

2.2 快速力量實(shí)驗(yàn)前后對(duì)比分析

由表3，能夠看到4名運(yùn)動(dòng)員在實(shí)驗(yàn)前的三級(jí)跳和二級(jí)跳成績(jī)其實(shí)在她們的這個(gè)年齡段也算是不錯(cuò)水平，但經(jīng)過12周的核心力量訓(xùn)練后在之前的成績(jī)基礎(chǔ)上仍然出現(xiàn)了上升幅度。立定三級(jí)跳和二級(jí)跳主要都是靠上下肢的協(xié)調(diào)用力配合以及積極的抬腿下壓，然而這些環(huán)節(jié)都與核心肌群有著密不可分的聯(lián)系，也提高運(yùn)動(dòng)員整體的身體協(xié)調(diào)能力和快速力量水平[3]。所以加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練對(duì)于跳躍運(yùn)動(dòng)員十分必要。這僅僅是在她們的訓(xùn)練開始前進(jìn)行了30min的核心訓(xùn)練作為熱身運(yùn)動(dòng)就有這么明顯成績(jī)提高，可想而知如果花大量的時(shí)間進(jìn)行專門的核心力量訓(xùn)練這4名運(yùn)動(dòng)員一定還有更大的提高空間。

表3 實(shí)驗(yàn)前后快速力量指標(biāo)檢測(cè)結(jié)果

立定跳遠(yuǎn)主要是反應(yīng)下肢的爆發(fā)能力，而爆發(fā)力是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的主要原因，試驗(yàn)后測(cè)試出來的成績(jī)相比其他幾個(gè)測(cè)試項(xiàng)目沒有明顯的漲幅，筆者分析原因?yàn)椋海?）是教練員平時(shí)就較為注重她們的下肢力量訓(xùn)練，讓運(yùn)動(dòng)員一直處于下肢力量較好的爆發(fā)力，所以讓4名運(yùn)動(dòng)員即便參與了12周核心肌群訓(xùn)練后再測(cè)試立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)也沒有太大成績(jī)波動(dòng)；（2）就是核心力量訓(xùn)練在短期內(nèi)對(duì)立定跳遠(yuǎn)的影響程度不太明顯，需要再長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練的觀察。

4名運(yùn)動(dòng)員的后拋實(shí)心球成績(jī)?cè)趯?shí)驗(yàn)中均有大幅度增長(zhǎng)，而后拋實(shí)心球又是檢驗(yàn)腰背肌力量最有效的測(cè)試方法。明顯的看到這12周的核心力量訓(xùn)練給運(yùn)動(dòng)員們提高了腰背肌力量，尤其是對(duì)于年齡較小的兩名隊(duì)員在后期力量訓(xùn)練逐漸專項(xiàng)化的過程中打下了很好的基礎(chǔ)，也減少了在專項(xiàng)訓(xùn)練中腰背肌受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

總體來說，核心力量訓(xùn)練在快速力量的成績(jī)指標(biāo)中出現(xiàn)了顯著提高。而且核心力量作為跳躍運(yùn)動(dòng)員的一種專項(xiàng)力量投入在訓(xùn)練中是一種很好的訓(xùn)練方法，優(yōu)于傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練，且減少了專項(xiàng)訓(xùn)練受傷的風(fēng)險(xiǎn)程度[4]。

2.3 快速跑能力實(shí)驗(yàn)前后對(duì)比分析

表4反映出12周實(shí)驗(yàn)后，30m、60m的快速跑指標(biāo)都有了明顯提高，而這兩個(gè)指標(biāo)都是檢驗(yàn)跳躍運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)最顯著的指標(biāo)。跳躍項(xiàng)目本身不是一個(gè)比速度的項(xiàng)目，但是速度卻對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)有著直接聯(lián)系。著名的世界跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員劉易斯當(dāng)他跳遠(yuǎn)成績(jī)達(dá)到8.91m時(shí)，他的100m成績(jī)已經(jīng)達(dá)到9.86s，可見快速跑能力對(duì)一個(gè)跳躍運(yùn)動(dòng)員的影響力有多重要[5]。而反過來說，4名參與實(shí)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員在12周內(nèi)進(jìn)行的核心力量訓(xùn)練對(duì)她們的快速跑成績(jī)就產(chǎn)生積極影響，經(jīng)過12周訓(xùn)練核心肌群的力量和靈活度得到了提升，以至于骨盆靈活度及其周圍肌群增大力量，從而使運(yùn)動(dòng)員的步頻加長(zhǎng)提高了整體快速跑能力。

其中隊(duì)員3和隊(duì)員4正處于12-15歲年齡段，這個(gè)階段是為今后提高專項(xiàng)能力打好基礎(chǔ)的重要階段，要多注意利用各種手段來加強(qiáng)速度力量素質(zhì)，所以換一個(gè)角度講加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練就是在加強(qiáng)青少年運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)。

表4 實(shí)驗(yàn)前后快速跑檢測(cè)結(jié)果

2.4 專項(xiàng)能力實(shí)驗(yàn)前后對(duì)比分析

表5 實(shí)驗(yàn)前后專項(xiàng)成績(jī)測(cè)試結(jié)果（單位：m）

表5可以看到，經(jīng)過12周的核心力量訓(xùn)練后4名運(yùn)動(dòng)員的跳躍成績(jī)有了明顯提升，筆者認(rèn)為：通過查看跳躍項(xiàng)目的訓(xùn)練理論分析得出，人體的核心肌群力量在跳躍項(xiàng)目的整個(gè)完整技術(shù)動(dòng)作中都起著不可分割的重要作用[6]。（1）首先是助跑階段，核心力量加強(qiáng)了整個(gè)助跑過程中軀干的穩(wěn)定度，并且使得助跑的節(jié)奏和速度得到提高，尤其是最后幾步助跑節(jié)奏對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)起著直接關(guān)系，所以加強(qiáng)核心肌群力量也使得骨盆周圍的肌群和靈活度也得到發(fā)展，從而使得步頻加長(zhǎng)提高了助跑速度和節(jié)奏[7]。（2）在起跳到騰空這一階段，尤其是在空中展髖挺胸的時(shí)候，只有加強(qiáng)核心力量的控制才能保證身體重心以及骨盆的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定和上下肢動(dòng)力鏈的連貫作用[8]。

由此可見，核心力量的訓(xùn)練對(duì)于跳躍項(xiàng)目有著至關(guān)重要的作用，并且最終能在專項(xiàng)能力的提升上表現(xiàn)出來。

3 結(jié) 論

12周的核心力量訓(xùn)練對(duì)4名青少年女子跳躍運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)提升效果顯著，對(duì)專項(xiàng)成績(jī)也有較大幫助。

[1] 王衛(wèi)星.競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練研究[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2007，30（08）：1119~1121.

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Analysis on Core Strength Training of Young Female Jump Athletes

YIN Rui

Chengdu Sport University, Chengdu Sichuan, 610041, China.

Objective: to study the effect of core strength training on the physical fitness indexes and special abilities of young female jumpers. Methods: four young female jumpers were trained in core strength for 12 weeks, and the experimental results were observed and analyzed. Results: after 12 weeks of core strength training, the physical fitness of the four subjects in the 30 meter run, 60 meter run, standing long jump, standing triple jump, standing double jump, back throwing solid ball, 60 seconds barehanded sit ups, 60 seconds weight-bearing sit ups were significantly improved than before the experiment, and also in the long jump or triple jump special performance. Conclusion: the 12 week core strength training has a significant effect on improving the physical quality and special performance of young female jumpers.

Force at the core; Young female jumpers

G823

A

1007―6891（2020）04―0063―03

10.13932/j.cnki.sctykx.2020.04.15

2019-10-28

2020-01-15