劉千
豆漿和牛奶,一個來源于植物,一個來源于動物,營養成分并不完全相同。《中國居民膳食指南(2016)》推薦:每天應該喝300 克奶:比如一杯牛奶(200多克)加一小杯酸奶(100克)。每天吃相當于一把大豆(大約20多克)的豆漿、豆腐、豆干等;豆漿里更多的是水,如果一天只是喝了一杯豆漿,一般來說,豆制品是沒吃夠的。選擇適合自己的,才能最大限度地發揮營養功效。
從補鈣角度說,牛奶中的鈣磷比例比較合適,還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子,是膳食優質鈣的主要來源。在補鈣這方面,豆漿就稍顯遜色了。
據調查,牛奶和豆漿的鈣含量:1杯牛奶的鈣≈10杯豆漿中的鈣。如果想通過喝豆漿補鈣,就要額外采取一些措施了。比如每天曬30分鐘左右太陽,補充足夠的維生素D,促進鈣吸收。
牛奶不僅含有豆漿中沒有的維生素A和D,而且其中的維生素B2和B6也高于豆漿。維生素A是很好的抗氧化劑,能延緩衰老;維生素B2能促進毛發生長并幫助蛋白質、脂肪和碳水化合物代謝;維生素B6則是調節神經系統、維持皮膚健康不可或缺的營養素。建議喝豆漿的人群,若能每天吃一個雞蛋,就能補充上述營養素的缺失。
在脂肪含量上,牛奶的脂肪含量約為3%~4%,豆漿為0.7%左右。牛奶中的脂肪主要為甘油三酯,還含有少量的膽固醇,而豆漿的脂肪以不飽和脂肪酸為主,且不含膽固醇,對于血脂高、有肥胖癥傾向,患有心血管疾病的人群,豆漿是很好的選擇。
有說法稱:女性喝太多豆漿會得乳腺癌,乳腺包塊患者喝豆漿會加重病情……稱豆漿中含有大豆異黃酮這種雌激素,會導致病情加重。實際上,豆漿不僅不會增加女性相關疾病風險,反而對乳腺癌有減少復發、改善愈后的效果。因為黃豆中含有的大豆異黃酮是一種植物性雌激素。在身體分泌的雌性激素不足時,大豆異黃酮可以有效彌補不足;而在雌激素水平較高的情況下,植物雌激素則表現出明顯的抗雌激素的作用,也因此有助于預防雌激素依賴性癌癥的發生,比如乳腺癌、子宮內膜癌等。
(陳福民摘自《貴陽晚報》2020年5月28日)