簡析少兒足球體能訓練重點與方法

孫曉宇

摘要：足球運動是很多少年兒童喜歡的運動之一，少年兒童也是我國足球運動發展的新生力量。在少兒足球訓練過程中，全面體能訓練是關鍵。本文以少兒足球體能訓練為主要研究對象，探討少兒足球運動員體能訓練的重點與方法，針對性地提出適合這一年齡段的體能訓練方法架構，供實踐參考。

關鍵詞：少兒;體能訓練;足球

一、引言

少兒足球訓練承擔著培養我國足球運動后備力量的重要任務，在少兒足球訓練中，體能訓練是最基本的訓練之一。少兒階段是足球運動員身體發展的重要階段，只有構建科學合理的體能訓練方法，進行系統、完備的基礎訓練，提升身體協調性和平衡性，預防訓練過程中的損傷，才能提高運動員日后訓練的競技能力。

二、少兒足球體能訓練的重要意義

足球運動競爭激烈、對抗性強，運動員在比賽中不僅要有過硬的技術，還要具備充沛的體能。體能是運動員訓練和比賽中的基本運動能力，是構成競技能力的要素之一[1]。少年兒童（7～13歲）處于運動素質敏感期發展的最佳年齡段，建立符合年齡段生理特點和心理特征的體能訓練強度和方法，能促進少兒足球運動員的身體機能和體質得到良好的發展。

其次，少年兒童活潑好動，制定一些能吸引少兒積極參與的體能訓練項目，可以使少兒足球運動員在訓練中感受到足球的快樂，體會到運動的意義，從而為日后的體能訓練奠定良好的基礎。

最后，少兒階段的孩童身體發育尚未完全，對足球技術的掌握和運用并不熟練，科學合理的體能訓練，可以幫助兒童在足球運動中增強自我保護的意識，減少運動損傷現象的發生。

三、對少兒足球體能訓練重點的分析和研究

（一）積極開展針對少兒年齡段的體能訓練

在基礎訓練階段，教練員必須時刻注意少兒運動員的生理發育情況，要遵照少年兒童身體發育規律適時地進行全面身體訓練，將身體素質訓練與生長發育的特點結合起來[2]。少兒階段處于速度、耐力、靈敏度和柔性發展的敏感期，要結合少年兒童活潑好動的特點，有針對性、有計劃性地安排和指導體能訓練內容和訓練負荷，要多結合球來進行體能訓練，一開始應降低訓練的難度，隨著少兒對訓練內容的掌握逐漸增加難度。要注意訓練的多樣性和趣味性，可以采用游戲、小型比賽性的練習形式。例如兩人一組合作練習，一名隊員在前面運球，不停變換運球方向前進，另一名隊員通跟在后面消極防守，前面的隊員通過不斷變向擺脫后面的隊員。少兒有一定基礎后，可以稍增加難度，后面的隊員積極拼搶，前面的隊員通過增強控球能力，把球和搶球的隊員隔開。此類體能訓練內容，既能提高運球能力，又能避免訓練枯燥無味。

（二）加強訓練前的熱身環節，預防運動損傷

少兒足球體能訓練之前要進行充分的熱身活動，以此保證體能儲備過程中效率的提 升。然而一些教練往往忽視了熱身環節，在體能訓練中直接增加運動負荷，或者將成人的熱身方案直接照搬到少兒體能訓練中，兒童的身體發育程度和理解能力與成人差別較大，直接照搬的方式顯然是不合適的。

2014年，國際足聯醫學評估和研究中心（F-MARC）同其他權威國際專家團隊，依據少兒足球運動員的損傷特點和身體發育特點，制定出專用于少兒足球運動損傷預防的熱身練習，即FIFA 11+ KIDS。它通過增加腿部和核心肌肉，提高動態和反應性神經肌肉控制、敏捷、協調和平衡，幫助跳躍技巧和爆發力的提升來預防損傷和提高運動表現[3]。FIFA 11+ KIDS簡單易行、生動有趣。整套練習由7個進階的練習動作組成，每個練習分為5級，根據少兒的完成情況逐漸增加難度，當少兒完成足夠次數的無變形動作，可以進入下一等級。實踐研究發現，足球體能訓練前堅持進行FIFA11+KIDS熱身訓練，可顯著降低運動損傷發生率。（有關FIFA11+KIDS的更多信息，可參見：http：//f-marc.com/fifa- 11-kids/）

（三）增強體能訓練的綜合性，全面開展體能訓練

通過對少年兒童生長情況的數據總結，7-13歲的少兒偏向于敏捷性和柔韌性的訓練，另外要配合一定力量、耐力和速度的訓練，在體能訓練課中，要將這些訓練要點結合起來，制定綜合性、整體性的體能訓練方法。以一節40分鐘的體能訓練課為例，綜合性的體能訓練方案舉例如下：

熱身：FIFA11+KIDS，15分鐘;基礎綜合練習（快速腳步軟梯+欄架練習+“Z”形跑+結合球性球感練習+長距離急停變向跑）20分鐘，該組合動作對速度、靈敏度、耐力和下肢力量均加以訓練;整理拉伸運動：15分鐘。

除此之外，體能訓練結束后，要重視進行整理活動，使身體各機能有效恢復，保證訓練效果。另外要重視少兒的飲食結構和休息情況，及時補充營養、保證充足睡眠，可補充訓練損耗，使體能得到良好的恢復，使身體進行更好的恢復和成長。教練要制定少兒足球運動員的營養計劃和作息，保證隊員營養均衡、睡眠充足，從而保證體能訓練順利展開。

四、結語

少年兒童處在身體和認知等方面快速發展的階段，針對不同年齡段的少兒構建標準化的體能訓練內容和方式，培養少兒足球運動員的足球意識和身體協調性，可使少兒足球運動員的體能和技能訓練得到最佳效果，從而養成良好的體能訓練習慣，提升少兒足球運動技能。

參考文獻：

[1]袁輝明，劉志華.足球運動員的競技體能結構與訓練要素[J].浙江體育科學，2006 （3）：21-23.

[2]部義峰，劉丹.足球運動員的體能研究范式與體能訓練研究[J].體育科學，2012，32 （8）：55-65.

[3]R?ssler，R.，Donath，L.，Bizzini，M.，&Faude，O.（2016）.A new injury prevention programme for children’s football–FIFA 11+ Kids–can improve motor performance：a cluster-randomised controlled trial.Journal of sports sciences，34 （6），549-556.