體育運動的力量訓練

邵凱

摘 要：本文結合前人的理論基礎，闡述了體育運動中力量訓練的作用原理，總結了力量訓練的方法，發現了在力量訓練的鍛煉中所需要注意的地方。

關鍵詞：訓練力量;原理;方法;注意事項

體育鍛煉中，腰部、手臂、腿部、腹部、臀部和背部是我們主要鍛煉的幾個地方，使它們的肌肉群及其大肌肉得到有效的鍛煉，而在鍛煉這些主要肌肉群的同時也要注重對那些相比較而言更薄弱的小肌肉群的訓練。因而，在體育訓練中，我們更應該注重的是對于肌肉力量的訓練。

一、體育運動中力量訓練的作用原理：

人們經常把刻苦訓練和成功等同起來，但只有在所期望的結果與所進行的練習之間有很密切的關系時，這才能成為可能。10英里跑和三組負重下蹲都是比較艱苦的訓練，但這兩種練習所引起的生理反應是截然不同的。長跑運動員和舉重運動員每天訓練一小時左右，他們的身體外觀是大不一樣的。訓練有長時間低強度的練習，它只發展耐力而不改進肌肉力量。相反，短時間高強度的練習發展肌肉力量不能改進耐力。克頓用實驗的動物進行了試驗并得出這樣的結果：耐力訓練增加了耐力性酶（有氧氧化酶），但減少了收縮蛋白。

人們必須用專門的方法去獲得專門的結果，用力量訓練去發展力量，用耐力訓練去發展耐力。值得注意的是，力量性的活動是較短的練習時間和較高的強度。因此田徑運動員在力量訓練中應注意練習強度和練習時間的關系。要想增加力量必須用本人最大負荷重量的75%以上強度訓練，這樣的結果不但能增加肌肉力量，而且能使肌纖維增粗，這種練習方法在投擲項目中常常使用。

以前有媒體報道過一則消息，一位母親抬起一輛小汽車，救出被壓在下面她的孩子。這件事告訴我們，每個人都具有比我們所知道的、和平常使用的超強的力量。顯然，除了某些緊急情況以外，神經肌肉系統內的某些機制抑制了肌肉產生最大力量的可能性，從而保護肌肉和結蹄組織免受傷害。力量訓練的教練很了解這種情況，有時，當運動員試圖將杠鈴上舉的時候，向他大喊一聲，以使減少這種內在的抑制，從而激發起比平常更強大的肌肉收縮。投擲項目的運動員在最后發力時大喊一聲，其道理也是如此。正如艾凱和斯坦浩斯所指出的，循序漸進的訓練更重要的效果之一就是重新安排神經肌肉的抑制水平，使運動員能夠自發地使用更大的最大力量百分比。

影響肌肉收縮力的因素之一是肌纖維的初長度。肌肉在收縮前伸長時，它能產生更大的張力。當運動員立定跳遠時，他在跳之前先要很快地做一個下蹲動作。這能使肌肉處于瞬間的拉長，然后再猛烈地收縮，推動身體通過幾英尺的距離。當鉛球運動員推鉛球時，肌肉預先拉長的動作同樣被用在他的腿、軀干和肩的肌肉上。這在肌肉力學中被稱之為“肌肉的弛豫特性”，然而對于這種特性的減小方法是需要通過對肌肉預先拉長的同時進行及時收縮，這樣可以達到增加向心里的目的。所以，投擲運動員在力量訓練及投擲最后發力時，肌纖維（肌群）預先拉長后迅速收縮，增加出手速度，這樣有利于增加肌肉的收縮力量。雖然肌肉伸長后能產生更大力量的生理機制還不十分清楚，但肌組織的可伸縮特性與肌動蛋白肌球蛋白的連合機能都是起主要作用的因素，這一點是需要特別強調的。

二、增強力量的方法：

在我們的日常訓練中，為了能夠進行高效率的鍛煉，對于肌肉的鍛煉應該從其四要素入手。我們要將動性與靜性力量相結合，和聊的處理好重量性與速度性之間的關系，合理的分配時間，同時，在訓練的過程中也要注意訓練方法和要求，來確保訓練的效率。因而使所鍛煉的肌肉群逐漸強壯起來，變得更加緊實。同時，我們也要主義小肌肉群的狀態，一旦它們變得飽和，出現疲勞狀態，那么，之后對于大肌肉群的訓練都是無效的。

訓練力量的方法一般可分為：力量型、速度型和耐力型三類。

最大負荷訓練方法可以通過增大肌肉生理橫斷面以及改善肌肉和肌間的協調能力的兩種訓練來達到最大力量負荷訓練。增加肌肉生理橫截面是要以本人最大負荷的60%-85%，使其達到一個飽和狀態，不斷反復訓練，從而達到肌肉不斷增大的效果，同時也能夠使肌肉的橫斷面擴大，使體育鍛煉得以高效率進行。但是一旦負荷鍛煉達到了85%以上，那么體育鍛煉所能帶來的效果是很低的，而肌肉體積也是無法增加的。

快速力量訓練法則是通過負重練習法和不負重練習法來達到力量訓練的目的。而日常鍛煉中，通過負重方式進行速度型發展的方式也有很多，其主要練習強度是需要達到本人訓練最大負重比的40%-80%。而不負重練習法大部分是通過對于自身重力的使用，通過例如蛙跳、跨步跳、臺階跳等一系列克服了自身重力的運動從而達到有效的鍛煉。上肢則多使用擊打的方式來進行鍛煉。

力量耐力訓練法是通過練習強度和訓練量來達到的。力量耐力與最大力量密切相關。最大力量越大、而其力量耐力則是越強。力量耐力訓練時的強度需要精準的把握與調控，當需要克服相對較大的阻力時，我們就要將其把控在最大限度的50%-80%之內;若是發展克服較小，其最小強度也應當在最大范圍的30%以下，否則其效率是十分低下的，微乎其微。但是與其他兩種類型相比較，力量耐力型對于肌肉的聯系速度是相對較快的。

三、訓練力量的注意事項：

在訓練力量的過程中，為了提高肌肉鍛煉時的運動效率，應該注意這些方面：

1、在練習時應當事先讓肌肉保持充分的拉伸，以免造成意外的傷害。而在練習結束時，也要對肌肉進行按摩放松，使其形狀更加美觀。練習時，要是肌肉進行完全的伸長，之后收縮，保持其動作的大幅度，才能使肌肉變得更加富有彈性，也能使其增快收縮速度。訓練后的放松是需要通過按摩，輕輕拍打使其血液流通，從而消除疲勞，促進肌肉的恢復，同時對關節也有著很好的保護，以此保證其肌肉的良好彈性與收縮速度。

2、進行力量訓練時，要注意全神貫注，以免不必要的傷害，以安全為第一原則。肌肉活動是在中樞神經系統的調節下進行的，練習時要集中精力。這樣才能使肌肉力量得到更好的發展。

3、專項特點訓練安排要注重緊密結合的原則。每種專項的訓練都有著其自身的結構框架，所鍛煉的肌肉群組也是不一樣的。例如跑步的時候是需要通過小腿帶動腳腕產生向后的蹬力而進行的，并且需要保持一種連續不斷的狀態。又例如做投擲是，是通過上身與器械的結合，達到一種最大速度，從而產生爆發力量。所以，在進行每一項訓練時，我們都要按其特定的運動鍛煉方式，選擇最佳的訓練方法，才能使肌肉群力量得以高效增長，以此達到最好的效果。

4、對于運動時呼吸節奏與方法要把控好。如果想要達到運動的極限，則可以通過憋氣的方式來訓練。在憋氣時可以很好的固定胸部輪廓，使你的背部保持一致緊繃狀態，從而提高練習時的力量。

通過以上力訓練量的原理，訓練力量的方法，訓練力量時所需要注意的一些方面，讓我們更加明確訓練力量在體育運動中是非常重要的，訓練力量的好壞直接影響到體育運動成績的高低。因此，在實際訓練中一定要注意方法和注意事項，根據每個人的生理心理特點全面的、合理的進行力量訓練。