做到六點，可讓“方便”之事不再負擔重

卓光鑚

第一，養成良好的飲食習慣

1.吃的量要足夠。大腸的蠕動需要腸道內有一定的糞便量才能誘發，所以不要無故節食，因為節食會導致腸道蠕動速度減慢從而引起便秘。

2.食物中膳食纖維的含量要足夠。《中國居民膳食指南》推薦成年人每日膳食纖維攝入量應不少于25克。富含膳食纖維的食物包括燕麥、小麥、紅薯、山藥、毛豆、豌豆、筍，以及綠葉菜和蘋果、香蕉，等等。

第二，養成良好的排便習慣

1.避免不良的作息習慣。一般人的腸道都很容易適應一定的排便習慣。腸道也是夜間休息、早晨開始活動的，吃、喝活動都能有效刺激腸道蠕動。腸道自然活動最集中的時間就是每天晨起及第一頓飯后的半小時。如果生活作息沒有規律，就容易造成腸道功能紊亂，從而導致難以形成良好的排便習慣。因此，要養成早睡早起的習慣。

2.喝好溫開水，吃好早餐。建議早上起床后先喝一杯溫開水，半小時左右后再吃早餐，且盡可能保證早餐的營養豐富。同時早餐后半小時左右，要保證有5～10分鐘不被干擾的休息時間，用于排便。

第三，排便姿勢要正確

建議采取半蹲式排便。半蹲在便池上，放松雙腳，保持雙腳和雙膝分開約30厘米，身體前傾，將雙肘置于大腿上。家中若沒有蹲式廁所的可以在座便器前放置一個高約10厘米的小板凳，將腳放置在板凳上。與坐式排便相比，半蹲式排便更符合人體生理結構，更有利于順暢排便。

第四，正常呼吸來助力

注意要采用正確的呼吸方式來幫助排便。很多人誤以為用力排便時屏住呼吸能夠幫助排便，其實不然。正確的做法是放松肩膀，正常呼吸——通過鼻子吸氣、嘴巴呼氣，并保證呼吸的正常頻率和節奏，這樣做最有助于排便。

第五，用好腹肌力量

排便最好的方法就是使用腹肌的力量推進。讓你的腹肌向外鼓起，使腰變“粗”，感覺到腹部肌肉像泵一樣朝下用力，并保持一定的壓力，將糞便推進至肛門部位。

第六，放松直腸和肛門

很多便秘患者常常在試圖開放腸道時卻收緊了肛門，長期這樣會導致肛門括約肌反常收縮，加劇便秘癥狀。便秘患者應該有意識地訓練自己，同時放松直腸和肛門，讓它們協同收縮，使糞便順利下推排出。

健康人能夠做到每天定時排便，但如果某天未排便，也不要過于緊張。因為每兩天或三天排便一次也是正常的，只要排便過程通暢即可。必要時在醫生指導下進行系統的排便訓練。但是如果便秘狀況長期得不到改善，則需要就醫進行全面系統的檢查，排查是否有其他相關疾病導致便秘，若發現其他疾病，應及時治療。