探析足球運動員體能訓練的內容和方法

楊聰俊 胡聰林

中圖分類號：G843? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2020）04-087-02

摘? 要? 足球訓練可提升身體各部位的協調力，具備良好的協調力能夠更好地發揮速度、耐力、力量、靈敏力，采取體能訓練方法激發運動員的學習興趣，加強訓練方式的創新。了解運球、傳球等基本技能，不斷總結足球訓練經驗，要引導運動員提高自身的運動協調能力，增強對足球體能訓練的關注程度。運動員應以協調力訓練為主，注重足球訓練實踐，提高的足球技能。

關鍵詞? 足球運動員? 體能訓練? 方法

一、足球體能訓練的概念

足球是一項以間歇性、高強度的反復沖刺及在劇烈拼搶中進行頻道攻防轉換的運動項目，特點是高強度、強對抗、持續時間長。現代足球要求運動員必須適應高速度、好體力和超強耐力的運動需要，這就需要科學的體能訓練作為基礎。體能訓練需要結合科學的指導和理論支持，結合足球的運動特點進行訓練，提高運動員身體各個部位的靈活性，增強肢體動作的協調性，通過不同部位、不同系統，順利地完成體能訓練。體能訓練讓運動員在足球方面有所突破，不斷超越對手，最終順利進球。

二、足球運動對運動員體能的要求

首先，了解足球運動員的基本體能要求及特征。足球本身是一項具有高強度的競技類體育項目，在實踐訓練中，運動員需要在場內進行大量的奔跑運動，且足球運動的賽時較長，體力消耗快，這些都對運動員的體能提出了較高的要求。其次，不同的運動員在球隊當中擔任的角色也有所不同，相應的體能需求也各不相同，要根據運動員的運動特長及身體素質，針對不同的運動員實施有策略的訓練方法，有計劃的進行體能訓練。在訓練運動員的體能時，要結合他們的身體素質，培養他們形成一定的沖刺能力、運動爆發力、耐力及臨場反映能力。

三、足球運動員的功能性體能訓練

（一）耐力訓練

根據足球運動項目的基本特征，有氧運動是足球運動員技能運動方式的首選。在足球耐力體能訓練過程中，主要分為有氧和無氧耐力訓練，目的是更好地適應不同足球訓練節奏下的耐力訓練方式。有氧耐力訓練能夠促進呼吸程度的深入性，從而降低在體能訓練過程中身體損傷的現象發生概率;無氧耐力體能訓練可以延緩肌肉中乳酸累積，使運動員在足球體能訓練過程中形成肌肉的“記憶力”，增加足球體能訓練的時間。現階段，常見的耐力體能訓練方法主要由國外引入，分別為法特萊特和庫珀耐力訓練法。而近幾年，針對運動員身體發育狀態及體能儲備量的實現規律分析，采用4min90%-95%的心率跑，每次運動完需要間歇3-4min，進而以此為運動規律，共做4組。此運動模式結束以后，可以增加體能訓練中最大氧攝入量，并相比同樣狀態下提高10.8%，跑動距離也會增加20%。還有一種耐力訓練方法，主要以足球實戰訓練為主，模式為3V3小球門比賽，比賽的場地長寬分別為33m和20m，在實戰比賽的過程中進行有氧耐力訓練。

（二）力量訓練

力量訓練的核心部位為肌肉，是建立靈活運動模式的重心，也能夠為實戰比賽提供更大的力量需求。足球運動身體對抗性強，而力量是身體對抗的核心點，因此肌肉在力量訓練的過程中必須要得到系統性的鍛煉。足球訓練中，由于涉及定位球、角球等技術環節，此部分技術環節對于力量的要求也較高，因此在進行力量訓練的過程中要處理好運動負荷和運動速率間的關系，使力量和速度在相互適應的環境下得到增強。鑒于此，在足球力量訓練的過程中，可以借助循環訓練法，如俯臥撐、杠鈴剪蹲等訓練方式，加快每次運動的頻率，提升快速力量。同時，在開展力量訓練前，要掌握不同年齡段對力量訓練模式的選擇。此外，力量訓練的過程中，要融合身體協調性和靈敏度，實現全方位、整體性的訓練方法。

（三）速度訓練

在足球運動比賽中，沖刺跑是必備的，也是決定體能狀態的關鍵。一般情況下，沖刺跑的距離為10-50m不等，由于沖刺跑一般需要在帶球的情況下進行，因此球感一定要好，且跑動過程中的變向、頓挫等要與速度保持緊密關聯。此過程中主要以無氧運動為主，所以在運動員足球體能速度訓練中同樣也要以無氧運動為主，重點關注起步力度、速率，途中跑的加速、持久性等。在針對處于學習階段的運動員來說，應對沖刺跑的動作或者頻率進行分解教學，這樣通過對速度分解的方式，能夠讓他們了解速度加速過程、變向及其他運動狀態下身體呼吸、協調性等的技能，從而有助于提高運動員的最大跑步速度，增強肌肉的力量。

（四）柔韌性和靈敏度訓練

柔韌性大可以最大幅度地完成足球運動動作，尤其在射門、長距離傳球、假動作應用的過程中，對身體柔韌性的要求較高。在足球柔韌性的訓練中一般采用動力性運動和靜態牽動法，這兩種方法也是公認的可以快速提升身體柔韌性的有效方法。靈敏度主要包括對來球判斷時間、處理球的反應頻率及自身動作協調性控制的時間等，是與身體協調性、運動技巧和動作應用熟練程度緊密相關的訓練項目之一。由于足球運動員對外部刺激的感受較為靈敏，可每隔2周進行1次繩梯練習，保持反應速度、處理球速度、執行力及力量、耐力等方面的應用效率，在最短的時間合理控制身體的協調性，這對增加運動員足球體能訓練的自信心具有重要作用。

四、足球運動員體能訓練的主要內容及方法

（一）運用繩梯法進行足球訓練

運動員加強踩球練習，以提高身體協調能力為主要目標，注重踩球練習，在平時鍛煉中，及時組織相應的踩球鍛煉，提高運動員對踩球法繩梯的認知。認真準備好場地器材，及時做好踩球訓練的心理準備和技術準備，便于后續訓練的有序進行，比如開展踩球訓練的環節，運動員在場地的合適位置放置兩個繩梯，留出足夠的活動空間。距離每個繩梯1.2m的位置增加一個標志桶，每間隔一格放一個足球，便于運動員充分發揮個人在體育方面的潛能。踩球練習過程中，雙腳并攏，左腳保持不動，右腳踩球，然后左右腳進行交換練習，當左腳踩球時，右腳放回原處，兩腳分別落在格子外側，反復練習，從而便于運動員把握踩球練習重點。踩球中要注意動作的協調性，準確把握踩球動作節奏，嚴格控制踩球力度，把握速度要素，雙腳進行交換練習，采取開、合跳換的方式加強練習，在規定時間內完成踩球任務。

（二）運用S型跳法進行足球訓練

掌握S型跳法的基本動作要領及協調要素，在空曠的場地上放置兩個繩梯，每間隔3.2m的位置留出一個空擋，距離每個繩梯1米的距離放置一個標志桶，提前做好體能訓練的準備工作。比如運用S型跳法進行體能訓練的環節，雙腳合攏站在繩梯左邊，當左腳開始跳起時，右腳也跳進格子內，左腳跳到右腳的外側，當右腳跳到第二個格子時左腳也跟上，依次進行反復練習，便于提高運動員的協調力。體能練習的過程中重點要把握S型跳法的動作要點，注重雙腳的密切配合，雙腳并攏、單腳站立，這是S型跳法的主要技巧，隨機將足球拋出，借助身體的協調性用頭將球頂給隊友。

（三）橫向移動法傳球的體能訓練

采用橫向移動方式進行足球訓練的環節，及時掌握發球力度和速度，掌握協調性對體能訓練效果的影響，由此提高運動員的反應速度。比如在空間較大的場地，在縱向部位放置3個小欄架，小欄架之間的距離控制在0.6m以內，運動員站在欄架一側，協助者站在另一側，運動員高抬腿跳起小欄架，此時協助者要以最快速度將球傳給運動員，便于運動員用頭將球頂回去。

（四）采用弓形法進行體能練習

采用弓形法進行跳起訓練，比如以弓形法在場地上放置7個欄架，使其形成一組弓形，單腳放在欄架后側，然后找準時機跳過欄架，接著換成另一個腳進行循環練習，進行重復訓練。例如運動員進行足球體能練習時，采用弓形法設置欄架，積極掌握單腳跳躍、雙腳輪換等技巧，中途不得隨意換腳，雙臂配合雙腳，靈活的展開體能訓練，保證身體的平衡性，整個環節可鍛煉運動員雙腳的力量。

五、結束語

當前，構建科學的功能性體能訓練及掌握訓練的內容和方法是足球運動員體能訓練的重點。通過體能訓練，不僅能培養運動員掌握足球運動技能，還能增強身體素質，促進身心全面發展，同時推動我國足球的發展，這對于我國足球事業的長期發展來說具有重大的意義。

參考文獻：

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作者單位：文山學院

作者單位：云南體育運動職業技術學院附屬學校