關于新賽制下羽毛球運動員體能訓練的探討

鐘方源 婁鵬程

摘要：新賽制的確定使羽毛球運動員的訓練方向更為明確，但從目前的訓練情況來看，一些教練還是過于注重羽毛球技能訓練，忽視了體能訓練。在這種新的發展背景下，就要求其訓練既要注重技能訓練，還要注重體能訓練。基于此，本文在分析新賽制特點的基礎上，探討其體能訓練策略，以供參考。

關鍵詞：新賽制;羽毛球運動員;體能訓練

羽毛球本身是一種綜合性的運動方式，它不僅會深入考察運動員的耐力，還會對運動員的靈敏度進行考察。自從全民運動等思潮日漸流行，越來越多人開始重視起羽毛球比賽。對此，國際羽聯為了進一步提升觀眾對羽毛球運動的興趣，改進了賽制。在新的賽制之下，運動員需要在日常訓練之中對自身的競技方式進行改進，倘若他們依舊運用以往的比賽方式就會在真正的比賽當中陷入被動，無法獲取好成績。對此，就需要使用新的訓練理念，加強體能訓練，從而在比賽過程中可以更好地進攻，占據有利位置，最終獲取好成績。

一、新賽制特點

羽毛球賽制采用三局兩勝21分制。在該賽制之下，一方先得21分且領先最少2分則該局勝，否則繼續比賽。當比分29平后，一方領先1分，即表示該局獲勝[1]。在比賽過程中除了特殊情況不可提出中斷比賽的要求，但每局一方都以11分領先時則可以進行1分鐘技術暫停。在第三局或者只開展了一局的比賽之中，如果一方分數率先達到了11分的時候，雙方交換場區。

（一）節奏較快，時間較短

改進之后賽制的主要特點就在于整體節奏快，時間較短。在新賽制當中取消了發球權，所有球都能夠得分，這樣一來本身就非常緊張的賽事就變得更加緊張，整體節奏也在不斷加快，因此運動員必須要在短時間之內接到更多球。同時新賽制壓球使用率上升，導致整體只有通過不斷進攻才能獲取相應的分數，這就在很大程度上加快了比賽節奏，縮短了比賽時間[2]。當前大眾越來越重視羽毛球比賽，國際羽聯也一直在積極改進賽制，以使比賽更加精彩，更能符合當前的需求。當前，運動員往往需要在短時間之內進攻得到分數，這就在無形中增加了運動員的壓力，導致其必須進行大量練習提升成績。

（二）注重主動進攻

由于新的賽制實施每個球都能夠得分的制度，這就使雙方的差距有所減少，使比賽更具懸念，這樣當觀眾在觀看的時候也不會像以前那樣可以直接預測哪一邊能夠獲取勝利。同時這樣也導致整體比賽更具偶然性，運動員只有努力爭取到每一個球才可以獲得好成績，這些都使比賽的可觀賞性有所增強。并且在比賽當中，運動員的被動性變強，往往為了爭取主動權，基本都通過抽球的方式逆轉被動局勢。

二、體能訓練思路

（一）力量是基礎

對羽毛球運動員來說，力量是其技術發揮的重要基礎。通常他們需要在賽場上快速移動，不斷起跳殺球和抽球，這就要調動下肢、肩部、腰腹部、手腕與手臂的力量。水平高的運動員不但要具備相應的肌肉力量與速度力量，還要有良好的力量耐力，這是因為不論力量大小，在比賽之中都會反復幾十次，甚至上百次。如果從肌肉收縮形式方面考慮，這類運動員不但要具備良好的等長收縮能力，還要有優良的等張與離心收縮的能力。比如當其在起跳扣殺的過程中，肱四頭肌活動就是等張向心收縮;落地時則是肱四頭肌離心收縮;在接發球的過程中腿部呈半蹲，肱四頭肌則是等長收縮。如果從人體所有部位進行分析，這類運動員不論是軀干還是四肢肌肉都要有相應的肌肉力量。

（二）速度是重點

對羽毛球運動來說，速度是重點，也是核心。在新賽制下，更突出強調了速度，這充分說明，一旦脫離速度整個羽毛球運動就展現不出高水平。當前該項運動的快速主要體現在戰術上的進攻與防守轉換;在意識方面要迅速判定運用什么動作;在技術方面要迅速出手且向前高處擊球;在步法上要求不論是移動、起動，還是制動和回動都要快。判斷反應是快的基本條件，步法上的移動、制動、起動和回動都是快的基礎;迅速出手是快的關鍵所在，而球速快則是最終的目標。因此我國羽毛球隊早早就樹立了“快準狠活”打法。當前該運動之中的快已經被全世界所重視，但需要注意的是不能過于強調快，不然不但會適得其反，還是使對手迅速掌握自身的套路，因此在比賽之中往往還要深入結合多項技能，先發制人。

（三）耐力是保障

對羽毛球運動來說，良好的耐力是贏得勝利的重要保障，而目前很多運動員比賽失敗的原因都離不開耐力缺乏。通常羽毛球比賽運動員都是處在高強度的運動之中，同時輔以中低強度的間歇，這就能夠看出來其能量代謝最大的特征就在于快速的ATP–CP分解，從而再通過高水平的有氧進行合成。因此只有最大程度上減少無氧糖酵解的參與，才可以一直保持高水平運動。所以有氧代謝能力的強弱對于運動員來說是非常關鍵的，而教練在日常訓練過程中應該要注重對無氧耐力的強化。

三、體能訓練

（一）注重賽制的規律性，實施針對性訓練

1.開展速度訓練

新賽制的實施，使得整體比賽節奏明顯加快，同時還要求運動員要具有較強的進攻意識和連續攻擊的能力，并在短時間之內以最快的速度贏得比賽。由此不難看出，這對運動員速度提出了較高要求，特別是步法移動速度、動作速度以及反應速度等。其中反應速度就是依照對方來球的方向、速度和高度進行判斷，同時快速采取相應的動作方案;動作速度則是上肢擊球速度和下肢步法移動速度;移動速度則是下肢步法移動速度，它要求運動員一定要具備反復快速步法移動穩定能力[3]。因此整體速度訓練就要依照專項速度特征合理安排訓練內容。

2.加強爆發力訓練

絕大部分羽毛球技術動作都是需要依靠爆發力去完成，比如起跳、起蹬、制動等步法移動，以及殺球、抽球等技術動作。爆發力的大小和肌肉快速收縮的力量大小及速度快慢有很大關系，在羽毛球運動中其強弱會直接使運動員的移動速度和擊球力量受到影響。新賽制注重主動進攻，殺球、抽球等技術動作使用頻率高，因此這就需要強化爆發力訓練，提升運動員機體能力以及肌肉調節能力。

3.加大核心力量訓練

羽毛球運動在實際開展的過程中往往需要調動全身肌肉參與，這就需要其整體動作協調自然，同時思維敏捷。在網前要有細膩的手法，在后場要求有驚人的爆發力，但不論哪個位置都要有強大的核心力量作為基礎。羽毛球運動中殺球動作看似是依靠上肢和腿部蹬地的力量，但其原動力還是來自核心肌群，并在動力鏈之下傳遞至手臂。所以如果教練能夠在訓練當中重視起核心力量訓練，就能夠確保運動員各項技戰術充分發揮出來，最終贏得比賽。

4.強化速度耐力訓練

該項運動最大的特點就在于對運動員的速度耐力有著較高的要求，這是因為它本身是一種高對抗、大強度、技術速度快且力量較高的運動項目，這就導致它的供能方式只能以無氧為主。在較短時間之內在高強度運動和短暫間歇相互轉換，體力消耗和恢復之間存在較大的不平衡性，這就需要運動員必須具備相應的速度耐力，以保證自身在體能不足的時候還可以一直快速啟動。

（二）訓練內容和方法

1.速度

第一，反應速度。依照羽毛球運動本身的專項特征，在實際訓練過程中就需要施加相應的刺激信號，以此提升運動員對各類信號的反應能力。另外，還要適當強化聽覺信號訓練，確保運動員在雙打或混合雙打過程中可以馬上接收到同伴發出的信息，并立即做出判斷，強化配合的默契性。在施加刺激信號的時候不但要在其體力和精力充沛的情況下實施，還要在感覺疲累的時候實施。

第二，動作速度。在選擇訓練動作的時候需要以和專項動作相近的動作為主，同時采取重復訓練法，以此提升無氧代謝的短時耐力和混合代謝之中偏無氧代謝的中時耐力訓練。在訓練動作速度的過程中需要強化上肢揮拍速度，比如可以通過網球拍開展專門練習，或者通過多球實施連續殺球。

第三，位移速度。整體訓練強度需要超過最大心率的90%，并在之前開展一些中高強度的適應性訓練。依照步法位移特點和羽毛球場地的特點，高強度的訓練不能大于10秒，比如對于沖刺跑來說需要將總距離控制在30～60m之間，整體次數和組數需要以運動員的真實水平去確定[4]。

2.力量

力量主要是肌肉工作過程中克服內部和外部阻力的能力，通常包含了最大力量、快速力量以及力量耐力。在當前羽毛球運動當中，基本是以快速力量當中的爆發力為核心，再通過小肌肉群核心力量予以輔助。

第一，爆發力。這是肌肉在較短時間之內通過最大加速度克服阻力，或者是通過最大的速度做完某個動作的能力。實際訓練過程中超長收縮力量訓練法效果最為顯著，其中跳深練習是最為典型的一種訓練手段。在實際訓練時應該要控制好負荷強度與負荷量，并控制好間歇時間。比如負荷練習需要在中樞神經系統完全處在最佳狀態時開展，每組訓練5～8次，每組和每次訓練以不產生遲緩動作為基本原則，組間的休息時間可以稍長一些。

第二，核心力量。在訓練小軀干小肌肉群和身體柔韌性、協調性的過程中可以通過瑞士球開展。它具有一定不穩定性，通過練習能夠有效刺激全身，促進人體穩定與平衡。同時它還能夠增強軀干肌肉及非主導側肢體運動能力，使人體在高速運動當中可以有效控制身體和掌握平衡，并增強計量在運動量鏈上的有效傳導。具體實施時頭部枕著瑞士球身體成橋左右快速轉體;或者還可以開展瑞士球快速俯臥撐等。每周訓練3次，每次訓練30分鐘，每個動作堅持30秒。不同的動作之間間歇30秒，共計做3組，每組間歇5分鐘。

3.耐力

提升速度耐力最好的方式就是間歇訓練法，在實際開展的過程中一定要抓住短時間和高強度，即要確保高強度運動和短暫間歇交替實施。具體的訓練模式最常采用的就是（10s+20s）×a×b，其中10s就是10秒鐘高強度多球練習;20s則是間歇20秒;a是指回合數;b是指重復數。但需要注意的是在實際開展的時候具體的回合數和組數需要依照運動員的實際水平去安排，循序漸進，切勿一開始就要求具備高強度的訓練水平，只有當訓練水平漸漸提升的時候，相應的懸鏈負荷才可以有效提升，這樣才可以得到更大的速度耐力，保證理想的訓練效果。

四、結束語

總的來說，在新賽制不斷推行之下，運動員只有強化自身的體能訓練，才可能在實際比賽之中爭取勝利優勢，得到更高的分數。在這之中，比賽時間明顯縮短，運動員要想在最短的時間之內贏得比賽，就需要加大速度訓練、核心力量訓練以及耐力訓練，以確保在最終比賽過程中獲取優良的成績。

參考文獻

[1]楊富軍.試述羽毛球運動員的體能訓練[J].體育風尚，2019（4）：64.

[2]黎凱.我國羽毛球運動員體能訓練的文獻綜述[J].體育時空，2018（2）：144.

[3]黃嘉誠，徐繼軍，鄧磊.羽毛球運動員專項體能訓練方法及手段的研究[J].文體用品與科技，2019（6）：239–240.

[4]鄭超.羽毛球運動員體能訓練對策[J].當代體育科技，2019，9（16）：35–36.