大豆營養巧變身：豆腐、豆干與豆皮

韓昕宇 喬麗萍 劉霞

學子說食品，

教授來把關。

入口非小事，

幫您細甄辨。

大豆營養豐富，富含優質蛋白質，用其加工制成的豆制品，如豆腐、豆干、豆皮等，深受消費者喜愛。不同的豆制品，成分差別最大的是水分，其含水量由高到低為豆腐、豆干和豆皮。含水量越少的豆制品，其中所含的營養物質，如蛋白質、優質脂肪的比例越高。

豆腐：切忌貪多，

少鹽為妙

豆腐是最常見的豆制品，含有比例較高的優質蛋白質，鐵、鈣、磷、鎂等人體必需的礦物質，有“植物肉”的美譽，較大豆更易被人體消化吸收，且所含能量較低。有研究表示[1]，常吃豆腐能有效降低心臟病、部分癌癥的發病風險。豆腐雖好，但切忌貪多。一次性食用過多豆腐，不僅會阻礙人體對鐵的吸收，引起消化不良、腹脹、腹瀉等癥狀，還會增加腎臟負擔。

此外，需要提醒您注意兩點：一是豆腐中嘌呤含量較高，痛風病人和血尿酸濃度較高的患者需謹慎食用。二是豆腐不易入味，人們用豆腐，尤其是北豆腐制作菜品時，常愛燉煮時間較長，并用鹽較重——所謂“千滾豆腐”“萬滾魚”。但這么做不僅會損失其中的氨基酸，也會大大提高其含鈉量。美食和營養雖然不矛盾，但是需要您適度取舍，如減少燉煮時間，以加鹽芡汁為豆腐提味兒等。

豆干：營養豐富，鈉含量較高

豆腐干簡稱豆干，是將豆腐擠壓、鹵制后而成。如表1所示[2]，同等質量的豆干與豆腐相比，所含蛋白質，礦物質鈣、鐵、鋅的含量均較高。

表1 豆腐、豆腐干（質量100克）營養成分表

需要提醒您的是：豆干由于經過鹵味等調味工藝，含鈉量較高。一些豆干產品因追求美味，進行油炸等再加工，并添加醬油、辣椒油等調味品。以淘寶出售的某款香干為例，每百克中的含鈉量超過800毫克。根據《中國食物成分表（2018）》，散裝香干、熏干等成品的鈉含量也較高[2]。

表2? 各類豆干（質量100克）鈉含量

目前，我國部分公眾每日攝入的食鹽量，遠超中國營養學會成年人每人每日6克的上限標準。因此，您若以豆干產品配合蔬菜、菌菇制作菜肴，不失為豐富營養的好做法。但若因此類預包裝食品方便攜帶和儲藏，而作為零食大量食用，則容易引發高血壓等疾病，有害身體健康。

豆腐皮：營養全面，供能大戶

豆腐皮是將豆漿煮沸之后表面形成的天然油膜，經晾干而成，也叫豆皮、油豆皮。油豆皮口感獨特，營養價值頗高，且不含其它調味品。從表3可見，豆皮中的蛋白質含量，是豆腐的八九倍[2]。鋅是人體必需的微量元素，每日充足的鋅攝入量，能夠增強人體免疫力，提高細胞免疫功能，還能促進兒童身體和智力發育。鐵則是參與構成血紅蛋白及機體其它重要系統的組成成分。如果人體長時間缺鐵會引發貧血，還可能損害兒童的認知能力。

表3? 豆腐.豆腐皮（質量為100可）營養成分表

豆皮因脂肪、蛋白質含量較高，所含熱量較其他豆制品高一些。但您并不需要因噎廢食。首先，包括黃豆、黑豆、青豆在內的大豆食材，富含不飽和脂肪酸，有益于調節人體內的膽固醇含量，保護心血管健康。而且，普通人一餐中，能夠吃下的豆皮的量通常很少——干重不足50克，您根本不必因此懼怕發胖。

任何食物都有自己的營養優勢和缺點，與其探討豆制品家族中誰更有營養，不如合理安排三餐，盡量豐富日常食材選擇，盡量以簡單的方式烹飪菜肴。它們都很好，但都需適量食用。

參考文獻：

[1]李明，安送杰，杜亞涵，沈方圓，曾甜甜.豆類及其制品食用價值的探究[J].河南科技，2014（12）：81-82.

[2]楊月欣，王光亞，何梅，潘興昌，王竹.中國食物成分表2018[M].北京：北京大學醫學出版社，2018：48-49.