提高射箭技術訓練水平的方法

顧蕓

摘要：射箭比賽作為奧運會中關注度較高的比賽。其表面看似一氣呵成，行云流水，實則是技術含量較高，環節較為復雜的運動，它要求運動員具有良好的體能、力量、心理、基本技能素質，還要經過完整科學的訓練過程，才有可能成長為一名較為優秀的射箭選手。訓練方法的合理性和科學性是提高射箭技術水平的關鍵。要根據運動員的自身特點，針對性開展訓練，制定系統的訓練大綱，文章從初學者到技術熟練的選手的訓練過程入手，對該項運動訓練方法應注意的問題進行了探討。

關鍵詞：射箭技術;基礎訓練;技術方法

國內的射箭運動從無到有，有小到強，在奧運會等比賽中都取得了十分耀眼的成績，這得益于國內射箭技術的不斷進步和運動健兒的不斷努力。在射箭運動中，運動員是核心關鍵，他的準備動作要到位，拉弓放箭等動作要平穩順暢，具有一定的節奏感和規律性，這都需要經過長期的科學訓練才能達到如此水平。教練是訓練工作的靈魂，在訓練期間要善于取長補短，汲取先進理念，積累訓練和比賽經驗，不斷優化訓練方法，為學員提供多元訓練方法，以此來增強運動員的技戰術水平和心理素質，可見射箭訓練需要運動員和教練密切配合才能收獲良好的效果。

一、基礎訓練和素質養成方法探究

射箭運動要從小抓起，訓練的最初階段就是要篩選出具有潛力的種子選手，結合其自身的潛質進行針對性的初期培育和基礎訓練，做好系統性的培訓，讓隊員有成長的機會和空間，樹立青少年選手的信心，這樣才可以讓好苗子安心訓練，茁壯成長，拉得出去，打得贏比賽。要做好初學者的基本技能和身體和心態素養的訓練，通常是從最簡單的動作周而復始的訓練開始，這些單一動作看似簡單枯燥，但真正把動作做到位并且掌握好是有一定難度的[1]。初級學員的教練要做好基礎動作的指導，按照操作的每個環節，即徒手的動作包括站穩、看靶、抬弓、開弓、瞄準、持續加力、撒放、動作暫留等步驟再到皮條撒放，教練員要親自上手手把手去教，要對所有細節動作進行細致指導，確保每一個細節動作都準確到位，力量積蓄平穩，釋放有節奏，動作連貫且一致，最后按照標準做好規范動作的養成，形成肌肉記憶，讓運動員的動作更加自然。而后就可以專門訓練運動員的身體力量，提高其爆發力和控制力。該訓練要長期堅持，例如每天、每周固定頻次的進行負重長跑，杠鈴、啞鈴、臂力器、引體向上、俯臥撐等無氧器械鍛煉，來拉開筋骨，增加肱二頭肌、胸大肌等肌肉力量。運動與初期身體素質訓練不是一蹴而就的，切忌急于求成，要遵循人體科學規律循序漸進[2]。此處將初期的身體素質提升訓練概括為兩種方法。

（一）映像式訓練方法

該方法亦稱為表象訓練法，它是引導運動員按照腦中想象形成的動作畫面來進行有序的訓練，是鍛煉心理能力的方式，要反復鍛煉運動員的想象能力，讓他們在腦中形成射擊時做出的動作、細節要點，身體各部位間的協調關鍵等具體的畫面，是初期鍛煉甚至是整個訓練生命周期的關鍵訓練階段。其目標在于促進運動員形成條件反射，集中精力用意念將訓練的更形象化，讓畫面感更突出，更深刻的被記憶，以此來提高訓練的效果，它的積極作用主要使訓練運動員保持和集中注意力的能力，防止在比賽中被外部環境干擾。其次可以幫助他們自我感知，能夠在做動作的過程中覺察到與規定動作的偏差，從而進行自然的修正，避免更多失誤。最后，有利于他們做好自我心理調控，在緊張的情緒下可以調整自己的狀態，可以快速放松自己，盡可能消除緊張狀態，提高自信力和自控力。

（二）橡皮條練習方法

該方法是將一根可以承載一定負荷的橡皮筋（條）作為一組，射出一支箭的全程練習，其達成效果類似于表象練習。它的作用在于幫助初學者更好掌握射箭基本動作要要領，感受在動作做出過程中肌肉力量的變化過程，形成有效明顯的肌肉動作的條件反射，同時和肌肉的力量感受形成同步的感知。在訓練時，要將完整的射箭的動作過程實踐到位。該類方法的主要優勢在于可以幫助其體會動作的變化，感知動作的連貫性和力量感，訓練必須結合實際比賽，將節奏控制好，對每次皮條的撒放都要平穩一致。初訓人員大多是青少年，他們在力量訓練時要注意保護他們的骨骼和肌肉，他們的身體還處在生長發育期，絕對力量訓練會產生負面效果，所以要以鍛煉他們的意志品質和肌肉的穩步發育為主要目的，如果一味追求力量訓練，增加負荷，會加快青年運動員能量消耗，肌肉組織會受損，不利于生長發育，甚至會縮短運動生涯，得不償失。

二、技能積累鞏固訓練要點

基礎打好后，就要進行鞏固練習，做好開弓、搭建拉弓，和近距撒放相配合，找到動作的穩定、精準、連貫、順暢和自然的撒放感覺。該階段，教練需密切觀察訓練者各個技術動作的微小變化，眼到、說到、做到，防微杜漸，發生細小的偏差時及時的糾偏，保持動作的規范性。由于射箭的動作是動態進行的，非靜態運動，要練成規范的技術動作，就要進行反復多次的鍛煉，逐步形成肌肉記憶，從而自動的讓中樞神經去調節肌肉神經，最關鍵的肌肉記憶是訓練者直中靶心的時刻[3]，所以教練要著重注意。該階段主要分為開拉弓和撒放兩個過程練習。

（一）開拉弓練習

開拉弓訓練通過拉弓的動作，強化動作標準和肌肉記憶。早期的拉弓，必須嚴格按照標準動作訓練，從站穩、審靶、抬弓、拉弓、靠位、瞄準、發力等各節點的技術到最后的收回弓的動作，都要按照標準讓運動員做到位，促使其形成良好的習慣，該項訓練的作用在于技能掌握、動作的強化、肌肉記憶的加深，讓自身的穩定狀態和一貫的水平可以保持，打好后續撒放動作的基礎。初學者在拉弓練習上要長期練習，使其有一定的成效。這就要求教練員對訓練者的身體特征和心理特點做到了如指掌，因材施教，為其量身定制適合的技術動作訓練方案，特別注意前期練習弓的磅數不宜高，防止損傷，宜使用20磅左右的輕質弓進行練習[4]。

（二）撒放練習的要點

該項練習即在距靶子約5～10m的位置進行的射擊訓練。該項訓練中，不用去注意瞄準靶標，而是讓訓練者集中精力感受技術動作，通常是為了找到連串動作的身心感覺，重點是肌肉力量的使用過程，提升其平穩順暢性。進行撒放的練習時，需要關注受訓者總體動作的協調和連貫，平穩輸出，切忌忽快忽慢，動作走樣，并結合實戰訓練，練好基本動作，該訓練是優化技術動作的有效方法，是訓練人員前期必須經歷的訓練過程，要強化該類訓練，幫助他們掌握和鞏固射箭的動作關鍵，糾正錯誤做法。在實際的訓練過程中，教練應根據運動員的訓練實際和身體狀態提供合理的箭支數量，不宜過多，否則會對運動員的肌肉產生損害。

三、提升加強訓練要點

這是最后的沖刺階段，也是出成績贏得比賽的決勝環節，目的是要提高運動員實戰射擊能力，增強競爭力，體現出更高更快更強的競技精神，訓練通常結合實戰，增強運動員的承壓力，綜合鍛煉其技術水平、體能素養和心理素養，要結合該階段運動員身心狀態的變化做好對應的引導和輔導。該時期的訓練以草擬靶子集訓和環靶射擊以及心理調適為主[5]。

（一）草擬靶訓練要點

此階段是按照比賽射程在草靶上開展實際射箭訓練。其觀瞄區域是靶心周邊的大致區間，并不用設定精準的目標，但是受到草靶的約束，弓箭要在靶子上相對的集中，訓練者在相對的限定范圍內，要持續進行標準動作的練習和肌肉記憶養成。這也是基本訓練方式的一種，對初學者牢固掌握射箭方法較為適合，在提高階段可以適量的增加訓練量。在特定的預備階段和比賽階段也可以用來做比賽預熱和鞏固水平的訓練方法，它的另一個作用在于調節運動員的比賽狀態，讓其在大賽前有一種自然放松的心態，做到穩定發揮，在正式射擊靶子前，做一些草靶的練習，能夠快速的幫助運動員進入競賽狀態，激發其競技狀態的轉換[6]，起到狀態的過渡作用。

（二）環形靶訓練要點

該類訓練是按照比賽標準射程對環形靶開展實戰射擊，因為這是有數字的環形靶，所以就是完全和比賽相吻合的實戰訓練，要取得良好成績就必須發揮出優秀的技戰術能力，對運動員動作、體能和心態要求都很高。正式有靶子上的環數的顯現，會對運動員的心理造成一定的壓力，其心理狀態會因每次射擊的環數發生一定的波動，有可能影響到最后的戰果。開展該類訓練就是要運動員把數字當作技術訓練情況的反映，利用該類訓練，對環數和位置分布進行分析，就能對技術動作做出評判并找出相應的問題，讓運動員感受十環的射擊狀態，其動作做法和力量使用的情況，并運用表象訓練法不斷加深記憶，形成習慣，再感受脫靶時自己的發揮情況，總結動作的問題和缺陷，在今后的訓練中杜絕偏差行為。這樣就使運動員了解了后續調整的方向，而后在周期性的訓練進行中，可以適當做些環形靶計數的訓練，真正的貼合實際賽事，讓運動員在較為真實的比賽環境下取長補短，及時解決問題，為后續成績取得打好基礎。

（三）心理素質提升訓練

競技比賽競爭大、節奏快、較為殘酷，對運動員的心理會造成很大的影響，所以在技術鞏固提升時，還要做好心理素養提升的訓練，主要增強他們的自控力、抗壓力、狀態調適能力和注意力集中能力。當前年輕運動員處在青春期年齡段，好奇心和好動性并存，這會影響他們技術的穩定發揮，因此就要進行心理訓練提高其自控力，強化注意力集中，并通過相應的一定負荷的訓練幫助他們形成較強的意志力。讓他們在比賽中平衡心態，平穩輸出，取得佳績。

四、結束語

射箭比賽是一項專業性競技比賽，對訓練體系有著較高的要求，所以在進行該項目技術訓練時，要本著實事求是、科學開展的原則，從源頭抓起，運用科學的訓練方法，結合精神支持和心理引導，讓青年一代的射擊運動員繼續保持前輩的能力水平，并在此基礎上不斷取得更優異的成績。

參考文獻

[1]付麗娟.關于射箭技術的訓練方法的研究[J].當代體育科技，2016，6（02）：17–18+20.

[2]郭蓓.射箭項目制勝規律探討[J].體育科研，2006（04）：64–70+74.

[3]胡金海，王孝庶.射箭運動員的訓練方法研究[J].體育世界（學術版），2011，12：87–88.

[4]張再利，郭可雷.優秀射箭運動員核心力量訓練特征探討[J].體育世界（學術版），2011，12：88–89.

[5]潘敏銳.核心力量訓練對優秀射箭運動員成績影響的實證研究[J].搏擊（體育論壇），2014（06）：57–60.

[6]王麗巖，李安民.高水平射箭運動員動覺感受性的實驗研究[J].中國體育科技，2013（01）：134–139.