基于“治未病”思想的定向越野訓練設計

彭行儒 施大偉

“治未病”最早出自《黃帝內經》，是傳統中醫的主要思想之一，指在人體未發生病變時采取相應方式，防止病變的發生，達到未病先防、既病防變的目的。現代運動項目的可持續發展必須重視運動員的健康，形成未傷先防的意識。

定向越野是一項體能與智慧相結合的新興項目，學生利用指北針和地圖依次到訪地圖上的點標并打卡，用時最少者為獲勝者。該項目具有獨特的鍛煉價值，富有挑戰性，深受學生喜愛。定向越野運動雖然和其他項目相比缺少直接的身體對抗，但錯綜復雜的場地往往也會給運動員帶來不小的挑戰。筆者針對定向越野的項目特點，基于“治未病”的思想設計專項訓練手段，在實踐中起到了一定的效果。

一、傷病潛在風險

有學者通過對42名定向越野運動員一年的跟蹤調查發現，下肢傷病在定向越野項目中最常見，其中踝關節損傷占37%。另外一項針對優秀女子定向越野運動員的研究也顯示，踝關節損傷甚至達到了43%，膝關節損傷也有16%。[1]與田徑跑類項目相比，定向越野項目損傷多發于肢體末端，而田徑項目多發于軀干近端的大關節相關肌群，場地地面平坦時運動員常因肌群負荷不適而受傷，而越野場地復雜多變，運動員下肢在保持身體平衡和變向過程中往往易導致踝關節扭傷，甚至因摔倒撞到異物發生撞擊傷和刺傷。

二、重視安全防范

學生在練習中常見的意外歸根結底其實是人與物（包含環境）的相互關系，當人的不安全行為遇到物的不安全狀態時，往往會增加傷害事故的概率。換言之，糾正學生的不安全行為，消除不安全的事物是開展安全課堂的有效策略。從學校管理來看，要定期組織人員檢修學校內的硬件設施，讓授課教師了解場地與器材的情況，避免潛在隱患導致傷害事故。隨著現代保險制度的完善，學校也可通過購買保險的方式為定向越野練習者提供保障。授課教師要加強理論學習，定向越野課程地圖繪制有對應的安全標準，在線路設計時一定要規避危險環境。線路設計時要綜合考慮長度與難度，可多設計幾條線路讓學生同時出發，點位設置時還需讓學生經常出現在教師視野范圍內，減少盲區，同時還需加強課堂組織與安全教育。

三、設計訓練手段

1.定向越野專項耐力練習

定向越野項目往往需要運動員根據自己的判斷選擇路線，如果選擇錯誤必然會增加跑的距離，所以耐力素質在定向越野體能要求中占有重要地位。良好的耐力素質可以讓隊員的運動表現保持更長的時間，減少受傷的概率。由于比賽場地路況多變，隊員往往不是單調勻速跑，從定向越野項目的專項需求來看，更多的是需要隊員有良好的混合供能能力，一般有氧耐力是專項耐力的基礎，單調的有氧長距離跑不僅枯燥乏味，難以激發學生興趣，同時也遠遠滿足不了專項的需求，因此，需在訓練計劃中設計相關訓練內容以提高學生糖酵解供能能力和混氧供能能力。常見的鍛煉方法有間歇跑或變速跑，也可創編一些趣味性跑法（表1）。

圖案跑是由教師利用標志桶在操場上布置場地，學生分小組進行慢跑，出發前教師會給排頭學生發放任務卡片，學生根據任務卡片的要求任意選擇多個標志桶，通過跑步路線勾畫圖案，完成后與標志桶下方的任務卡完成置換獲得新的任務，每完成一次圖案跑，隊伍成員可算一次隊長帶領小組完成任務，該項目可充分發揮學生主觀能動性，同時鍛煉學生的方位感，這也是定向越野項目不可或缺的能力。

間歇跑是發展學生糖酵解供能的重要手段，校園定向一般在校內進行，點標之間距離不會間隔太遠，筆者常采用100m～200m的跑距，跑完后間歇3min開始下一組練習，間歇時間也需根據學生恢復情況做調整，一般以恢復至心率120～130次/min為宜。

從定向越野的運動軌跡上看，變速跑與該項目更相似，其原因在于學生在打卡過程中，沒有確定目標的情況下會通過慢跑尋找目標，在確定點標方位后才會進行加速跑。筆者常采用等距變速跑，如快跑100m，慢跑100m，注意負荷量與學生的機能相適應。

2.關節穩定性力量練習

定向越野運動中，學生在凹凸不平的地面上還需維持整個身體的平衡，可想而知對足的負荷有多大，踝關節內側的三角韌帶相較于外側距腓韌帶和跟腓韌帶抗伸展能力更強，這也是踝關節扭傷經常是外側受傷的主要原因，加強脛骨前肌和足外側相關肌群力量可以有效降低足受傷風險。抗阻足背屈練習可鍛煉脛骨前肌力量，在腳掌處固定彈力帶，另外一端在遠處固定，使用下肢脛骨前肌收縮（勾腳尖），訓練過程中膝關節保持固定避免屈膝（圖1）。抗阻足外旋練習一般將彈力帶一端在遠處固定，另一端套于腳掌處，腳跟固定，腳掌克服彈力帶的阻力進行外旋（圖2）。

膝關節也是人體重要的受力關節，其繞額狀軸可做較大幅度的屈伸運動，由于結構限制，膝關節其他方向的關節活動度較小。膝蓋髕骨以髕腱與股四頭肌相連，髕骨下韌帶止于脛骨粗隆，股四頭肌通過髕骨間接對脛骨產生力的作用，因此通過鍛煉股四頭肌力量可使膝關節周圍肌肉和韌帶更加強勁有力，有效防止膝關節受傷。在坐姿狀態下的抗阻伸膝練習中，股四頭肌克服彈力帶的阻力做向心運動，練習過程中小腿以膝關節為運動樞紐伸膝，如大腿上抬，會因屈髖代償影響訓練效果，此練習可通過增加彈力帶磅數逐漸增加負荷（圖3）。也可以進行兩人一組的背靠背靜蹲練習（圖4），如學生穩定性較差可通過背靠墻靜蹲降低練習難度。該靜力性力量練習可通過逐漸增加練習過程中的不穩定性進行進階訓練，如背靠瑜伽球靜蹲練習（圖5）。

3.協調素質練習

優秀的協調素質有利于定向越野運動員快速地形成腦部中樞神經與相關運動神經的聯系，在面對定向越野運動復雜多樣的地形條件下，能快速促進全身肌肉協調配合，避免因失去平衡而受傷，在高速跑動過程中，定向越野運動員注意力大都集中在地圖與標點之間而忽視環境周邊的風險。筆者在平時教學中常采用形式多樣的障礙跑、多方向的變向跑等，在玩練中提高學生協調素質。單足支撐練習可較好地鍛煉學生平衡能力，有效降低學生跌倒的風險，熟練后可進階為單足的前后左右跳練習。障礙跑可根據已有器材設置多種跳、跨越等環節，建議障礙跑距離不必太長，多在障礙上做文章，可以結合小組接力的形式進行組織教學與訓練。繞樁跑是一種變化多樣的變向跑練習，可靈活設置樁位，在快速變向過程中發展學生平衡能力。

參考文獻：

[1]郭紅，郭蘭.定向越野的運動傷害與預防[J].廣州體育學院學報，2006（4）：108-110.

[本文系安康市教育科學“十三五”規劃2020年度“定向越野課程在山區小學中開發與應用研究”系例成果（項目編號：GHKT2020145）]