代糖代糖，甜而不胖？

游星

從糖到代糖

代糖，又被稱為甜味劑，顧名思義是傳統糖類（如蔗糖、果糖、葡萄糖、白砂糖、麥芽糖等）的替代品，它能賦予食品與糖類相似的甜味，但熱量相對較低，簡而言之就是可以用它的甜味騙過我們的大腦和舌頭，讓身體誤以為嘗到了糖類的甜味。但是，既然生活在糖類唾手可得的現代社會，我們為什么還要用代糖來“自欺欺人”呢？問題恐怕還得從糖類的濫用說起。

一直到糖類能被大規模工業化生產之前，糖在世界范圍內都是奢侈品。糖，在食不果腹的年代里意味著能量和愉悅，對甜味的追求被鐫刻在人類祖先的基因里，嗜甜可以說是人性使然，也在客觀上推動了對糖類的濫用。美國調查記者、普利策獎獲得者邁克爾·莫斯在《鹽糖脂》中一針見血地指出了人們嗜糖成癮的原因：“我們喜歡高度精制的食品，因為它們可以與高糖分一起，迅速讓我們感到快樂，但是這種快樂是有一定代價的，就像你快速地喝酒，就會快速地醉倒一樣。當糖分快速地被分解，你身體內流動的糖分就會大于身體可以承載的程度。”

傳統的糖類以蔗糖為代表，由葡萄糖和果糖構成，被人體攝入之后，葡萄糖會被率先作為能量使用，可以經由全身代謝，而果糖只能被肝臟代謝，多余的葡萄糖和果糖會被轉化成糖原囤積在體內，肝臟也會相應地停止燃燒脂肪作為能量來源，從而引起體內的脂肪堆積。

長期攝入過量的糖會導致肥胖、糖尿病、齲齒和皮膚老化等一系列問題早已成為科學界的共識，世界衛生組織（WHO）建議成人每天糖的攝入量不應超過50克，最好控制在25克以下，但調查顯示我國平均每人每天攝入約53.7克，已經超過了這一標準。

這是一個“多糖”的時代，也是一個“恐糖”的時代，戒糖和控糖在這種風潮下理所當然成為了熱門話題。但要把甜味上癮的消費者驟然拉出“糖分陷阱”可不容易，于是“代糖”粉墨登場，為那些苦于減肥和控糖卻又管不住嘴巴的人們提供了安慰劑。從零度可樂開始，“無糖”這個概念在國內越來越深入人心，從起初零度可樂被吐槽“沒有糖分就沒有靈魂”到現在各個品牌廠商都開始在代糖飲料市場上激流勇進，市場的風向早已悄然轉變。

“無糖”指的是不添加蔗糖等傳統的糖類食品添加劑，轉而以天然或人工的甜味劑來賦予甜味口感，并非指沒有甜味。以今年爆紅的“元氣森林”氣泡水來說，它實際上是用代糖調配出來的水果風味飲料，憑借“0糖0卡0脂”的噱頭在新晉飲料市場中殺出一片天地，成為黑馬，公司市值亦抬升到20億美元。盡管代糖飲料目前在國內市場的絕對份額不算大，但相對份額一直在穩步上升中，儼然對傳統的飲料市場形成了不小的沖擊。

從1982年可口可樂公司推出健怡可樂開始算起，代糖飲料已經有了三十余年的發展歷史，而其他代糖制品也悄然進入了普通消費者的視野。無論圍繞它有多少紛紛擾擾的爭議，代糖對我們而言都不再僅僅是廣告里的抽象概念，而是在切實地影響和改變著我們的生活。

代糖三家族

代糖王國中存在三大家族：糖醇、天然甜味劑和人工甜味劑。大多數消費者現在對糖醇都不陌生，其中最著名的莫過于木糖醇，通常被用于制作口香糖和糕點，此外還有山梨醇、葡萄糖醇、乳糖醇、甘露醇、麥芽糖醇、赤蘚糖醇等種類。

所謂糖醇，是指糖類的醛、酮羰基被還原為羥基后生成的多元醇，通俗一點來說，就是性質結構被改變的糖類。以蔗糖作為標準而言，糖醇的相對甜度要低于天然甜味劑，更遠低于人工甜味劑，并且有一定的熱量，只是通常相對蔗糖而言熱量較低而已。比如蔗糖每1克的熱量為4卡，而木糖醇單位重量的熱量為2.4卡，要達到和蔗糖相同甜度，木糖醇的熱量為前者的62.5%，而山梨糖醇的甜度更低，要達到相同甜度的熱量甚至高于蔗糖。

既然糖醇并不是真的沒有熱量，而且比起其他甜味劑，從天然甜味植物中提取的糖醇價格相對要高，為什么糖醇仍舊在甜味劑市場上占據了不小的份額呢？這就要歸功于它和真正的糖類相似的結構，這種類糖的結構使得糖醇的口感最接近傳統的糖類添加劑，大量的盲品實驗表明，普通消費者很難分清糖醇和糖類的口感差異。目前食品界流行的做法是用味道接近真糖的糖醇搭配高甜度的代糖來模擬傳統的甜味，以達到口感和成本的平衡。

比如“元氣森林”使用的甜味劑就是屬于糖醇類的赤蘚糖醇。赤蘚糖醇，也叫赤藻糖醇，由葡萄糖發酵而成，算得上是代糖市場的明星產品，因為它的口感極其接近糖，每1克的熱量為0.213卡，在和蔗糖相同甜度下，它能產生的熱量僅為蔗糖的6.66%。更重要的是，和其他糖醇不同，它的分子量非常小，幾乎不會參與代謝，能直接從人體排出。研究表明它還具有分解齒垢和預防齲齒的作用，可以說完美符合了人們對代糖產品“好吃不胖”的想象。相應地，赤蘚糖醇的價格也比一般糖醇高許多，用于大規模生產需要兼顧工藝和用量。不過值得注意的是，有不少人對糖醇耐受程度較差，攝入過量會引發腹瀉。

還有一類很重要的代糖是天然甜味劑，以甜菊糖苷、羅漢果苷和索馬甜為代表。這些天然代糖大部分從植物中人工提取，但也有部分過程需要經過化學精煉，所謂“天然”是指與純由人工合成的甜味劑相區別。甜菊糖苷是最流行的一種天然甜味劑，也被稱為甜菊糖、甜菊糖素，甜度是蔗糖的兩百多倍，由于這種天然甜味劑無法被人體代謝，所以幾乎沒有熱量?？煽诳蓸吩浲瞥鲞^100%甜菊糖的代糖可樂，“喜茶”和“樂樂茶”這些茶飲品牌近期也推出了以甜菊糖苷來取代蔗糖的奶茶。這種天然甜味劑最大的缺憾是口感始終帶有一股植物的苦澀味，也就是人們常說的“青草味”，可口可樂的甜菊糖可樂便是因為這種不太能被大眾接受的口味而很快下架，但也有些消費者不排斥這種口感，甚至認為別有風味，通常來說只要不是大量使用，這種“青草味”還是相對淡薄的，不會過分影響口感。

最后一類代糖是人工甜味劑，一般來說這類代糖的名字都帶著些令人望而生畏的化學色彩，比如阿斯巴甜、三氯蔗糖、安賽蜜、紐甜、愛德萬甜等等?！叭斯ぁ眱勺挚赡軙屧S多消費者先入為主，認為這類代糖不如天然甜味劑健康，這是一種誤解，實際上人工甜味劑的生產、銷售和使用歷史比天然甜味劑要更長久，相關研究更完善，并沒有充分證據表明兩者對人體健康的作用有所區別。相反，因為人工甜味劑一直是食品界爭論的焦點，管控和限制比天然甜味劑更為嚴格，從某種程度而言，人工甜味劑反倒比天然甜味劑更有保障。

阿斯巴甜是極為出名的人工甜味劑，甜度約為蔗糖的兩百倍，健怡可樂里使用的代糖就是阿斯巴甜。阿斯巴甜進入體內會被分解成天冬氨酸、苯丙氨酸和甲醇。不過不建議苯酮尿癥患者食用含阿斯巴甜的食品，因為他們無法代謝苯丙氨酸;此外，其中的甲醇可轉化為甲醛，對身體有一定損害，但阿斯巴甜內甲醇含量極低，只要不是一天喝20瓶無糖可樂的“可樂狂魔”，都很難超過安全標準。三氯蔗糖的相對甜度比阿斯巴甜更高，是蔗糖的六百倍，這種代糖的口感與蔗糖極為近似，而價格又比赤蘚糖醇便宜，使用范圍十分廣泛，前面提到的“元氣森林”和“喜茶”也并非完全使用赤蘚糖醇來模擬甜味，而是搭配了三氯蔗糖來降低成本。

代糖怎么選：強心針還是安慰劑？

對于嗜甜成癡但卻不得不因為種種理由控糖的現代人而言，代糖提供了一種可以兼顧口感和健康的可能。然而圍繞代糖展開的爭論從它們投入市場那一刻起就從未停歇過，隨著代糖市場的火熱，有關代糖的安全性作為老生常談的問題再度擺上了臺面。

以阿斯巴甜為例，自1965年誕生以來，這種人工甜味劑在短短幾十年間經歷了幾起幾落才被美國食品藥物管理局（FDA）批準作為食品添加劑。1967年，威斯康辛大學的生物學家用7只猴子對阿斯巴甜進行了安全性測試，結果導致其中5只癲癇發作;1970年，當時市場唯一合法的代糖產品糖精因引發小鼠的膀胱癌而被許多國家禁用，賽爾（Zael）公司的研究員證實了阿斯巴甜的安全性，使得阿斯巴甜在市場上崛起;1975年，FDA組織審查賽爾公司的實驗結果，懷疑其結果“被操縱”，并于1977年提起訴訟，此后幾年FDA一直拒絕批準阿斯巴甜作為代糖，而里根上任后解雇了FDA原先的調查成員，重啟調查，很快批準阿斯巴甜作為代糖。然而仍有不少航空公司和軍隊等機構對使用阿斯巴甜的后果發出警告，關于阿斯巴甜的爭議仍在持續。

不止阿斯巴甜受到質疑，其他代糖也被懷疑會引發腸道菌群疾病、胰島素敏感度下降和糖代謝紊亂等問題。不過，一切拋開劑量談毒性的說法都是“耍流氓”。大多數關于代糖引發健康問題的研究都建立在連續長期大劑量使用代糖的基礎上，普通人在正常的生活情境中很少會經歷如此極端的狀況。另外，這些不良反應都是基于動物實驗，因為倫理問題，很難在人身上進行相同的實驗，只能通過觀察追蹤相關案例，在動物實驗上得出的結論未必就適用于人體。美國營養師協會給出的指導建議是：“在遵循美國政府現有的營養建議（例如美國飲食指南和參考膳食攝入量）以及個人的健康目標和偏好下，消費者可以安全地食用一系列的營養型甜味劑以及無營養型甜味劑?！?/p>

代糖之所以能夠成為市場的寵兒，一是因其熱量遠低于傳統糖類，很難被身體代謝吸收，對被體重問題困擾的人群而言格外有吸引力;二是代糖的升糖指數（GI）更低，對于糖尿病患者或者其他需要控制血糖的消費者而言是不錯的替代品;三是代糖不會為口腔和牙齒上的細菌提供能量，能減少齲齒。然而代糖也并非無所不能，更加不是減肥的靈丹妙藥，甚至沉迷代糖會導致甜味受體因為代糖的安慰劑作用而被“瞞騙”，但身體卻未得到真正的糖分滿足，從而引起體內激素的混亂，導致報復性攝入更多食物和糖分。畢竟無糖可樂再健康，一天喝上五六瓶也對控制體重無益。

歸根到底，無論對代糖秉持何種看法，生活方式的選擇權都掌握在我們自己手上，不管是為了健康而堅持遠離一切包括代糖飲料在內的甜飲，還是認定“人生多苦，不妨給自己保留一點甜”，理性，節制和平衡才是幫助我們通往幸福生活的法門。